Тяга к подбородку
Тяга к подбородку – это сложное многосуставное упражнение, в котором задействуются плечи и верхняя часть спины. Данное упражнение может разнообразить ваши тренировки, а также увеличить силу и размер верхней части тела.
Перед началом выполнения упражнения тяга к подбородку, необходимо хорошо разогреть плечи. Это уменьшит вероятность получения травмы и увеличит эффективность упражнения. Если вы первый раз выполняете это упражнение, для ознакомления используйте пустую штангу или даже легкий бодибар.
| Выполнение
— Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, спину держите прямо. Для того, чтобы вам было легче держать спину прямо напрягите мышцы живота и ягодицы.
— Возьмите штангу пронированным хватом на ширине плеч. Расслабьте руки и отведите плечи назад.
Что такое пронированный и супинированный хват.
— На выдохе потяните локти вверх, держа штангу близко к телу. Остановитесь, когда штанга достигнет уровня груди.
— После небольшой паузы, медленно и подконтрольно опустите штангу вниз.
— Выполните необходимое количество повторений.
Если ваша цель сила, выполняйте 5-6 повторений в 3-4 подходах.
Для гипертрофии подойдет диапазон 8-12 повторений в 3-4 подходах.

| Рекомендации
— Смотрите вперед на протяжении всего выполнения.
— Сосредоточьтесь на движении локтей вверх.
— Не используйте импульс в движении. Импульс снимает напряжение с целевых мышц и распределяет её на второстепенные мышцы. Если вы начинаете использовать ноги и раскачивание для поднятия веса, значит вы используете слишком большой вес. Рекомендуется уменьшить вес и контролировать технику выполнения.
— Меняйте хват в зависимости от того, на какую мышцу вы нацелены. Хват уже плеч больше нагружает дельтовидные мышцы. Хват шире плеч переносит нагрузку на трапециевидную мышцу.
| Задействованные мышцы
● Верхняя часть трапециевидной мышцы.
● Дельтовидные мышцы. При чем активируются все три головки: передняя, средняя и задняя.
● Ромбовидные мышцы. Они сводят лопатки и помогают держать спину прямо.
● Бицепс плеча. Хотя он не является основной мышцей, работающей при тяге к подбородку, он также включается в работу при сгибании руки. Если бицепс начинает напрягаться, значит вы используете неверную технику выполнения. Это случается, когда вы начинаете тянуть кистями, а не локтями.
● Предплечья. Мышцы предплечий отвечают за крепкий хват. Если вам трудно удерживать штангу, попробуйте хват без большого пальца, чтобы разгрузить предплечья.
● Мышцы кора. Для того, чтобы туловище оставалось прямым, нам необходимо держать мышцы кора в напряжении. Это позволит избежать импульса. При необходимости используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

| Преимущества
— Увеличение силы и размера верхней части тела.
— Универсальность. В зависимости от хвата, вы можете направить нагрузку на те мышцы, которые вы хотите нагрузить. Сделайте хват уже плеч, и вы получите отличное упражнение для дельтовидных мышц. Если же сделать хват шире плеч, то вы получите повышенную нагрузку на трапециевидную мышцу не хуже, чем в шрагах.
— Улучшение осанки. Укрепление мышц спины, а также необходимость держать корпус прямо во время выполнения, хорошо скажется на осанке.
— Тяга к подбородку – это хорошая практика движений в тяжелой атлетике.
— Несмотря на то, что это силовое упражнение, оно также является и функциональным. Мы тренируем возможность поднятия различных предметов.
| Варианты выполнения
— Тяга к подбородку с гирей. Гиря является доступным спортивным снарядом. Особенностью будет наличие, только одного хвата – узкого. Поэтому использование гири нацелено на тренировку плеч.
— Тяга к подбородку с гантелями. Данный вариант можно использовать в одностороннем порядке. Так же гантели будут удобны новичкам, так как штанга (даже пустая) может оказаться достаточно тяжелой.
— Использование EZ-грифа. Если у вас есть дискомфорт и боли в лучезапястных суставах, попробуйте EZ-гриф. Он уменьшает нагрузку на суставы.
— Тяга к подбородку в кроссовере. Кабельный тренажер дает немного другую нагрузку. В отличие от свободных весов, в нижнем положении сохраняется мышечное напряжение из-за того, что кабель тянет на себя.
— В качестве разнообразия, можно использовать резиновые ленты. Они так же дадут другие ощущения от тренировки, так как увеличивают нагрузку по мере растяжения. Резиновые ленты удобны тем, что с ними можно тренироваться дома.
| Альтернативные упражнения
— Шраги.
— Тяга к подбородку в тяжелоатлетическом стиле. Это подсобное упражнение в тяжелой атлетике.
— Рывковая тяга. Еще одно подсобное упражнение из тяжелой атлетики.
| Заключение
Вертикальная тяга – это эффективное упражнение для увеличения силы и размера верха тела. Вы всегда можете подобрать как хват, так и вариант выполнения для более комфортной тренировки.

Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,

Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки

Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в


Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего

Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где

3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются

Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи

Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома


Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во

Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся

Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения


BDNF и аэробные тренировки
BDNF и аэробные тренировки Когда ведут речь о пользе фитнеса,