Тяга гориллы

Тяга гориллы (Gorilla row) – это комплексное упражнение для тренировки мышц спины и мышц задней цепи. Тренировка спины насчитывает большое количество упражнений, так как на спине много мышц и их необходимо тренировать под разными углами и разными упражнениями. Упражнений на спину много не бывает, поэтому чем больше вы их знаете, тем эффективнее вы можете выстраивать свои тренировки. Тяга гориллы будет ещё одним упражнением для того, чтобы вы смогли построить спину своей мечты.

| Выполнение

— Поставьте перед собой две гири. Встаньте над ними, выставив ноги шире плеч.

— Отводя таз назад, начинайте наклоняться, пока вы не возьметесь за рукоятки. Это положение будет напоминать стартовую позицию при выполнении становой тяги. В этой позиции вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности бедра.

— На выдохе потяните одну гирю к бедрам с небольшим вращением корпуса, чтобы отвести локоть как можно дальше. Крепко держитесь да другую гирю.

— На вдохе опустите гирю на пол и повторите с другой стороны.

— Выполните по 8-12 повторений на каждую сторону в 3-4 подходах.

| Рекомендации

— Не округляйте спину и держите её прямо.

— Новички или люди со слабой спиной, могут приподнять гири.

— Не используйте импульс – выполняйте все повторений подконтрольно.

— Если у вас устали предплечья, попробуйте хват без большого пальца. Это разгрузит ваши предплечья.

— Данное упражнение не имеет строгой формы выполнения. При желании вы можете держать спину более вертикально или более горизонтально.

Это упражнение придумал Даниэль Айпа, тренер по силовой и физической подготовке. Он владеет своим учебным центром KU Performance, а также пишет спортивные статьи для изданий в сфере фитнеса.

«Упражнение появилось, когда я комбинировал различные движения с гирями. После завершения очередной комбинации, я опустил гири на пол между ног и обнаружил, что я нахожусь в идеальном положении для того, чтобы тянуть. Что и стал делать — выполнять поочередную тягу. Тогда мой партнер по тренировке сказал: «Ты похож на гориллу!». Так появилось название — тяга гориллы»

| Задействованные мышцы

— Широчайшая мышца спины.

— Трапециевидная мышца спины.

— Ромбовидная мышца.

— Большая и малая круглые мышцы.

— Дельтовидные мышцы.

— Бицепс плеча.

— Мышцы предплечий.

Как видно, в этом упражнении задействуется весь массив мышц спины, плюс мышцы рук. Кроме этого, изометрическую нагрузку получают такие мышцы:

— Мышцы задней поверхности бедра.

— Ягодичные мышцы.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

В качестве стабилизатора корпуса, активно задействуются мышцы живота.

| Преимущества

— Эффективно нагружает мышцы спины. Спина на протяжении всего выполнения упражнения находится под напряжением.

— Кроме мышц спины в работу включается большое количество других мышц: ноги, руки, плечи и пресс.

— Тяга гориллы подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.

— Доступность. Всё что вам необходимо для выполнения, это гири или гантели.

— Разнообразие вариантов выполнения и возможность сочетания с другими упражнениями.

— Тяга гориллы является хорошим функциональным упражнением.

| Варианты выполнения

— Тяга двумя руками. В этом варианте придется приложить больше усилий.

— Тяга гориллы с гантелями. В данном варианте, мы меняем стойку. Так как гантели ниже гирь, придется принять позу как в тяге на прямых ногах. Верх тела будет параллелен полу. Выполняется также: поочередно тянем гантели к бедру.

— Если в вашем зале нет гирь, вместо них можно использовать диски с рукоятками.

— Медвежья тяга. Это уже более функциональное упражнение, которое эффективно нагружает мышцы кора. Возьмите гири или гантели, примите положение, как в медвежьем ползании: ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов, опора идет на носки и руки, колени не касаются пола. Упражнение выполняется как обычно.

— Хотите усложнить упражнение? Тогда держите гири или гантели на весу. Это ещё больше увеличит нагрузку на ноги и низ спины.