Гигиена в тренажерном зале
Гигиена в тренажерном зале является важным элементом в сохранении своего здоровья во время посещения фитнес клубов. Мало кто задумывается, что тренажерный зал может быть местом скопления различных бактерий. Мы не будем обвинять все тренажерные залы в том, что они не соблюдают гигиенические нормы. Но даже в самом чистом фитнес клубе при регулярной уборке, нельзя поддерживать […]
Отдых-пауза
Отдых-пауза – это тренировочный метод увеличения интенсивности за счет удлинения подхода при помощи разделения его на несколько мини-подходов с небольшим отдыхом между ними. Каждый опытный атлет сталкивается с тем, что его результаты начинают замедляться, это и рост силовых показателей и размер мышц. Для того, чтобы подстегнуть процесс гипертрофии используются различные методы тренировок: высокообъемный тренинг 10х10, […]
SARM
SARM – это класс терапевтических соединений, которые обладают анаболическими свойствами, похожими на действие анаболических стероидных препаратов, но с низкими андрогенными свойствами. Данное описание является крайне заманчивым для тех, кто тренируется для увеличения мышечной массы. Недавно стали набирать популярность спортивные добавки с SARM. Заявляется, что такие добавки увеличивают рост силовых показателей, влияют на рост мышечной массы […]
5 ошибок при наборе мышечной массы
5 ошибок при наборе мышечной массы Увеличение мышечной массы – это достаточно трудоемкий и энергозатратный процесс. Наше тело будет сопротивляться этому процессу и нам придется приложить достаточно усилий, чтобы увидеть результат. Но несмотря на это, тяжелые тренировки, регулярность и самоотдача помноженные на месяцы и годы, дадут свои плоды в виде телосложения, которым можно будет гордиться. […]
Разгибание рук из-за головы с гантелью
Разгибание рук из-за головы с гантелью – это изолированное упражнение, которое воздействует на заднюю поверхность плеча. Существует большое количество упражнений на трицепс, но несомненно, одними из самых эффективных являются упражнения со свободным весом, например с гантелями. Рассмотрим разгибание рук из-за головы с гантелью чтобы вы расширили свой арсенал используемых упражнений. Разгибание на трицепс с канатной […]
Упражнения для высоких людей
Упражнения для высоких людей – это варианты обычных упражнений, которые адаптированы под людей с высоким ростом. Высокие люди испытывают определенные трудности с выполнением упражнений в тренажерном зале. Как можно заметить, большинство бодибилдеров и силовых атлетов не отличаются большим ростом. Как правило, это люди среднего роста или ниже среднего. Конечно, встречаются и высокие атлеты, но это […]
Тренажер для жима лежа
Тренажер для жима лежа – является ещё одним способом тренировать грудь наряду с такими упражнениями как жим лежа со штангой и жим лежа с гантелями. Несмотря на то, что с момента появления жим лежа со штангой считается базовым упражнением для тренировки как груди, так и всей передней верхней части тела, нам не обязательно использовать это […]
Вращение рук
Вращение рук – это простое и эффективное динамическое упражнение, которое применяется во время разминки. Разминка является важно частью каждой тренировки. Она не только помогает быстрее подготовиться к выполнению упражнений, но и способствует снижению риска получения травм. Давайте узнаем как выполнять это упражнение и какими преимуществами оно обладает. | Выполнение — Встаньте прямо, ноги на ширине […]
Тяга Крока
Тяга Крока (Krok rows) – это вариант тяги гантели одной рукой, названный в честь пауэрлифтера Мэттью Крочалевски. Это упражнение заключает в себе использование большого веса и большого количества повторений. Мэттью Крочалевски придумал этот вариант выполнения тяги одной рукой, для того чтобы укрепить силу хвата и увеличить силу мышц спины. В отличие от тяги одной рукой, […]
Техника безопасности в тренажерном зале
Техника безопасности в тренажерном зале является важной составляющей тренировочного процесса. Несмотря на то, что мы приходим в зал, чтобы улучшить и укрепить свое здоровье, стать сильнее и красивее, мы подвергаемся определенному риску. В субботу 15 июля, в тренажерном зале Paradise (Бали, Индонезия) произошел несчастный случай. Бодибилдер и фитнес-тренер Джастин Вики (Justyn Vicky) попытался присесть с […]
Приказ Минтруда России № 353н
