Тяга к подбородку

Тяга к подбородку – это сложное многосуставное упражнение, в котором задействуются плечи и верхняя часть спины. Данное упражнение может разнообразить ваши тренировки, а также увеличить силу и размер верхней части тела.

Перед началом выполнения упражнения тяга к подбородку, необходимо хорошо разогреть плечи. Это уменьшит вероятность получения травмы и увеличит эффективность упражнения. Если вы первый раз выполняете это упражнение, для ознакомления используйте пустую штангу или даже легкий бодибар.

| Выполнение

— Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Для того, чтобы вам было легче держать спину прямо напрягите мышцы живота и ягодицы.

— Возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч. Расслабьте руки и отведите плечи назад.

Что такое пронированный и супинированный хват.

— На выдохе потяните локти вверх, держа штангу близко к телу. Остановитесь, когда штанга достигнет уровня груди.

— После небольшой паузы, медленно и подконтрольно опустите штангу вниз.

— Выполните необходимое количество повторений.

Если ваша цель сила, выполняйте 5-6 повторений в 3-4 подходах.

Для гипертрофии подойдет диапазон 8-12 повторений в 3-4 подходах.

| Рекомендации

— Смотрите вперед на протяжении всего выполнения.

— Сосредоточьтесь на движении локтей вверх.

— Не используйте импульс в движении. Импульс снимает напряжение с целевых мышц и распределяет её на второстепенные мышцы. Если вы начинаете использовать ноги и раскачивание для поднятия веса, значит вы используете слишком большой вес. Рекомендуется уменьшить вес и контролировать технику выполнения.

— Меняйте хват в зависимости от того, на какую мышцу вы нацелены. Хват уже плеч больше нагружает дельтовидные мышцы. Хват шире плеч переносит нагрузку на трапециевидную мышцу.

| Задействованные мышцы

● Верхняя часть трапециевидной мышцы.

● Дельтовидные мышцы. При чем активируются все три головки: передняя, средняя и задняя.

● Ромбовидные мышцы. Они сводят лопатки и помогают держать спину прямо.

● Бицепс плеча. Хотя он не является основной мышцей, работающей при тяге к подбородку, он также включается в работу при сгибании руки. Если бицепс начинает напрягаться, значит вы используете неверную технику выполнения. Это случается, когда вы начинаете тянуть кистями, а не локтями.

● Предплечья. Мышцы предплечий отвечают за крепкий хват. Если вам трудно удерживать штангу, попробуйте хват без большого пальца, чтобы разгрузить предплечья.

● Мышцы кора. Для того, чтобы туловище оставалось прямым, нам необходимо держать мышцы кора в напряжении. Это позволит избежать импульса. При необходимости используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

| Преимущества

— Увеличение силы и размера верхней части тела.

— Универсальность. В зависимости от хвата, вы можете направить нагрузку на те мышцы, которые вы хотите нагрузить. Сделайте хват уже плеч, и вы получите отличное упражнение для дельтовидных мышц. Если же сделать хват шире плеч, то вы получите повышенную нагрузку на трапециевидную мышцу не хуже, чем в шрагах.

— Улучшение осанки. Укрепление мышц спины, а также необходимость держать корпус прямо во время выполнения, хорошо скажется на осанке.

— Тяга к подбородку – это хорошая практика движений в тяжелой атлетике.

— Несмотря на то, что это силовое упражнение, оно также является и функциональным. Мы тренируем возможность поднятия различных предметов.

| Варианты выполнения

— Тяга к подбородку с гирей. Гиря является доступным спортивным снарядом. Особенностью будет наличие, только одного хвата – узкого. Поэтому использование гири нацелено на тренировку плеч.

— Тяга к подбородку с гантелями. Данный вариант можно использовать в одностороннем порядке. Так же гантели будут удобны новичкам, так как штанга (даже пустая) может оказаться достаточно тяжелой.

— Использование EZ-грифа. Если у вас есть дискомфорт и боли в лучезапястных суставах, попробуйте EZ-гриф. Он уменьшает нагрузку на суставы.

— Тяга к подбородку в кроссовере. Кабельный тренажер дает немного другую нагрузку. В отличие от свободных весов, в нижнем положении сохраняется мышечное напряжение из-за того, что кабель тянет на себя.

— В качестве разнообразия, можно использовать резиновые ленты. Они так же дадут другие ощущения от тренировки, так как увеличивают нагрузку по мере растяжения. Резиновые ленты удобны тем, что с ними можно тренироваться дома.

| Альтернативные упражнения

— Шраги.

— Тяга к подбородку в тяжелоатлетическом стиле. Это подсобное упражнение в тяжелой атлетике.

— Рывковая тяга. Еще одно подсобное упражнение из тяжелой атлетики.

| Заключение

Вертикальная тяга – это эффективное упражнение для увеличения силы и размера верха тела. Вы всегда можете подобрать как хват, так и вариант выполнения для более комфортной тренировки.

Может заинтересовать