Прогулка фермера

Прогулка фермера – это простое функциональное упражнение для увеличения силы, выносливости и функциональности. Несмотря на свою простоту, прогулка фермера обладает большим количеством преимуществ. Но обо всем по порядку.

Это упражнение пришло из мира экстремальных силовых соревнований, где атлеты переносят в руках или на спине огромный вес. Например, атлет Лоуренс Шахлай, пронес в каждой руке груз весом в 150 кг на расстояние 20 метров за 6,71 секунды. Так же атлет Стефан Сольфи Петурссон пронес вес в 400 кг на расстояние 20 метров, тем самым установив рекорд Гиннеса, как самую тяжелую фермерскую прогулку.

Уже из стронгмен соревнований, прогулка фермера попала в обычные тренажерные залы. Здесь это упражнение используется для увеличения выносливости, функциональности и силы тренирующихся. Мы иногда не осознанно выполняем это упражнение, когда берем гантели и переносим их в какое-нибудь место.

| Выполнение

— Расположите гантели на полу по бокам от себя. Для начала возьмите небольшие гантели, меньше тех с которыми вы привыкли выполнять шраги. Ноги поставьте на ширине бедер.

— Согните ноги и сохраняя спину прямой возьмитесь за гантели.

— Напрягитесь и поднимите гантели с пола. Движение будет похоже на становую тягу.

— Сведите лопатки и отведите плечи назад.

— При помощи коротких и быстрых шагов выполните прогулку. Во время ходьбы сохраняйте устойчивое вертикальное положение тела.

| Как выполнять подходы?

По форме выполнения вы заметили, что здесь не может быть традиционных повторений или подходов. Но в любом случае, необходимо иметь некий ориентир.

— Увеличение силы хвата. Возьмите вес в 70-75 процентов от того веса, который вы можете поднять на 1 раз. Круг должен составлять 30-40 метров. Выполните 3-4 круга.

— Выносливость. Для повышения выносливости используется вес в 55-60 процентов от максимума. Расстояние не считается, необходимо ходить пока не кончатся силы. Выполните 4-5 таких подхода.

— Увеличение силы и общей функциональности. Для этого возьмите вес в 60-65 процентов. Выполните 5-6 подходов и каждом подходе пройдите максимально возможное расстояние.

| Рекомендации

— Не используйте слишком большой вес. Вес необходимо подбирать так, чтобы можно было пройти заданное расстояние без потери формы. По мере увеличения сил, можно понемногу добавлять вес.

— Не используйте маленький вес. Это не позволит мышцам получить соответствующую нагрузку.

— Не опускайте плечи вперед. Это увеличит нагрузку на позвоночник. Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а спина была ровная.

— Если вы чувствуете, что хват начинает ослабевать – ускорьте шаг, чтобы быстрее пройти заданное расстояние.

— Новичкам не рекомендуется делать большие шаги. Шаг должен соответствовать опыту атлета. Если новичок попробует выполнить большие шаги, это станет причиной потери равновесия. Поэтому, сначала выполняются небольшие быстрые шаги, а уже с ростом опыта, силы и выносливости можно увеличивать длину шага.

| Мышцы, работающие в прогулке фермера

В этом упражнении задействуется большое количество мышц. Можно сказать, что прогулка фермера – это упражнение на всё тело, так как нагружаются мышцы как верхней, так и нижней части тела.

— Ягодичные мышцы. В прогулке фермера напрягаются средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Эти мышцы помогают стабилизировать туловище и таз во время ходьбы.

— Приводящие мышцы бедра. Они так же играют важную роль в стабилизации таза и поддержании баланса во время движений.

— Мышцы задней поверхности бедра. Несмотря на то, что в этом упражнении не происходит активного сгибания бедер, они также получают свою порцию нагрузки.

— Мышцы голени (икроножная и камбаловидная мышцы). Они стабилизируют колено во время переноса груза, например, в прогулке фермера.

— Квадрицепс бедра. Квадрицепсы работают во время разгибания колена при ходьбе и стабилизируют бедра во время движения.

От мышц нижней части тела, переходим к мышцам верхней части:

— Трапециевидная мышца спины. Эта мышца отвечает за стабилизацию и сведение лопаток. Трапеция получает большую нагрузку при удержании веса руками. Вы сразу почувствуете напряжение в этой мышце при выполнении прогулки фермера.

— Широчайшие мышцы спины. Эта мышца не работает напрямую, но участвует в стабилизации тела, дыхании и поддержании плеч.

— Мышцы кора. Они так же испытывают большую нагрузку во время выполнения данного упражнения. Эти мышцы отвечают за стабилизацию корпуса и поддержания позвоночника в прямом положении.

— Мышцы рук. Руками мы держим вес. Поэтому от силы предплечий зависит время выполнения упражнений. Так же трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы помогают стабилизировать руки.

Как видно, почти все крупные мышечные группы, прямо или косвенно находятся под нагрузкой. Основную нагрузку несут: квадрицепс, ягодичные, трапеция, мышцы кора и предплечья.

| Преимущества

— Увеличение силы всего тела.

— Укрепление силы хвата. Сильный хват необходим во всех упражнениях всем атлетам.

— Мышцы кора станут сильнее. Этим мышцам приходится усердно работать при каждом вашем движении во время фермерской прогулки. При этом укрепляются не только внешние, но и внутренние косые мышцы живота.

— Улучшается осанка.

— Улучшение функциональной силы, которую можно применить в повседневной жизни. Например, перенос пакетов с продуктами.

| Варианты выполнения

— Перенос веса в одной руке. В таком варианте больше задействуются мышцы кора и стабильность всего корпуса в целом.

— Прогулка Зерхера. Штанга закрепляется на сгибе локтя. Здесь также увеличивается нагрузка на мышцы кора.

— Фермерская прогулка с треп баром. Треп бар можно расположить так, что вес будет располагаться или по бокам, или спереди/сзади.

В качестве используемого веса можно задействовать различное спортивное оборудование:

— Гантели.

— Гири.

— Штанги. Можно использовать как просто штанги, так и специальные рукоятки, которые крепятся к штангам.

— Треп бар.

— Обычные диски.

— Специальный груз для переноски.

| Заключение

Прогулка фермера является отличным функциональным и силовым упражнением для атлетов всех уровней подготовки. Его можно использовать как разминку в начале тренировки, так и в конце тренировки, как финишное упражнение.

Может заинтересовать