Приказ Минтруда России № 353н от 27 апреля 2023 г. Об утверждении профессионального стандарта «Специалист по фитнесу (фитнес-тренер)» В соответствии с пунктом 20 Правил разработки и утверждения профессиональных стандартов, утвержденных постановлением Правительства Российской Федерации от 10 апреля 2023 г. № 580, п р и к а з ы в а ю: Утвердить прилагаемый профессиональный стандарт […]
Динапения
Динапения – это возрастная потеря мышечной силы, которая не связана с неврологическими или иным мышечным заболеванием. Этот термин появился относительно недавно (2008 год) и происходит от двух греческих слов дина – сила и пения – потеря, утрата. При исследовании саркопении (возрастной потери мышц) было выявлено, что пожилые люди могут терять мышечную силу независимо от потери […]
Тренировки после 50
Тренировки после 50 будут отличаться от того, как вы тренируетесь в 20 или 30 лет. В плане фитнеса, людей после 50 уже в меньшей степени интересуют спортивные рекорды, размер бицепса или 6 кубиков пресса. Они больше интересуются сохранением здоровья и профилактикой различных заболеваний, которые приходят с возрастом. В сохранении долголетия и здоровья вам помогут силовые […]
Тренажер жим ногами
Тренажер жим ногами – это силовой тренажер, предназначенный для тренировки мышц нижней части тела. В этом тренажере выполняется упражнение «жим ногами». Можно сказать, что без тренажера жим ногами не выполняется. Хотя вы можете лечь на спину, поднять ноги и попросить, чтобы вам на ноги закинули блины или гантели. Но это малоэффективно и крайне небезопасно. Это […]
Упражнение велосипед
Упражнение велосипед на пресс – это упражнение для тренировки мышц живота, при выполнении которого задействуется нижняя и верхняя части тела. Когда встает вопрос об эффективной прокачке пресса, упражнение велосипед может войти в рейтинг самых эффективных упражнений. Если раньше вы не знали о таком упражнении, настало время с ним познакомиться. | Выполнение — Лягте на пол […]
Виды креатина
Виды креатина Креатин является самой популярной спортивной добавкой в мире. Этому способствует большое количество исследований и то, что он по-настоящему работает. Стоит обратить внимание, что креатин принимают не только атлеты любители, но и профессионалы. При чем эта добавка используется не только в бодибилдинге, но и в различных видах спорта. Непосредственно сам креатин, как спортивная добавка, […]
Концентрированные сгибания на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс – это упражнение для изолированной тренировки бицепса. К этому упражнению атлеты прибегают, когда хотят изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Несмотря на то, что существуют упражнения, где можно поднять большой вес (например, сгибания штанги/гантелей стоя), упражнения с небольшим весом, как концентрические сгибания на бицепс, могут принести ощутимую пользу в построении больших и […]
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – это упражнение с собственным весом для тренировки верхней части тела, в частности мышц груди и трицепса. Движение заключается в вертикальном опускании тела, когда руки держатся за две параллельных перекладины. Отжимания на брусьях – это довольно известное и популярное «уличное» упражнение. | Выполнение Несмотря на то, что отжимания на брусьях имеют довольно […]
Программа тренировок PHUL
Программа тренировок PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) – представляет собой 4-х дневную тренировочную программу, которая сочетает в себе тренировки как на увеличение силы, так и на мышечную гипертрофию. Сама программа состоит из 4-х тренировок: 2 на верхнюю часть тела и 2 на нижнюю. | Что такое программа тренировок PHUL? Тренировочная программа PHUL является по сути […]
Тренировка 5х5
Тренировка 5х5 – это программа силовых тренировок, направленная на увеличения как силы, так и мышечной массы. Это одна из самых популярных программ тренировок, которая используется уже более 70 лет. Эта программа основывается на базовых 5 упражнениях: приседания, жим лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Несмотря на небольшое количество задействованных упражнений, […]
Тренировка Табата
