Удар медболом

Удар медболом – это функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц и увеличивают общую производительность. Для выполнения этого упражнения, вам потребуется совместить баланс, координацию и подвижность.

| Что такое медбол?

Медбол (или набивной мяч) представляет собой мяч с сыпучим наполнителем. Наполнитель не позволяет мячу отскакивать обратно. Если медбол выронить из рук, он просто упадет и останется на месте. Как правило, такие мячи имеют размер футбольного или баскетбольного мячей. Они выполнены из резины и имеют разный вес: от 1 до 10 кг. Так же встречаются медболы, выполненные из матерчатого материала и весом до 45 кг.

Основное место применения медболов, это залы, где занимаются кроссфитом. Так же они есть в обычных тренажерных залах, где выделено место под функциональный тренинг. Если ваш зал достаточно большой, осмотритесь и скорее всего вы найдете медболы.

| Выполнение

Упражнение «удар медболом» потребует непосредственно сам медбол и свободное пространство. Убедитесь, что вы никому не мешаете, вам никто не мешает, после чего приступайте к выполнению.

— Встаньте над мячом, расположив ноги на ширине плеч.

— Присядьте, как будто вы хотите выполнить становую тягу и крепко возьмитесь за медбол.

— Как только вы будете готовы, одновременно поднимите туловище и разогните бедра, руками поднимите мяч над головой. Движение руками должно быть быстрым, но плавным.

— На выдохе сделайте сильный удар медболом об пол. Удар должен быть выполнен с максимально возможной силой.

— Выполните необходимое количество повторений и подходов.

| Рекомендации

— Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

— Чем ниже опущены бедра, тем больше нагрузки получат квадрицепсы и ягодичные мышцы.

— Чтобы больше нагрузить мышцы ног, в конце подъема выполните прыжок.

| Сколько повторений и повторов выполнять?

Увеличение силы

Это должны быть удары с приложением максимальной силы. Выполняйте 3-4 подхода по 3-5 повторений. Время работы и отдыха будут чередоваться в соотношении от 1 к 4 до 1 к 10. То есть, если время ударов будет длиться 3 секунды, то время отдыха составит от 12 до 30 секунд.

Для увеличения выносливости

Такой вариант выполнения потребует большого количества повторений с небольшим отдыхом между подходами. Выполняйте 2-3 подхода по 20-30 повторений. Время отдыха не регламентировано, но чем короче, тем лучше.

| Задействованные мышцы

Удар медболом – это взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Несмотря на то, что в этом упражнении работают практически все мышцы тела, ниже приведены те мышцы, на которые ложится основная нагрузка.

— Прямая мышца живота. Она используется для того, чтобы совершить удар медболом. Чем сильнее вы стараетесь сделать удар, тем сильнее сокращается прямая мышца живота.

— Косые мышцы живота. При обычном выполнении они выступают как стабилизаторы корпуса, а при боковом ударе получают непосредственно прямую нагрузку.

— Широчайшие мышцы спины. Они включаются в работу для разгибания плеча.

— Квадрицепсы и ягодичные мышцы задействуются во время приседания.

| Преимущества

— Благодаря одному упражнению можно задействовать практически все мышцы тела.

— Тренируется высокая работоспособность и производительность.

— Укрепляется сердечно-сосудистая система.

— Улучшается координация движений и баланс.

— Мышцы кора становятся сильнее.

— Легко сочетается с другими упражнениями в круговой тренировке или в ВИИТ.

— Это упражнение подходит для большого количества спортсменов в различных видах спорта. Это могут быть пауэрлифтеры или стронгмены. Они не только укрепят мышцы пресса, но и увеличат общую мощность. Спортсмены из подвижных видов спорта улучшат свою выносливость и контроль над телом. Обычный посетитель зала может получить отличное упражнение для тренировки мышц пресса, выносливости и силы.

| Варианты выполнения

— Радужные удары или удары метболом из стороны в сторону. В этом варианте удар производится по дуге в сторону. Такой вариант увеличивает активацию косых мышц живота. Так же тренируется вращение.

— Удар медболом об стену. В данном варианте необходимо встать в 5-6 шагах от стены, чтобы стена располагалась сбоку. Держа мяч в руках, развернитесь и совершите удар об стену. Удар будет происходить от живота.

— Вращательный удар. Встаньте и держите медбол внизу на вытянутых руках. Одновременно поднимите медбол сбоку и совершите вращательное движение через верх и с силой ударьте мячом с другого боку.

— Удар медболом, стоя на коленях. Такой вариант больше задействует верхнюю часть тела. Ударять мяч можно как об пол, так и об стену.

— Удары медболом в разделенной стойке. Встаньте, как будто вы выполняете сплит присед, одна нога спереди, другая сзади. Возьмите метбол и выполните удар вперед или в бок.

| Заключение

Удар медболом, это интересное упражнение. Скорее всего оно не похоже на то, что вы обычно выполняете. Добавьте удары мячом в свою тренировку для увеличения выносливости, силы и координации всего тела.

Может заинтересовать