Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Жим копья

Жим копья – это упражнение, направленное на тренировку мышц плеч. В качестве веса используется штанга, EZ-гриф или бодибар. Свое название это упражнение получило за свою форму, так как кажется, что атлет собирается сделать бросок копьем.

Жим копья

Жим штанги стоя является важным упражнением в формировании мышц верхней части тела. Но в плане увеличение размера и силы мышц плеча, в основном в этом упражнении нагрузка идет на переднюю дельту. Чтобы задействовать все 3 головки плеча (переднюю, среднюю и заднюю) используют жим из-за головы. Но не у всех есть необходимая гибкость плечевого пояса. К тому же это упражнение травмоопасно.

Для того, чтобы безопасно задействовать все три головки плеч, можно использовать жим копья. Это упражнение обладает рядом преимуществ.

— Из-за использования нейтрального хвата, снижается нагрузка на плечо.

— Задействуется двойной баланс. Чтобы противостоять вращению туловища, в работу включаются мышцы кора. А для удержания штанги активно работают стабилизирующие мышцы верха тела. В частности все три головки плеча.

— Укрепляется хват. Удержание штанги и сопротивление тому, что штанга постоянно норовит куда-нибудь уйти своими концами, заставляет активнее работать мышцы предплечий.

Выполнение

Необходимо взять штангу в руки и поднять. При нейтральном хвате, локоть смотрит вперед. И соответственно, штанга расположена так же: одна втулка смотрит вперед, другая назад.

На выдохе штанга поднимается и на вдохе опускается. Резко опустить штангу не получится, так как её начнет болтать. Поэтому негативная фаза выполняется медленно и подконтрольно. Свободная рука отведена в сторону для помощи в удержании баланса.

Вес выбирается небольшой. Если пустой гриф штанги является тяжелым, то можно использовать EZ-гриф или бодибар.

К вариантам выполнения можно отнести жим копья сидя. Это уберет из работы мышцы кора и поможет сосредоточиться на мышцах плечевого пояса. Так же возможно выполнение сразу двумя руками с двумя штангами. В этом варианте, так же в меньшей степени задействованы мышцы кора, но идет повышенная нагрузка на верх тела.

Жим копья не является заменой обычного армейского жима штанги или гантелей. Его задача безопасно укрепить мышцы плеча. Это скорее функциональное упражнение, чем силовое. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Жим копья
Может заинтересовать