Паучьи сгибания

Паучьи сгибания – изолирующее упражнение для развития двуглавой мышцы плеча. Это упражнение пришло к нам прямиком из золотой эры бодибилдинга. Первый мистер Олимпия Ларри Скотт любил выполнять это упражнение. И судя по его рукам, он знал толк в упражнениях, которые могут увеличить размеры бицепса.

В своей изначальной форме, это упражнение выполняется на специальной скамье. Она практически горизонтальная и имеет крестообразную форму. Внизу имеется упор для рук. Изначально эта скамейка и это упражнение появилось в зале Винса Жиронды «Vince Gym». Скамейка имела 8 ножек и напоминала паука. Когда Ларри Скотт стал заниматься в другом зале, он, заручившись разрешением Жиронды, скопировал оригинальную скамейку и это упражнение пошло в массы.

Скамья для паучьих сгибаний довольно редкое явление в тренажерных залах. Поэтому мы будем использовать обычную наклонную скамью и пару гантелей.

| Выполнение

— Выставьте угол спинки скамьи примерно на 45 градусов. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью. Голова, шея и верх груди находятся над спинкой. Руки опущены вниз, плечо перпендикулярно полу. Ноги слегка согнуты и упираются в пол.

— На выдохе сгибаем руки и поднимаем гантели в верх. В верхней точке прожимаем бицепс. Стараемся мизинец немного приподнять выше большого пальца. Во время сгибания локти смотрят вниз, плечо не двигается.

— Медленно и подконтрольно разгибаем руки и опускаем гантели в исходное положение. Темп выполнения упражнения можно выбрать такой: 2/0/1/1 или даже 3/0/1/1.

Количество подходов 3-4, количество повторений 8-15.

| Задействованные мышцы

— В первую очередь паучьи сгибания нагружают короткую головку бицепса. Она находится с внутренней стороны плеча и отвечает за ширину бицепса.

— Так же в этом упражнении хорошо работает брахиалис – плечевая мышца, также отвечающая за сгибание руки. Брахиалис находится под бицепсом и так же визуально увеличивает руку.

— Брахиорадиалис или плечелучевая мышца получает свою порцию нагрузки. Хорошо развитая плечелучевая мышца придает предплечьям необходимый объем.

| Преимущества

— Полная изоляция бицепса. В данном упражнении исключается помощь ног, спины и плеч.

— Акцент на короткую головку бицепса. Так как короткая головка отвечает за ширину бицепса, это хорошее упражнение для тех, кто хочет увеличить ширину своих рук.

— Большой диапазон движения.

— Это олдскульное упражнение прямиком из 60-х!

| Варианты выполнения

— Выполнение с гантелями. Благодаря гантелям можно устранить мышечный дисбаланс.

— Вариант со штангой. Со штангой можно использовать большой вес и увеличить нагрузку на бицепсы.

— Использование EZ грифа. Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, положение рук на EZ грифе будет более комфортным.

— Паучьи сгибания можно выполнять в кроссовере. Постоянной натяжение троса увеличит нагрузку на руки.

— Для увеличения акцента на плечевую и плечелучевую мышцу, можно использовать обратный хват.

— Выполнение на скамье Скотта. Если все наклонные скамьи заняты, а скамья Скотта свободная можно выполнять это упражнение на ней. Необходимо развернуться и немного свесится с другой стороны скамьи.