Алмазные отжимания

Алмазные отжимания – это упражнение с весом собственного тела, которое увеличивает нагрузку на трицепс, в отличие от обычных отжиманий, где основная нагрузка приходится на мышцы груди. Существуют другие названия этого упражнения:

— Бриллиантовые отжимания.

— Ромбовидные отжимания.

— Отжимания с узкой постановкой рук.

— Отжимания на трицепс.

Алмазные отжимания получили свое название из-за того, что указательные и большие пальцы образуют треугольник, который напоминает алмаз или бриллиант.

Сами по себе обычные отжимания являются фундаментальным упражнением с весом собственного тела, наряду с подтягиваниями и приседаниями. Отжимания эффективно воздействуют на мышцы передней части тела. Поэтому они стали одним из самых популярных упражнений в мире. Профессиональные спортсмены, военные и школьники – все используют это упражнение для приведения себя в форму. Каждый из нас выполнял или выполняет это упражнение. Одной из более сложной разновидности являются алмазные отжимания. Несмотря на схожесть, они смещают нагрузку с одних мышц на другие.

| Выполнение

— Примите стартовое положение для отжиманий. Если вы никогда не отжимались, выполните следующие действия:

Сделайте широкий выпад вперед.

Поставьте на пол сначала одну руку, потом другую.

Как только вы почувствуете, что вы устойчиво прижались руками к полу, выпрямите опорную ногу. При этом ноги и туловище должны быть вытянуты в одну линию.

— Сместите руки как можно ближе друг к другу. Указательные и большие пальцы должны касаться друг друга. Вы увидите ту самую форму алмаза или ромба.

— На вдохе опуститесь вниз и коснитесь грудью тыльной стороны рук.

— После небольшой паузы на выдохе выполните подъем. И при опускании и при подъеме держите локти прижатыми к туловищу.

— Выполните необходимое количество повторений.

| Подходы и повторения

Чтобы увеличить мышечную массу выполняйте 3-4 подхода с максимально возможным количеством повторений. Но не доводите до отказа, останавливаясь от него в 1-2 повторениях.

Для увеличения взрывной силы выполняйте 3-4 подхода по 4-6 повторений. Эти повторения необходимо выполнять максимально быстро.

В зависимости от ваших целей, вы можете использовать алмазные отжимания в виде разминки или в качестве финишного упражнения, чтобы «добить» мышцы.

| Рекомендации

— Двигайте лопатками во время движения. При опускании сводите, а при поднятии разводите их. Если вы зафиксируете лопатки, это создаст лишнее напряжение в передних дельтовидных мышцах.

— Не прогибайтесь к земле. Это уменьшит эффективность упражнения и не позволит лопаткам свободно двигаться.

— Если у вас возникнет дискомфорт в запястьях, разведите руки немного в стороны.

— Вы можете смещать нагрузку: чем ближе локти к туловищу, тем больше нагрузка ложится на трицепс; чем шире локти, тем больше нагрузка смещается на мышцы груди.

— Не выводите руки далеко вперед. Это превратит отжимания в планку. Старайтесь держать руки на уровне грудных мышц.

| Задействованные мышцы

— Трехглавая мышца плеча (трицепс). Основная нагрузка приходится на трицепс.

— Большая грудная мышца. В этом упражнении, большая грудная мышца играет дополнительную роль, в отличие от обычных отжиманий.

— Передняя часть дельтовидной мышцы. Она выступает как помощник трицепса и грудных мышц, плюс помогает стабилизировать тело.

— Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца. Эти мышцы участвуют в движении лопатки и стабилизации туловища.

— Мышцы кора. Отжимание, это своего рода активная планка, которая требует напряжения мышц живота, бедер и ягодиц.

| Преимущества

— Увеличение силы и мышечной массы трицепсов.

— Тренировка верхней части тела без чрезмерной нагрузки на плечи.

— Данное упражнение задействует большое количество мышц передней части тела.

— Алмазные отжимания можно выполнять в любом месте, где вы можете поместиться лежа.

— Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса с весом собственного тела. Тем более, что для этого упражнения не нужно вообще ничего.

| Виды алмазных отжиманий

— Отжимания с резиновыми петлями. Резиновые петли увеличивают нагрузку по мере растяжения.

— Отжимания с использованием дополнительного веса. Это может быть рюкзак или жилет утяжелитель. Дополнительное отягощение позволит увеличивать силу и размер мышц более эффективно.

— Отжимания с нейтральной постановкой рук. Если при обычной (ромбовидной) постановке рук у вас возникают дискомфортные ощущения, вы можете поставить руки параллельно друг другу.

— Те, кто хотят проверить себя или добавить сложный элемент в свои тренировки, могут использовать изометрические алмазные отжимания. Для этого необходимо остановиться на середине выполнения упражнения и оставаться в нём как можно дольше.

| Заключение

Алмазные отжимания являются эффективным упражнением для тренировки трицепса, груди, плеч и мышц кора. Вы можете использовать это упражнение, как дополнение к обычным отжиманиям. В обычных отжиманиях основная нагрузка приходит на мышцы груди, а в алмазных отжиманиях на трицепс.

Может заинтересовать