Упражнения для высоких людей

Упражнения для высоких людей – это варианты обычных упражнений, которые адаптированы под людей с высоким ростом. Высокие люди испытывают определенные трудности с выполнением упражнений в тренажерном зале. Как можно заметить, большинство бодибилдеров и силовых атлетов не отличаются большим ростом. Как правило, это люди среднего роста или ниже среднего. Конечно, встречаются и высокие атлеты, но это скорее исключение, а не правило. Небольшие атлеты более приспособлены для набора мышечной массы и для увеличения силовых показателей. Но что делать высоким людям, как им тренироваться и какие упражнения использовать?

| Особенности высоких людей

Первое на что стоит обратить внимание это длинные конечности. Из-за их длинны и общей высоты, атлету придется преодолеть больше расстояния в упражнениям, чем атлету среднего роста. И соответственно проделать больше работы. Если в рамках одного повторения, это не так важно, то в рамках всей тренировки, это сложится в огромную нагрузку.

Также длинные конечности создают большой рычаг, из-за чего суставы и связки испытывают сильное напряжение. А если их регулярно перенапрягать, то это приведет к повышенному риску получить травму.

Длинные конечности и высокий рост не дают выполнять классические базовые упражнения с оптимальными углами. Высоким людям, приходится принимать неправильные позиции.

Что делать, если к вам пришел высокий клиент или вы сами являетесь высоким человеком, и хотите нарастить мышцы? Необходимо использовать упражнения для высоких людей.

| Нижняя часть тела

Приседания со штангой на спине являются отличным упражнением для развития нижней части тела. Но это упражнение не подходит для высоких людей. Длинна ног не позволяет отводить бедра назад и удерживать штангу над средней частью стопы. Поэтому стоит использовать те варианты приседания, которые позволяют сохранять максимально вертикальное положение позвоночника.

— Фронтальные приседания.

— Кубковые приседания.

— Приседания Зерхера.

— Приседания с безопасной штангой.

С румынской становой тягой тоже могут возникнуть проблемы из-за длины ног. Но это упражнение хорошо задействует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Чем же заменить это упражнение?

— Ягодичный мост.

Фронтальные приседания

Кубковые приседания

Приседания Зерхера

Ягодичный мост

| Увеличение силы и общей мышечной массы

Для атлета, который хочет увеличить мышечную массу и стать сильным, не стоит пренебрегать таким упражнением как становая тяга. Это классическое силовое упражнение, которое позволит стать сильнее и нарастить мышцы. Но оно также не подходит для высоких людей. Казалось бы, длинный руки являются плюсом в становой тяге, но длинные ноги и длина туловища нивелируют этот плюс. Высокому атлету необходимо больше сгибаться, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы избежать травмы и все-таки выполнять становую тягу, можно остановиться на таких вариантах:

— Становая тяга с трэп грифом. Благодаря такому грифу, центр тяжести смещается ближе к телу, плюс нейтральный хват уменьшает диапазон движения.

— Становая тяга сумо. Широкая стойка помогает раскрыть бедра, чтобы они не упирались в туловище. Также уменьшается диапазон движения.

| Спина

Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины являются подтягивания. Высоким людям не рекомендуется выполнять это упражнение широким хватом. Из-за длинных рук, при сведении лопаток плечи вращаются внутрь, что создает высокую нагрузку на плечевой сустав и связки. Для безопасного выполнения подтягиваний, их следует выполнять с нейтральным (параллельным) хватом.

— Подтягивания нейтральным хватом.

Ещё одним эффективным упражнением для укрепления мышц спины является тяга штанги к поясу. Но и оно не совсем подходит высоким людям. Из-за длинны рук, приходится тратить больше времени на выполнение упражнения, и за это время в пояснице накапливается усталость. Хорошим выбором будет тяга гантели одной рукой с использованием скамьи.

— Тяга гантели одной рукой.

Тяга гантели одной рукой

| Грудь

Определенно, жим лежа заслужил свое звание базового упражнения для развития мышц груди и всей верхней части тела. Но у высоких людей могут возникнуть проблемы с этим упражнение. Снова всё дело в длине конечностей. Опускание штанги до груди вызывает сильное напряжение в плечевых суставах. Соответственно, чтобы использовать это упражнение, необходимо ограничить диапазон движения.

— Жим лежа с использованием частичной амплитуды. Для этого понадобится силовая рама с ограничителями или жимовая скамья с ограничителями. Ограничители поднимаются и на них кладется штанга.

— Жим лежа с пола. Этот вариант подойдет для тех, у кого нет силовой рамы или жимовой скамьи с ограничителями. Пол будет естественным ограничителем для жима.

— Также, хорошим вариантом для снятия напряжения с плечевых суставов будет использование швейцарского грифа.

| Руки

— Французский жим. Это упражнение хорошо подойдет для высоких людей с длинными руками. Французский жим больше активирует длинную головку трицепса (самую большую из трёх).

| Заключение

Люди среднего роста более приспособлены для набора мышечной массы, но это не значит, что высоким людям надо опустить руки. Упражнения для высоких людей адаптированы под их антропометрические особенности и помогут им эффективно тренироваться.

Может заинтересовать