Разгибание на трицепс с канатной рукояткой

Разгибание на трицепс с канатной рукояткой – это эффективное упражнение для изолированной тренировки трицепса. В тренажере кроссовер можно выполнять огромное количество упражнений. Одно из таких упражнений, недоступное со свободными весами, это разгибание на трицепс с канатной рукояткой.

Несмотря на то, что кроссовер является тренажером, благодаря нестабильности троса, движения в нем напоминают движения со свободными весами.

В этом упражнении используется канатная рукоятка. В тренажерных залах эту рукоятку называют «косичка». Канатная рукоятка состоит из нейлонового каната. На концах находятся пластиковые упоры, в которые упираются руки. Иногда эти упоры заменяются узлами. Данная рукоятка довольно крепкая и выдерживает высокие нагрузки. При использовании косички, кисти рук находятся в нейтральном положении.

| Выполнение

— Для начала поднимите блок со шкивами в самый верх, прикрепите канатную рукоятку и выставьте вес. Для первого выполнения поставьте небольшой вес.

— Возьмитесь за рукоятку так, чтобы низ кистей упирался в упоры.

— Сделайте небольшой шаг назад, чтобы приподнять вес. Ноги поставьте шире плеч, колени слегка согните – вам необходимо получить устойчивое положение. Плечо должно быть прижато к телу.

— Согните руки так, чтобы кисти находились на уровне груди.

— Напрягите руки и выполните разгибание. В самом низу максимально напрягите трицепс.

— После небольшой паузы, медленно и подконтрольно поднимите руки вверх.

— Выполните необходимое количество раз.

Для увеличения размера мышц используйте диапазон 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Чтобы увеличить силу выполните от 3 до 5 повторений в 3-4 подходах.

| Рекомендации

— Для более устойчивого положения, одну ногу можно выставить вперед.

— Не позволяйте локтям двигаться вперед.

— Если по какой-то причине в вашем тренажерном зале нет канатной рукоятки, вы можете использовать лямки для тяги. Закрепите их в карабине и обмотайте вокруг кистей.

— Независимо от того, насколько сильно вы наклонились вперед, плечевая кость должна быть перпендикулярной полу.

— После тренировки рук, не забудьте выполнить растяжку трицепса. Это ускорит восстановление и уменьшит болевые ощущения.

| Задействованные мышцы

— Трехглавая мышца плеча. Эта мышца состоит из трёх головок: длинная, медиальная и латеральная головки. В этом упражнении основная нагрузка приходится именно на трицепс плеча.

— В качестве мышц стабилизаторов работают: мышцы живота и трапециевидная мышца.

| Преимущества

— В этом упражнении задействуются все 3 головки трицепса. Как правило, упражнения на трицепс нацелены на определенные головки. Разгибание на трицепс с канатной рукояткой бьет сразу по трем головкам.

— Благодаря кроссоверу, мышцы постоянно находятся под напряжением.

— Нейтральное положение рук уменьшает напряжение в кистях. Люди, которые испытывают дискомфорт с пронирующим или супинирующим хватом на прямой рукоятке, могут перейти на канатную рукоятку.

— Большой диапазон движения. Благодаря этому увеличивается количество вовлеченных в работу мышц.

— Новички могут легко освоить это упражнение.

— Универсальность. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа.

| Варианты выполнения

— Разгибание на трицепс одной рукой. В данном варианте можно использовать канатную рукоятку, лямку или вовсе обойтись без рукояток. Такой односторонний вариант позволяет устранить мышечный дисбаланс.

— Вариант сидя. Данное упражнение напоминает французский жим. В таком варианте разгибание выполняется из-за головы.

— Выполнение лежа. Стоя приходится часть мышечного напряжения тратить на стабилизацию тела. Положение лежа помогает сосредоточиться только на работе трицепса. Лежа можно выполнять как разгибание из-за головы, так и перед собой.

— Так же это упражнение доступно и тем, кто тренируется дома или на спортивной площадке и не имеет доступа к тренажерам. Для этого вам понадобятся резиновые петли. Закрепите их сверху и выполняйте разгибания.

| Заключение

Разгибание на трицепс с канатной рукояткой является отличным упражнением для того, чтобы увеличить как размер, так и силу трицепса. Это одно из тех упражнений, которое должно быть в вашем тренировочном плане.

Может заинтересовать