Тренировка Табата – это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), который состоит из 8 интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Общее время тренировки составляет 4 минуты. Это одна из самых распространенных высокоинтенсивных интервальных тренировок в мире. | Появление протокола Табата Спортсмены всегда ищут способы увеличить свои результаты. Профессор спорта и медицинских наук (Университета […]
Кислотный рефлюкс
Кислотный рефлюкс – это попадание содержимого желудка в пищевод, сопровождающееся неприятными и болезненными ощущениями. Этим расстройством страдает достаточно большое количество людей и люди, занимающиеся фитнесом в том числе. Особенно это касается тех атлетов, которые стремятся набрать мышечную массу. Диета таких атлетов обусловлена наличием большого количества пищи. А это может привести к различным нарушения в работе […]
Гильотинный жим
Гильотинный жим или жим гильотина – это упражнение для развития верхней части груди с небольшим весом. Жим гильотины похож на обычный жим лежа и выполняется со штангой или в машине Смита, но имеет свои отличия. В жиме лежа мы опускаем штангу на середину груди, а в гильотинном жиме мы опускаем штангу к передней части шеи. […]
Пеганская диета
Пеганская диета является гибридом палео и веганской диеты, которая основывается на употреблении цельных и свежих продуктов. Отсюда и происходит название: палео + веган = пеган. Предполагается, что благодаря этой диете люди могут похудеть, увеличить продолжительность жизни, уменьшить воспалительные процессы, улучшить работу кишечника и понизить уровень сахара в крови. | Что такое палеодиета и веганская диета? […]
Фитнес после 40
Фитнес после 40 имеет свои особенности. Несмотря на то, что разумом мы можем быть молоды, тело все равно будет меняться. В связи с этим необходимо делать определенные корректировки в тренировках, питании и восстановлении. Фитсне после 40 | Тренировки | Переосмысление мышечного отказа Тренировки в отказ считаются одним из способов увеличить интенсивность тренировки. Отказные подходы хорошо […]
Упражнение скалолаз
Упражнение скалолаз или альпинист – это функциональное упражнение, которое делает акцент на развитие мышц кора. С одной стороны это упражнение нацелено на мышцы кора и, в частности, мышцы живота (пресс), с другой стороны в этом упражнении задействованы руки, плечи, грудь и ноги. Так же, скалолаз активирует сердечно-сосудистую систему, что делает это упражнение по-настоящему функциональным. Всё […]
Разгибание на трицепс с канатной рукояткой
Разгибание на трицепс с канатной рукояткой – это эффективное упражнение для изолированной тренировки трицепса. В тренажере кроссовер можно выполнять огромное количество упражнений. Одно из таких упражнений, недоступное со свободными весами, это разгибание на трицепс с канатной рукояткой. Несмотря на то, что кроссовер является тренажером, благодаря нестабильности троса, движения в нем напоминают движения со свободными весами. […]
Тяга гориллы
Тяга гориллы (Gorilla row) – это комплексное упражнение для тренировки мышц спины и мышц задней цепи. Тренировка спины насчитывает большое количество упражнений, так как на спине много мышц и их необходимо тренировать под разными углами и разными упражнениями. Упражнений на спину много не бывает, поэтому чем больше вы их знаете, тем эффективнее вы можете выстраивать […]
Тяга на прямых ногах
Тяга на прямых ногах – это упражнение для тренировки задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц задней цепи. Данное упражнение будет полезно для тех, кто хочет увеличить производительность в таких упражнениях как: толчок, рывок, становая тяга и приседания, а также в прыжках и спринтах. | Выполнение Перед выполнением тяги на прямых ногах следует разогреться. Для […]
Мышечная память
Мышечная память – это способность нашего организма восстанавливать мышцы, которые уже были тренированы. Атлеты знают, что после перерыва в тренировках, тренированные мышцы быстрее приходят в тонус, чем если бы их начали тренировать с нуля. Этот, своего рода эффект, называется «мышечная память». | Что такое мышечная память Вы ходили в тренажерный зал два года и за […]
Тяга к подбородку
Тяга к подбородку – это сложное многосуставное упражнение, в котором задействуются плечи и верхняя часть спины. Данное упражнение может разнообразить ваши тренировки, а также увеличить силу и размер верхней части тела. Перед началом выполнения упражнения тяга к подбородку, необходимо хорошо разогреть плечи. Это уменьшит вероятность получения травмы и увеличит эффективность упражнения. Если вы первый раз […]
