Молотковые сгибания

Молотковые сгибания – это упражнение для тренировки рук нацеленное в первую очередь на бицепс плеча и мышцы предплечий. Это упражнение похоже на обычные сгибания на бицепс, но выполняются с нейтральным хватом. Узнать про виды хватов можно здесь.

Кроме эстетической составляющей, бицепс играет важную роль в различных упражнениях. Он непосредственно участвует в различных тягах. Кроме этого, он является важным стабилизатором в жимах и разведениях. Не отстают от него и мышцы предплечий. Сильный хват является краеугольным камнем многих упражнений. Та же становая тяга. Без крепкого хвата, вам будет трудно прогрессировать в этом упражнении. Если вы хотите получить большой бицепс и сильный хват, то вам стоит обратить внимание на молотковые сгибания.

| Выполнение

— Возьмите гантели в руки, встаньте прямо и слегка согните колени. Гантели расположите по бокам.

— Напрягите мышцы рук и поднимите гантели вверх. Во время подъема, запястья должны оставаться в нейтральном положении. Когда гантели будут поняты в верх, немного выведите локти вперед, чтобы сильнее согнуть руки.

— После небольшой паузы, медленно и подконтрольно опустите гантели вниз в исходное положение.

— Выполните необходимое количество повторений.

Для увеличения силы рук, выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Чтобы увеличить размер мышц, выполняйте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

| Рекомендации

— Не раскачивайте туловище во время выполнения упражнения. Напрягите пресс, спину и ноги, чтобы держать корпус прямо и неподвижно. Если вы начинаете раскачивать туловище, скорее всего вы взяли слишком большой вес. Раскачивание уменьшает нагрузку на руки, распределяя её по всему телу. Поэтому использование тяжелых гантелей с плохой техникой выполнения становится бесполезным.

— Для увеличения нагрузки возьмитесь за рукоятку чуть ближе к низу гантели. Это позволит больше задействовать хват и напрячь мышцы предплечий.

— Чтобы уменьшить нагрузку (не меняя веса гантели), возьмитесь ближе к верху гантели.

| Задействованные мышцы

— Двуглавая мышца плеча (бицепс).

— Плечевая мышца (брахиалис).

— Плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

— Сгибатели запястья.

В качестве мышц стабилизаторов выступают трицепс и дельтовидные мышцы. Чтобы корпус тела был неподвижен, мы задействуем мышцы ног, мышцы спины и пресс.

| Преимущества молотковых сгибаний

— 2 в 1. Молотковые сгибания можно считать упражнением «2 в 1», то есть в этом упражнении мы прокачиваем и бицепс и предплечье одновременно. Это может быть удобно для тех атлетов, у которых ограниченное время тренировки. И чтобы не тратить время на 2 упражнения: на бицепс и на предплечья, можно выполнять одно упражнение.

— Нейтральный хват позволяет поднять больший вес, чем при обычном супинированном хвате. Благодаря этому увеличивается воздействие на мышцы и увеличивается их сила и размер.

— Увеличивается сила хвата. Активное задействование мышц предплечий укрепляет хват. При этом можно изменить хват и отодвинуть руку ближе к низу гантели. Это увеличит нагрузку на предплечья. Так же можно использовать расширители хвата.

— Улучшение повседневной деятельности. Сгибания рук нейтральным хватом часто используется в нашей повседневной жизни.

| Виды молотковых сгибаний

— Односторонний вариант. Такой вариант позволяет использовать больший вес. Но также необходимо больше внимания уделить технике выполнения.

— Молотковые сгибания в кроссовере. Кабельная рукоятка позволяет использовать нейтральный хват. Благодаря тросу, сохраняется нагрузка по всему диапазону движения. Плюс такого варианта выполнения – уменьшается раскачка туловищем, так как трос рассеивает большую часть импульса.

— Перекрестные сгибания. В этом варианте выполнения гантели поочередно двигаются спереди туловища. Из-за того, что амплитуда короче обычных молотковых сгибаний, а сами гантели смещены к центру тяжести, в этом упражнении можно использовать большой вес. Нагрузка в этом варианте смещается на длинную головку бицепса и на плечевую мышцу.

— Использование швейцарского грифа или Ez-грифа с параллельными изгибами. Это более простой вариант выполнения, за счет увеличения стабилизации. При этом использование грифов позволит увеличить вес.