Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это упражнение с собственным весом для тренировки верхней части тела, в частности мышц груди и трицепса. Движение заключается в вертикальном опускании тела, когда руки держатся за две параллельных перекладины. Отжимания на брусьях – это довольно известное и популярное «уличное» упражнение.

| Выполнение

Несмотря на то, что отжимания на брусьях имеют довольно немало вариантов выполнения, в основном их можно разделить на 2 вида: отжимания на грудь и отжимания на трицепс. Основное отличие будет заключаться в наклоне корпуса и расположении локтей.

Отжимания на грудь

— Запрыгните на брусья и выпрямите руки. Запястья должны располагаться чуть позади плеч.

— Напрягите пресс и ягодицы для стабилизации корпуса. Для удобства можно скрестить ноги или согнуть их.

— Наклоните корпус тела вперед примерно на 30 градусов. Тело должно походить на букву L.

— Опуститесь вниз, разводя локти в стороны, пока трицепсы не станут немного ниже параллели.

— После небольшой паузы напрягите мышцы груди, трицепс и поднимите корпус тела вверх.

Отжимания на трицепс

— Запрыгните на брусья и выпрямите руки. Запястья должны располагаться чуть позади плеч.

— Напрягите пресс и ягодицы для стабилизации корпуса.

— Чтобы вам было удобно, согните колени или скрестите ноги.

— Голову и корпус тела держите прямо, локти прижмите к бокам тела.

— Медленно и подконтрольно опуститесь, пока плечо не станет параллельно полу. Держите локти прижатыми максимально близко к телу.

— После небольшой паузы поднимитесь в верх.

Выполните 3-4 подхода на максимальное количество повторений, не доходя до отказа.

| Рекомендации

— Не позволяйте телу раскачиваться во время движения. Это уменьшит нагрузку на целевые мышцы.

— Предплечья должны быть строго перпендикулярны брусьям.

— Глубина опускания должна соответствовать гибкости верхней части тела. Поначалу это может быть до параллели с полом, но постепенно вы сможете стать гибче и опускаться глубже. Не опускайтесь слишком глубоко, достаточная глубина – плечо немного ниже локтя.

— В верхнем положении полностью выпрямляйте руки и максимально напрягайте мышцы груди и трицепсы.

| Задействованные мышцы

— Грудные мышцы. Они получают отличную нагрузку в этом упражнении, особенно нижняя и средняя часть. Чем шире расположены брусья, тем больше на себя будут брать нагрузку грудные мышцы.

— Трёхглавая мышца плеча. Трицепс делит нагрузку с грудными мышцами. В зависимости от ширины хвата и угла наклона тела, можно смещать нагрузку или на грудные мышцы, или на трицепс.

— Дельтовидные мышцы. Плечи работают во время опускания и подъема, особенно активна передняя головка дельтовидной мышцы.

— В качестве мышц стабилизаторов работают мышцы спины, мышцы живота и мышцы ног.

| Преимущества

— Доступность. Отжимания на брусьях можно выполнять практически, где угодно, благодаря наличию спортивных площадок почти в каждом дворе. В каком бы городе вы не оказались, вы всегда можете найти доступную спортивную площадку с брусьями. Во всех тренажерных залах есть тренажер для подтягивания и тренировки пресса, у которого есть брусья. Так же для домашних тренировок доступны турники «2 в 1», где турник совмещен с брусьями.

— Увеличение силы и мышечной массы. Это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц. Даже веса собственного тела достаточно, чтобы прогрессировать как в силе, так и в мышечных объемах.

— Большое количество вариантов выполнения. Это упражнение можно масштабировать как для новичков, так и для продвинутых атлетов.

| Варианты выполнения

— Отжимания с резиновой лентой. Это вариант для новичков, чтобы они могли привыкнуть к движению и укрепить свои мышцы. Резиновая лента подталкивает атлета в верх, помогая ему в упражнении.

— Отжимания на брусьях в тренажере гравитрон. Гравитрон необходим для того, чтобы облегчить выполнение подтягиваний и отжиманий. В этом тренажере имеется противовес, который уменьшает вес атлета. Гравитрон также подходит для новичков, которые могут укрепить мышцы и научиться выполнять упражнение, перед тем как переходить непосредственно к брусьям.

— Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Этот вариант уже для продвинутых атлетов, которые хотят увеличить нагрузку. Для этого используется специальный ремень и груз в виде гири или дисков.

— Отжимания на гимнастических кольцах. Гимнастические кольца добавляют больше нестабильности, что увеличивает нагрузку как на основные мышцы движители, так и на мышцы стабилизаторы. Нужно ещё больше нагрузки? Выполняйте отжимания на кольцах с дополнительным весом.

— L-отжимания на брусьях или отжимания с уголком. Поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу и выполните отжимания. Это не только укрепит верхнюю часть тела, но и мышцы живота. К тому же, этот вариант удобен в том случает, если брусья расположены на небольшой высоте.

| Заключение

Отжимания на брусьях – это доступное и эффективное упражнение для тренировки верхней части тела. Добавьте отжимания на брусьях в свою тренировку для полноценной проработки мышц груди.

Может заинтересовать