Пронированный и супинированный хват

Пронированный и супинированный хват – это позиция положения рук во время выполнения упражнений. Во время тренировки мы выполняем множество упражнений, в которых постоянно применяем тот или иной хват. Форма хвата влияет на изменение нагрузки в тех или иных мышцах.

| Виды хватов

Пронированный и супинированный хват дополняются третьей формой хвата – нейтральным хватом. Для того, чтобы не запутаться и запомнить, как выглядит каждый из хватов, выполните небольшое движение.

Вытяните руки перед собой, подняв большие пальцы вверх. При этом ладони будут смотреть друг на друга — это нейтральный хват.

Далее, опустите большие пальцы внутрь под углом 90 градусов. Это движение называется пронация и приводит руки в пронированное положение. Соответственно, если вы возьмете в руки штангу – это будет пронированный хват.

Если из нейтрального положение развернуть большие пальцы под 90 градусов наружу, мы получим супинацию. И соответственно супинированный хват.

Итак, подведем небольшой итог: большие пальцы смотрят вверх – это нейтральный хват; большие пальцы смотрят друг на друга – это пронированный хват; большие пальцы смотрят в противоположную друг от друга сторону – это супинированный хват.

Для того, чтобы не произносить эти сложные и длинные слова, в тренажерных залах им дали более простые названия. Пронированный хват – прямой или верхний хват. Супинированный хват — обратный или нижний хват. Нейтральный хват – свободный хват.

| Пронированный хват

Данная форма хвата используется в сложных базовых упражнениях. Вы и сами можете заметить, что в жиме лежа, жиме штанги стоя, в становой тяге, приседаниях, тяги штанги к поясу используется пронированный хват. В тяжелой атлетике, кроссфите и других силовых видах спорта, также используется прямой хват. Стоит отметить, что прямой хват активирует большое количество мышц спины, особенно верхнюю часть широчайших мышц спины.

Недостатки

К недостаткам можно отнести то, что пронированный хват слабее супинированного.

В меньшей степени активируются мышцы рук. Поэтому при постоянном использовании прямого хвата с большим количеством сложных упражнений, руки начнут отставать.

| Супинированный хват

Этот хват используется в изолирующих упражнениях и в некоторых сложных. В отличие от прямого хвата, обратный в большей степени увеличивает активацию мышц рук. Поэтому обратный хват позволяет укрепить мышцы рук.

Увеличивается сила хвата. Поэтому в тяговых движениях можно использовать обратный хват. Это увеличит вес и интенсивность упражнения.

Увеличение тренировочного объема. Например, в тяге вертикального блока, после того как мышцы спины устанут, можно добавить подход обратным хватом, чтобы помочь мышцам спины, подключив руки. При этом супинированный хват, дает дополнительный угол воздействия на мышцы спины.

Недостатки

Увеличивается нагрузка на бицепс. При использовании обратного хвата, мышцы рук забирают часть нагрузки. Из-за этого, другие мышцы недополучать полезную нагрузку. В становой тяге, при разнохвате увеличивается риск получить травму бицепса супинированной руки.

Не подходит для жимов. Несмотря на то, что жим лежа и жим штанги стоя, некоторые атлеты выполняют обратным хватом, это опасно. При таком хвате трудно крепко держать штангу.

| Нейтральный хват

Этот хват является чем-то средним между прямым и обратным хватом. Нейтральный хват добавляет новый угол в упражнения. Так же он является безопасным для плеч. Поэтому если у вас есть проблемы с плечами, используйте свободный хват. Такой хват применим с трэп-грифом и со швейцарской штангой. Иногда можно увидеть в залах EZ-грифы с параллельными рукоятками. Кроме этого, для нейтрального хвата подходят гантели и гири.

| Смешанный хват

Смешанный хват – при таком хвате большие пальцы рук смотрят в одну сторону. Обычное его называют разнохват. Данный хват используется в становой тяге. Некоторым атлетам, он кажется более удобным при использовании больших весов. Так же такой хват подходит для тяги и приседа Джефферсона.

Существует упражнение «Сгибание Зоттмана». В нём используется переход через все хваты. Начинается упражнение с супинированного хвата, далее происходит подъем и разворот через нейтральный хват и в нижнем положении рука оказывается в пронированном хвате.

| Заключение

Используйте пронированный и супинированный хват для увеличения своих результатов. Не существует лучшего хвата. Каждый из них подходит для своих задач. Сочетайте все хваты для большей отдачи от тренировок.

Может заинтересовать