Тренировка икр

Тренировка икр является важным аспектом развития атлетического тела. Такие небольшие части тела, как предплечья и голень завершают образ атлета. Любой спортсмен с хорошо развитыми большими мышечными группами, будет иметь незаконченный образ, если небольшие мышцы будут отставать. Поэтому важно уделять внимание тренировке икр.

| Анатомия | Тренировка икр

Наши голени состоят из большого количества мышц: камбаловидная мышца, икроножная мышца, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца стопы, короткая малоберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца, подколенная мышца, подошвенная мышца. Из всего этого, нас интересуют две мышцы, которые и создают объем голени:

— Икроножная мышца.

— Камбаловидная мышца.

Икроножная мышца состоит из двух головок: медиальной и латеральной. Они крепятся у основания бедренной кости, чуть выше коленного сустава на медиальном и латеральном мыщелках. Камбаловидная мышца находится под икроножной и крепится чуть ниже колена на головке малоберцовой кости. Внизу эти мышцы соединяются в одно сухожилие – ахиллово сухожилие.

Вместе эти две мышцы образуют трёхглавую мышцу голени, так как имеют 3 головки. Можно сказать, что это наш второй трицепс. Первый, это трёхглавая мышца плеча (m. triceps brachii), а второй трёхглавая мышца голени (m. triceps surae).

Функция мышц голени: сгибание стопы, приведение и супинирование стопы, препятствуют опрокидыванию назад.

| Тип мышечных волокон

Из-за того, что мышцы голени находятся под постоянной нагрузкой, они по большей части состоят из медленных мышечных волокон. Существует некоторая генетическая предрасположенность к преобладанию у некоторых людей быстрых мышечных волокон. Но как правило, мышцы голени содержат больше медленных мышечных волокон, чем быстрых.

Из этого можно сделать вывод, что мышцы икр необходимо тренировать с небольшим весом и большим количеством повторений.

| Рекомендации | Тренировка икр

— Положение стопы. В основном все тренирующиеся в зале, тренируют икры вставая на возвышенность на пальцы. Это не самое оптимальное положение стопы для тренировки икр. Для большей поддержки стопы, необходимо ставить на возвышенность стопу так, чтобы в месте с пальцами на возвышенности были и подушечки стопы. Так же стоит развернуть стопы носками внутрь, так как сесамовидные кости стопы идут по диагонали, а не под прямым углом.

— Использование полного диапазона движения. Пятка должна опускаться ниже уровня пальцев, чтобы растянуть икроножные мышцы. В верхнем положении необходимо максимально сократить мышцы.

— Для уменьшения дискомфорта в коленях, стоит немного согнуть ноги в коленях.

| Используемый вес и диапазон повторений

Мышцы голени очень выносливые (поэтому они считаются самыми трудно растущими мышцами) и для того, чтобы их по-настоящему нагрузить необходимо приложить большие усилия. Это можно сделать двумя способами:

Небольшой вес и большое количество повторений (20-50 повторений).
Большой вес и небольшое количество повторений (4-10 повторений).

Но мы помним, что икроножные мышцы содержать много медленных мышечных волокон. Поэтому оптимальным вариантом тренировки икр будет использование первого способа с большим количеством повторений и небольшим весом.

Так же не стоит забывать и про быстросокращающиеся волокна. Как правило, их меньше, но они тоже есть и их необходимо тренировать. Поэтому вы можете применять схему тренировок, где первый подход будет состоять из 50 повторений, а последний (допустим 6-й подход) будет состоять из 8 повторений. В каждом подходе вы добавляете вес и уменьшаете количество повторений. Это гарантирует, что все мышечные волокна получат нагрузку.

| Упражнения | Тренировка икр

— Подъем на носки стоя. Одно из самых популярных упражнений. Этому есть несколько причин: оно напрямую воздействует на икроножные мышцы, и оно универсальное. Подъем на носки стоя можно выполнять в машине Смита, в тренажере, на любой возвышенности с весом и без веса.

— Подъем на носки в тренажере для жима ногами. В этом упражнении можно максимально растянуть икроножные мышцы.

— Подъем на носки сидя. Ещё одно популярное упражнение для тренировки икр. В данном упражнении основная нагрузка приходится на камбаловидную мышцу. Выполнять это упражнение можно в специальном тренажере, в машине Смита или со свободным весом.

— Скакалка. Благодаря этому упражнению можно не только сбросить вес, укрепить сердечно сосудистую систему, увеличить выносливость, но и проработать мышцы голени.

— Прогулка фермера. В отличие от обычной прогулки фермера, в данном варианте необходимо ходить на носках. Плюс данного упражнения – это прокачка мышц предплечий.

— Прыжки на ящик. Одна из функций мышц голени, это осуществление прыжка. Поэтому в качестве нагрузки вы можете использовать прыжки на ящик.

| Заключение

Тренировка икр должна проводится на регулярной основе для получения стабильного результата. Если мышцы голени отстают, можно тренировать икры 2-3 раза в неделю. При этом можно применять весь диапазон повторений, чтобы нагрузить все мышечные волокна.

Может заинтересовать