Растяжка трицепса

Растяжка трицепса позволяет снять напряжения с трицепса и увеличить диапазон движения. Довольно редко, когда атлеты практикуют стретчинг, особенно это касается трицепса. И это весьма неправильно. Хорошо растянутая мышца лучше восстанавливается, меньше болит и не ограничивает движения.

| Трицепс

Полное название трицепса – трехглавая мышца плеча или triceps brachii. Из названия видно, что у этой мышцы 3 головки: длинная, латеральная и медиальная. Трицепс располагается позади плечевой кости и занимает до 2/3 объема плеча. Основные функции трицепса:

— Разгибание локтя (выпрямление руки).

— Разгибание плеча (отведение плеча назад).

Возле локтя, все три головки крепятся в одном месте. А сверху они имеют разные места крепления. Из-за этого, в зависимости от положения плеча, нагрузка смещается на ту или иную головку. Когда руки находятся рядом с телом, больше нагрузки приходится на длинную головку. Если руки находятся под углом 90 градусов к телу, нагрузка смещается на медиальную головку. При расположении рук вертикально, латеральная головка берет на себя больше нагрузку. Поэтому следует тренировать трицепс под разными углами и разными упражнениями.

Регулярные тренировки трицепса без растяжки могут привести к забитости мышцы. Это будет влиять на диапазон движения, на время восстановления, на продолжительные мышечные боли. Плюс такой трицепс будет негативно сказываться и на жимовых упражнениях, в которых он участвует. Поэтому после тренировки, следует уделить немного времени растяжке трицепса.

| Упражнения

— Растяжка трицепса при помощи скамьи. Это то же упражнение, что и растяжка широчайших. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья, стул или стол. Выполнять это упражнение можно на коленях или стоя. Локти или предплечья кладутся на скамью, голова находится между рук. Далее следует опустить голову. В это упражнении растягиваются трицепс, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

— Растяжка трицепса над головой. Скорее всего вы выполняли это упражнение, проверяя на гибкость свой трицепс. Одна рука поднимается вверх и сгибается в локтевом суставе, предплечье опускается за голову. Другой рукой беремся за локоть и тянем руку к центру тела.

— Растяжка при помощи стены. Необходимо стать лицом к стене и согнуть руку, так, чтобы кисть оказалась на плече (если гибкость позволяет). Далее необходимо повернуть так как удобно и прижать подмышку к стене.

— Если гибкость трицепса или плечевого пояса слабая, можно прибегнуть к использованию постороннего предмета. В условиях тренажерного зала это может быть лёгкий бодибар. Дома можно использовать рукоятку от швабры или метлы. Так же можно использовать веревку, ремень или полотенце. Берем в руку какой-нибудь предмет из вышеперечисленных и заводим руку за голову, насколько позволяет гибкость. Снизу, другой рукой хватаемся за предмет и тянем вниз.

— Растяжка с отягощением. Это упражнение похоже на жим одной гантели из-за головы. Берем гантель двумя руками и поднимаем над головой. Далее сгибаем руки в локтях и опускаем гантель за голову, растягивая трицепс. Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями.

— Двойная растяжка трицепса над головой. Для этого упражнения ничего не понадобится, кроме собственных рук. Обе руки поднимаем над головой и сцепляем их пальцами. После этого сгибаем руки в локтях и опускаем сцепленные кисти за голову. Для усиления растяжения стараемся отвести локти назад.

— Кроме растяжения для расслабления трицепса, можно использовать массажный ролик. Такие ролики есть во всех тренажерных залах. А для домашнего использования его можно приобрести в спортивных магазина. Такой ролик стоит недорого, но позволяет воздействовать практически на все мышцы тела. Массажный ролик кладется на скамью или стол. Рука располагается так, чтобы тыльная сторона находилась на ролике. И перемещая руку вперед и назад, мы прокатываем трицепс. Это упражнение, также можно выполнять лежа.

Время воздействия: для упражнений на растяжку это будет 30-60 секунд растяжения, массажным роликом можно раскатывать руку 2-4 минуты.