Экономия времени в тренажерном зале
Экономия времени в тренажерном зале является возможностью сократить свою тренировку. Бывают различные ситуации, когда вам необходимо сократить время тренировки: у вас много дел, вы пришли поздно на тренировку и зал скоро закроется или вам просто не нравится долго тренироваться. Возможно, вы хотите попробовать новый формат тренинга: короткий и интенсивный. К тому же, не стоит забывать, что […]
Алкоголь и мышцы
Алкоголь и мышцы Несмотря на то, что алкоголь не считается чем-то полезным, люди его употребляют регулярно. Алкоголь является достаточно прочной частью в человеческой культуре, за исключением тех культур, где алкоголь запрещен. Нам известно, что чрезмерное употребление алкоголя негативно сказывается на организме человека. И у тех людей, которые решили приобщиться к фитнесу (особенно в увеличении мышечной […]
Растяжка 90/90
Растяжка 90/90 – это упражнение для увеличения гибкости бедер и увеличения мобильности нижней части тела. Насколько бы не была полезна растяжка, достаточно большое количество людей не любят её выполнять. Растяжка нижней части тела несет огромную пользу не только спортсменам, но и культуристам и даже обычным людям. Что такое мобильность? Мобильность – это легкие движения без […]
Длительное сидение
Длительное сидение является частью малоподвижного образа жизни. Который в свою очередь несет риск увеличения различных заболеваний. Скорее всего вы проводите довольно много времени в сидячем положении и даже не замечаете этого. Само по себе длительное сидение – это неотъемлемая часть современной жизни. Мы работаем сидя, путешествуем сидя и проводим свое свободное время тоже сидя. Даже […]
Приседания сумо
Приседания сумо – это разновидность приседаний, где используется более широкая постановка ног. Непосредственно сами обычные приседания являются отличным упражнением для тренировки нижней части тела. Но если вам хочется разнообразия или вам нужно активировать определенные мышцы – вы можете использовать приседания сумо. | Выполнение — Для начала встаньте, как будто вы хотите выполнить обычные приседания. То […]
Эндоморф
Эндоморф – это тип телосложения, который определяется наличием лишнего веса, особенно в нижней части тела, легким набором веса и медленным метаболизмом. Как правило, люди с таким типом телосложения имеют высокий ИМТ. Также, как и мезоморфы и эктоморфы, эндоморфы имеют свои особенности в тренировочном процессе и в питании. | Определение эктоморфа Эндоморфы легко набирают вес, имеют […]
Мезоморф
Мезоморф – это один из трёх соматотипов человека, который обусловлен мускулистым телосложением, широкими плечами, узкой талией и умеренным количеством жира в организме. Как и остальные соматотипы (эктоморф и эндоморф), мезоморф имеет свои особенности как в тренировках, так и в питании. | Определение мезоморфа Как правило, люди с данным типом телосложения, имеют больше мышц, чем жира. […]
Тренировка икр
Тренировка икр является важным аспектом развития атлетического тела. Такие небольшие части тела, как предплечья и голень завершают образ атлета. Любой спортсмен с хорошо развитыми большими мышечными группами, будет иметь незаконченный образ, если небольшие мышцы будут отставать. Поэтому важно уделять внимание тренировке икр. | Анатомия | Тренировка икр Наши голени состоят из большого количества мышц: камбаловидная […]
Система тренировок F45
Система тренировок F45 – это структурированная система тренировок, которая сочетает в себе силовой, функциональный и высокоинтенсивный интервальный тренинг. F45 означает F – функциональность, а цифра 45 – это время проведения тренировки. Тренировки по этой системе проходят в специальных тренажерных залах, которые открываются по франшизе. Данные тренажерные залы имеют одинаковый набор брендированного спортивного оборудования, раскрашенного в […]
Лучшее время для тренировок
Лучшее время для тренировок – это популярный вопрос, который задают посетители тренажерных залов. И на этот вопрос нет однозначного ответа. В какое время лучше всего тренироваться, чтобы получить максимальный результат? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе. | Утренние тренировки | Лучшее время для тренировок Довольно много людей любят начинать свой день с тренировки. Например, актер […]
