Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс – это упражнение для изолированной тренировки бицепса. К этому упражнению атлеты прибегают, когда хотят изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Несмотря на то, что существуют упражнения, где можно поднять большой вес (например, сгибания штанги/гантелей стоя), упражнения с небольшим весом, как концентрические сгибания на бицепс, могут принести ощутимую пользу в построении больших и округлых бицепсов.

| Выполнение

— Возьмите небольшую гантель и сядьте на ровную скамью. Раздвиньте ноги, чтобы бедра образовали букву V.

— Сохраняя спину прямой наклонитесь вперед, настолько, чтобы опустить локоть руки до уровня бедра.

— Уприте локоть руки с гантелью о внутреннюю часть бедра. Другой рукой упритесь о противоположную ногу, чтобы сделать положение тела более устойчивым.

— Согните руку и медленно поднимите гантель в верх. В верхнем положении сделайте паузу и максимально напрягите бицепс.

— Медленно и подконтрольно опустите руку в низ

— Выполните необходимое количество повторений.

Концентрированные сгибания на бицепс является изолирующим упражнением, поэтому здесь не стоит гнаться за большими весами. Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

| Советы по выполнению

— Держите локоть прижатым к бедру и плечо перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения.

— В верхней точке, старайтесь поднять мизинец как можно выше.

— Держите корпус тела как можно более неподвижным, чтобы исключить работу других мышц и усилить концентрацию на работе бицепса.

— Не округляйте спину, держите её в нейтральном положении.

— В нижней точке не выпрямляйте руку полностью. Оставьте руку слегка согнутой, чтобы в бицепсе сохранялось постоянное напряжение.

| Работающие мышцы

— Основная нагрузка ложится на бицепс плеча. Он состоит из двух головок: короткой (внутренней) и длинной (внешней). Концентрированные сгибания на бицепс, больше задействуют короткую головку, чем длинную.

Несмотря на то, что обе головки работают вместе, в зависимости от положения, нагрузка распределяется по-разному. Например, при выведенных вперед руках, нагружается короткая головка, а при руках, находящихся на плоскости тела или заведенных назад, нагружается длинная головка бицепса.

— Брахиалис. Плечевая мышца находится под бицепсом. Брахиалис не только помогает бицепсу, но и визуально увеличивает его, выталкивая вперед. Для больше активации брахиалиса, выполняйте сгибания нейтральным хватом.

— Плечелучевая мышца. Эта мышца участвует в сгибании руки, а также является самой большой мышцей предплечья.

| Преимущества концентрированных сгибаний

— Хорошая изоляция бицепса. В таком положении у бицепса нет другого выхода как работать на все 100%. В других упражнениях, по мере уставания мы можем, не замечая двигать руками, подпрыгивать или раскачиваться, из-за чего нагрузка будет распределяться по всему телу.

— Укрепляется нейро-мышечная связь. В дальнейшем, это позволит лучше чувствовать работу бицепса в других упражнениях.

— Исправление мышечного дисбаланса. Если у вас одна рука больше или сильнее другой, вы можете добавить дополнительные повторения, чтобы устранить эту разницу.

— Улучшается пик бицепса. Концентрированные сгибания на бицепс не только увеличивают бицепс сам по себе, но и увеличивают его форму, когда вы демонстрируете его в различных позах.

— Увеличивается сила бицепса. Хорошо развитый бицепс не только улучшает эстетику атлетического тела, он так же играет важную роль в тяговых упражнениях, а в жимовых является стабилизатором.

| Варианты выполнения

— Концентрированные сгибания стоя. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согнитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу. Возьмите гантель и вытяните руку так, чтобы плечо было перпендикулярно полу. Согните руку, поднимая гантель вверх. На протяжении всего выполнения, плечо должно оставаться неподвижным.

— Концентрированное сгибание на предплечье. Это упражнение подойдет для тех, кто хочет укрепить плечелучевую мышцу. Выполняется это упражнение также, как и обычные концентрические сгибания, с той лишь разницей, что здесь мы сгибаем кисть. Уприте локоть в бедро, выпрямите руку и в таком положении согните кисть, подняв гантель в верх.

— Сгибание в кроссовере. Встаньте рядом с кроссовером, нагнитесь и возьмите рукоятку. Сделайте шаг в сторону, чтобы натянуть кабель и выполните сгибание. Кабель обеспечит постоянную нагрузку во время всего движения.

— Паучьи сгибания. Это также вариант концентрированных сгибаний. Для этого упражнения понадобится наклонная скамья. Выставьте такой угол, чтобы немного не доставать руками (с гантелями) до пола. Лягте на скамью лицом вниз, возьмите гантели и выполните сгибание с супинацией. В этом упражнении так же следите за тем, чтобы плечи оставались перпендикулярны полу и не двигались во время сгибания.

| Заключение

Концентрированные сгибания на бицепс является эффективным упражнением для построения сильных и красивых рук. Не зря сам Арнольд Шварценеггер любил добавлять это упражнение в свою тренировку рук.

Может заинтересовать