Лучшие упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс – это те упражнения, которые помогут эффективно увеличить силу и мышечную массу трицепса. В связи с тем, что трицепс занимает больше половины объема плеча (2/3), увеличение его размера играет важную роль в формировании массивных рук.

Лучшие упражнения на трицепс – это, конечно, громкое заявление. Такое же как «топ-10 упражнений на трицепс», «самые эффективные упражнения на трицепс» или «упражнения, от которых ваш трицепс будет гореть». Существует множество упражнений, благодаря которым мы можем накачать наш трицепс. Но какое самое эффективное? Этим вопросом задались в Американском совете по физическим упражнениям (ACE). Для этого они проспонсировали исследования в университете Висконсина в Ла-Кросс. Но для начала немного о трицепсе.

| Трицепс

Трицепс – это трёхглавая мышца плеча. Она находится позади плечевой кости и отвечает за разгибание локтя. По своему размеру трицепс больше бицепса. Поэтому тренировке трицепса необходимо уделять должное внимание. Наша трёхглавая мышца плеча состоит из 3-х головок.

— Длинная головка – самая большая головка. Она находится со стороны туловища.

— Медиальная головка – она частично расположена под длинной головкой и её часть видна снизу возле локтя.

— Латеральная головка – находится на краю плеча. И при увеличении, позволяет визуально увеличить размер руки.

Забавный факт: у собак так же есть трицепс, но он содержит 4 мышечных головки.

| Исследование

Для исследования были выбраны 15 испытуемых. Это были девушки в возрасте от 20 до 24 лет. Все испытуемые имели опыт в силовых тренировках. За 48 часов до контрольного дня, испытуемые воздержались от силовых тренировок. В контрольный день были сделаны замеры 1ПМ. Замеры производились в различных упражнениях на трицепс. Это был первый день тестирования.

На второй день тестирования, участники исследования выполняли упражнения с весом, который составлял 70% от 1ПМ. Чтобы определить активность мышц был применен электромиограф (ЭМГ). Каждый участник выполнял 1 подход из 7 повторений в каждом упражнении. Упражнения были случайным образом перемешаны. Для тестирования использовали 8 упражнений:

— Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой.

— Французский жим лежа.

— Алмазные отжимания.

— Жим лежа узким хватом.

— Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой.

— Обратные отжимания на скамье.

— Разгибание руки с гантелью в наклоне.

— Разгибание рук из-за головы в на блоке с канатной рукояткой.

| Результаты

Самую большую мышечную активность показали алмазные отжимания. Поэтому их использовали как эталон для сравнения. Остальным упражнениям присваивалась активность в процентах от алмазных отжиманий.

* Значительно ниже, чем при алмазных отжиманиях (p < 0,05).

† Значительно ниже, чем длинная головка (p < 0,05).

Критика исследования. Возможно, это не самое объективное исследование. Так как в некоторых упражнениях мог использоваться небольшой вес. И если физически подготовленная девушка сможет выполнить 7 повторений в отжиманиях, в которых задействуется до 70% собственного веса. То выжать такой же вес в жиме узким хватом у неё вряд ли получится. По этой же причине, в список упражнений не были включены отжимания на брусьях. Хотя они очень похожи на обратные отжимания от скамьи.

| Выводы

Исследование вывело тройку лидеров: алмазные отжимания, разгибание руки с гантелью в наклоне и обратные отжимания. Удивительно, но 2 упражнения из 3-х, выполняются без отягощения. А теперь вспомните, часто ли в вашем зале, кто-нибудь выполняет эти упражнения? Скорее всего, в основном все используют упражнения из низа таблицы. Можно обратить внимание, что жим лежа узким хватом и алмазные отжимания похожи. Но активация мышц в этих упражнениях разная.

Так же отталкиваясь от этого исследования, можно сделать вывод, что тренировки с собственным весом могут эффективно нагружать трицепс. Это важная информация для тех, кто не имеет возможности тренироваться в зале с отягощением. Выполнять алмазные отжимания мы можем, где угодно. А для обратных отжиманий нам нужен стул, табуретка, скамья или любая другая подходящая возвышенность. Теперь, когда у вас на вооружении лучшие упражнения на трицепс, вы можете проводить более эффективные тренировки.

Может заинтересовать