Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – это изолированное упражнение, которое направленно на увеличение силы и размера мышц голени. Несмотря на то, что в голени находятся две крупные мышцы икроножная и камбаловидная мышцы, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу.

| Мышцы голени

Икры представлены большим количеством мышц, но нас интересуют 2 самые крупные мышцы голени:

Икроножная мышца (m. gastrocnemius) – состоит из двух головок (медиальной и латеральной) и при её напряжении, мы видим два отчетливых бугра.

Камбаловидная мышца (m. soleus) – расположена под икроножной мышцей.

Обе эти мышцы образуют трёхглавую мышцу голени (m. triceps surae). То есть у нас есть ещё один трицепс, но уже в ногах. Икроножная и камбаловидная мышца, в составе трицепса голени отвечают за сгибание в голеностопном суставе, приведение стопы и супинацию. Так же важной функцией является препятствие опрокидывания тела вперед. Кроме этого, камбаловидная мышца является одной из самых сильных мышц человека.

| Выполнение упражнения

Это достаточно простое упражнение и выполнять его можно практически, где угодно. Если рассматривать тренажерный зал, то подъем на носки стоя вы можете делать в любой его части. Для выполнения нам понадобится небольшое возвышение и вес. В качестве возвышения можно использовать диски или степ платформу. В качестве отягощения гири или гантели.

— Возьмите отягощение и встаньте носками на край платформы или диска.

— Опустите пятки к полу, растянув мышцы голени. Это будет исходная позиция упражнения.

— Напрягите мышцы голени и на выдохе поднимите себя как можно выше. Ноги должны быть прямыми. В верху сделайте паузу в 1-2 секунды.

— На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь вниз в исходную позицию.

— Выполните необходимое количество повторений.

Икроножная и камбаловидная мышцы являются довольно сильными и выносливыми мышцами. Подбирайте такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-25 повторений.

| Рекомендации

— Если вам трудно удержать равновесие, то можно взять вес в одну руку, а другой рукой за что-нибудь придерживаться.

— Для удержания веса используйте тяжелоатлетические лямки.

— После выполнения упражнения не забудьте растянуть голень. Это позволит увеличить гибкость и подвижность в голеностопном суставе, а также ускорить восстановление мышц.

— Если в качестве возвышения вы используете диск, то с другого края положите 1-2 тяжелых диска. Это не позволит диску приподняться.

— Для комплексной проработки мышц голени используйте подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Так как икроножные мышцы берут на себя основную нагрузку стоя, камбаловидная мышца практически не тренируется. В то же самое время, в положении сидя основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу, а икроножная практически не работает.

| Преимущества

— Укрепление голени и лодыжек. Это позволяет создать прочный фундамент тела. Сильный голеностоп позволяет эффективно поглощать удары во время прыжков или бега. Также голеностоп поддерживает тело во время приседаний, становой тяги или выпадов.

— Улучшается диапазон движения. Сильные и гибкие икроножные мышцы не позволят отрываться пяткам во время приседаний или выпадов.

— Улучшение производительности нижней части тела. Если ноги являются фундаментом тела, то икры являются фундаментом ног. Благодаря сильным икрам можно увеличить мощность в тяжелоатлетических упражнениях, силовых, а также стать быстрее в спринте и выше в прыжках.

— Исправление диспропорции тела. Икры являются слабым местом большинства атлетов. В бодибилдинге тренировкам икр уделяют большое внимание – икры тренируют несколько раз в неделю. Если вы хотите получить гармонично развитое тело, то упражнение подъем на носки стоя должно стать неотъемлемым упражнением вашей тренировочной программы.

— Предотвращение травм. Тело компенсирует слабость икроножных мышц за счет других частей тела: бедер, ягодиц и даже спины. В дальнейшем это выльется в появление различных болей. Регулярная тренировка икроножных мышц позволит вашему телу работать правильно и гармонично.

| Модификации

— Новички могут выполнять подъем на носки стоя с весом собственного тела. При этом для начала можно обойтись без возвышения и выполнять подъем с пола. В дальнейшем пор мере укрепления икроножных мышц, можно добавлять возвышенность и дополнительный вес.

— Выполнение подъемов на носки стоя в машине Смита. В таком варианте ваши руки будут свободны и вам не нужно будет держать большой вес в руках. При этом на гриф можно будет повесить достаточно большой вес для увеличения интенсивности тренировки.

— Подъем на носки стоя с одной ногой. По мере того, как ваши икроножные мышцы становятся сильнее и выносливее, можно добавить одностороннюю модификацию. Это увеличит нагрузку и задействует дополнительные мышцы-стабилизаторы.

— Подъем на носки стоя в тренажере. Тренажер добавит комфорт в выполнение упражнения. Так же в тренажере удобно применять метод дроп-сетов.

| Заключение

Часто атлеты пренебрегают тренировкой икроножных мышц. Это не только сказывается на эстетической составляющей, но и влияет на эффективность в других упражнениях. Добавьте в свою программу тренировок подъем на носки стоя на регулярной основе, чтобы получить гармонично развитое тело.

Может заинтересовать