Эктоморф
Эктоморф – это один из трёх типов телосложения человека, которые были классифицированы Уильямом Шелдоном, психологом из США. Он выделил 3 соматотипа исходя из естественной формы тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эндоморфы, это люди, которые легко набирают вес как в виде жира, так и в виде мышц. Они отличаются округлой формой, широкими плечами и широкими бедрами. […]
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания – это упражнение с весом собственного тела, которое увеличивает нагрузку на трицепс, в отличие от обычных отжиманий, где основная нагрузка приходится на мышцы груди. Существуют другие названия этого упражнения: — Бриллиантовые отжимания. — Ромбовидные отжимания. — Отжимания с узкой постановкой рук. — Отжимания на трицепс. Алмазные отжимания получили свое название из-за того, что […]
Аспарагиновая кислота
Аспарагиновая кислота – это заменимая аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме и участвует в синтезе белка и регуляции некоторых гормонов. Так же эта аминокислота широко распространена в виде пищевой добавки в спортивном питании. Атлеты принимают эти добавки для увеличения мышечной массы. | Что такое аспарагиновая кислота? Эта аминокислота имеет другие названия: аминоянтарная кислота, аспартат, аминобутандиовая […]
Отведение бедра
Отведение бедра – это изолирующее упражнение, нацеленное на укрепление мышц, которые отвечают за отведение бедра. Отводящие мышцы не только отводят ногу в сторону, но и выступают как мышцы стабилизаторы во время упражнений на нижнюю часть тела. Хорошо развитые отводящие мышцы придают стабильность и помогут уменьшить вероятность получения травм. Несмотря на то, что отведение бедра имеет […]
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия или разгибание спины – это упражнение для тренировки нижней части спины, мышц, разгибающих позвоночник, а также ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Это одно из самых популярных упражнений для укрепления спины в тренажерном зале. Независимо от размеров тренажерного зала, там всегда будет присутствовать или скамья для гиперэкстензии или римский стул. Регулярное выполнение гиперэкстензии […]
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье – это упражнения для увеличения силы и размера мышц груди с акцентом на их верхнюю часть. Сам по себе жим лежа является базовым упражнением, которое воздействует на всю верхнюю часть тела, включая такие мышцы, как грудные (малая и большая грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные (особенно передняя головка дельтовидной мышцы). В какой-то […]
Удар медболом
Удар медболом – это функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц и увеличивают общую производительность. Для выполнения этого упражнения, вам потребуется совместить баланс, координацию и подвижность. | Что такое медбол? Медбол (или набивной мяч) представляет собой мяч с сыпучим наполнителем. Наполнитель не позволяет мячу отскакивать обратно. Если медбол выронить из рук, он просто упадет и […]
Доброе утро
Доброе утро или гуд морнинг – это упражнение для укрепления ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Название происходит от формы выполнения упражнения, которое напоминает вежливый поклон. | Выполнение — Разместите штангу в силовой раме или стойке, на той высоте, которую вы используете для приседаний. Если вы не уверены в своих силах, […]
Прогрессивная перегрузка
Прогрессивная перегрузка – это принцип силовой тренировки, который заключается в увеличении тренировочной нагрузки и адаптации. В ответ на эту увеличенную нагрузку, организм адаптируется, повышая наши показатели. Данный принцип перегрузки широко применяется в различных видах спорта и тренировках. То есть при помощи его увеличивают силу и размер мышц, а также общую выносливость организма. | Основы прогрессивной […]
Молотковые сгибания
Молотковые сгибания – это упражнение для тренировки рук нацеленное в первую очередь на бицепс плеча и мышцы предплечий. Это упражнение похоже на обычные сгибания на бицепс, но выполняются с нейтральным хватом. Узнать про виды хватов можно здесь. Кроме эстетической составляющей, бицепс играет важную роль в различных упражнениях. Он непосредственно участвует в различных тягах. Кроме этого, […]