Тяга ренегата

Тяга ренегата или тяга отступника (renegade row) – это функциональное упражнение, сочетающие в себе несколько упражнений: тягу одной рукой и планку. Несмотря на странное название, это эффективное упражнение, благодаря которому можно улучшить свою физическую форму, увеличить силу и укрепить мышцы кора.

Популярность функционального тренинга, приносит в тренажерный зал новые упражнения. Если, раньше приходя в зал, необходимо было «качаться», то сейчас можно выбрать различные варианты тренировок. Если вам нравятся функциональные тренировки или вы ищете разнообразия в силовых тренировках, то тяга ренегата отличное упражнения, чтобы изучить что-то новое.

| Выполнение

— Возьмите две небольшие гантели и примите положение планки на вытянутых руках. Постановка рук должна быть немного уже плеч. Носки же должны быть расположены шире бедер. Такая постановка рук и ног, необходима для устойчивого положения тела.

— Сожмите гантели, одной рукой упритесь в пол, а другой (на выдохе) потяните гантель вверх. Вверху сведите лопатки. После небольшой паузы (на вдохе) медленно опустите гантель на пол и повторите это движение, с другой стороны. Сосредоточьте свое внимание на тяге локтя, а не кисти. Так же во время подъема гантели, вас начнет разворачивать. Чтобы этого не произошло, необходимо тянуть бедро, со стороны тянущей руки, к полу. То есть, если вы поднимаете правую руку, то правое бедро, нужно тянуть к полу.

— Выполните необходимое количество повторений. Не берите тяжелые гантели. Используйте небольшой вес. Начните с 5 повторений на сторону. То есть вместе это будет 10 повторений. Далее выполняйте по 8-12 повторений на сторону.

| Рекомендации

— Держите ноги на ширине бедер или шире. Если ноги поставить слишком узко, то это приведет к тому, что при тяге, корпус тела начнет заваливаться в сторону. Это уменьшит эффективность упражнения.

— Не скручивайте тело при тяге. Из-за скручивания теряется мышечное напряжение, что делает упражнение бесполезным. Держите корпус тела прямым, напрягая мышцы кора для стабилизации положения.

— Совершайте тягу локтем. Если сместить внимание именно к кисти с гантелью, то фокус нагрузки уйдет.

— Для удобства можете использовать Center mass bell.

| Задействованные мышцы

— Внутренние косые мышцы живота. Они помогают поддерживать напряжение другим мышцам живота. Так же внутренние косые мышцы являются антиротационнами.

-Грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепс. Они работают в статике, удерживая корпус тела. А задняя дельтовидная мышца, при этом работает вовремя тяги.

— Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы спины и ромбовидные мышцы. Эти мышцы, непосредственно работают при тяговом движении.

— Дополнительно работают передние зубчатые мышцы, прямая мышца живота и мышцы ног. Они так же находятся в статическом напряжении и помогают держать тело прямо.

| Преимущества

— Тяга ренегата – это хорошая тренировка мышц кора. А сильные мышцы кора в свою очередь влияют на результаты в других упражнениях.

— Укрепление верхней части тела. Напряжение мышц груди и работа мышц спины, позволяют тренировать сразу весь верх тела.

— Долгое нахождение под нагрузкой, увеличивает мышечную выносливость.

— Это упражнение отлично подходит для домашних тренировок.

| Варианты выполнения

— Тяга ренегата с отжиманиями. Такой вариант, действительно станет более продвинутой версией обычной тяги. Задействуйте весь верх тела! Сочетание трех отдельных упражнения: отжимания, тяги и планки, позволит в короткие сроки провести отличную тренировку.

— Тяга ренегата с бёрби. Хотите бросить своему телу вызов и узнать на что оно способно? Этот вариант по-настоящему прокачает вашу сердечно сосудистую систему и мышцы.

— Если у вас нет гантелей, тягу можно выполнять с гирями.

— Новички могут попробовать вариант на коленях. Это уменьшит потребность в стабилизации, что сделает выполнение более доступным. По мере увеличения прогресса, можно переходить к обычному варианту выполнения.

— Планка с касанием руками плеч. Во время выполнения планки, необходимо коснуться рукой противоположного плеча. Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, мышцы кора задействуются по полной. Этот вариант можно использовать как подготовительный перед тягой ренегата.

| Заключение

Тяга ренегата является интересным функциональным упражнением. Его можно использовать как отдельное упражнение во время функциональной тренировки и как завершающее упражнение во время обычной силовой тренировки. В любом случае, тяга ренегата не оставит вас равнодушными.

Может заинтересовать