Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Разновидности становой тяги

Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения становой тяги вы знаете? Сразу же на ум приходит обычная или классическая становая тяга и тяга сумо. Сюда же можно добавить румынскую тягу и тягу на прямых ногах. Последние две тяги часто путают между собой, так же как выпады со сплит приседаниями.

Становая тяга — это тяжелое упражнение, поэтому мало кто ищет другие, более сложные варианты выполнения этого упражнения. Хватит и классической тяги – сделал и забыл до следующего раза. Давайте рассмотрим редкие разновидности становой тяги, о которых вы никогда не слышали. Возможно, они вас заинтересуют и попадут в копилочку используемых упражнений.

Разновидности становой тяги

— Болгарская становая тяга. В основе этой тяги лежат болгарские сплит приседания и выполняется она на одной ноге. Для выполнения необходимо принять обычное положение для болгарских сплит приседаний, где одна нога находится на возвышенности и выполнить тягу. Это сложное упражнение, требующее соблюдение баланса, поэтому придется напрячь мышцы кора.

— Становая тяга с лопатой. Несмотря на название, эта тяга выполняется со штангой, а не с лопатой. Хотя, если у кого, то есть желание, можно сделать и с лопатой. Для выполнения этой тяги на штангу вешается вес только с одной стороны, противоположная сторона остается пустой. В остальном выполнение упражнения происходит в обычном режиме. Мышцы стабилизаторы и косые мышцы пресса будут испытывать большую нагрузку, что поможет их укрепить и сделать сильнее.

— Становая тяга Ривза. Эта тяга названа в честь Стива Ривза, актера и бодибилдера и является настоящим упражнением старой школы. В этой тяге не используется обычный хват штанги. Вместо этого необходимо взяться за диски. Плюсы: укрепляется хват, в этом упражнении идет акцент на верх спины и трапеции, увеличивается амплитуда выполнения. Минусы: кроме того, что это тяжело, это ещё и неудобно. Для людей с небольшим ростом и небольшим размахом рук выполнить эту тягу будет проблематично.

— Чтобы облегчить тягу Ривза, можно взять трэп-штангу (шестигранная штанга) и выполнить упражнение с ней. Чтобы усложнить этот облегченный вариант, необходимо поставить одну ногу немного назад, так, чтобы носок задней ноги был на уровне пятки передней ноги. Таким образом большая часть нагрузки будет идти на одну ногу.

Иллюстрации выполнения упражнений

— Становая тяга Зерхера. Так же это упражнение называется – Приседание Зерхера. При выполнении этого упражнения, штанга находится на сгибе между плечом и предплечьем. Это неудобное упражнение, которое потребует определенной гибкости в ногах. Но зато ответит увеличением силы ног и спины.

— Становая тяга Джефферсона. Как и тяга Зерхера, имеет другое название – приседание Джефферсона. В этом упражнении штанга находится между ногами. Из-за такой формы выполнения, на позвоночник оказывается меньшее давление, чем при обычной становой тяге. При этом из-за сопротивления вращению, дополнительно укрепляются мышцы кора и мышцы стабилизаторы.

— Становая тяга с миной. Ещё одна становая тяга со странным названием. Хотя можно назвать так – становая тяга, с той штукой, которую никогда не используют. «Та штука» или мина – это платформа для Т-образной штанги. В неё ставится один конец штанги, а на другой навешивается вес и с этой стороны происходит подъем. Как и в становой тяге с трэп-штангой, в этой тяге уменьшается нагрузка на позвоночник.

Все эти упражнения должны выполняться только при освоении техники выполнения обычной становой тяги. Так же используемый вес будет ниже, чем в обычной тяге. Разновидности становой тяги не направлены на замену обычной становой, а призваны внести разнообразие в тренировочный процесс.

Может заинтересовать