Упражнение велосипед

Упражнение велосипед на пресс – это упражнение для тренировки мышц живота, при выполнении которого задействуется нижняя и верхняя части тела. Когда встает вопрос об эффективной прокачке пресса, упражнение велосипед может войти в рейтинг самых эффективных упражнений. Если раньше вы не знали о таком упражнении, настало время с ним познакомиться.

| Выполнение

— Лягте на пол лицом в верх. Расположите руки в районе ушей, это может быть чуть выше ушей или немного за ушами ближе к затылку. Локти разведите в стороны. Также, можете вывести локти немного вперед.

— Вытяните ноги вперед и приподымите их. Слегка поднимите плечи. Это стартовая позиция, с которого начнется движение.

— На выдохе согните левую ногу и притяните колено к себе. Одновременно с этим, поверните корпус, чтобы локоть правой руки устремился к колену сгибаемой ноги.

— На вдохе, разогните ногу и выпрямите корпус. Выполните те же движения с правой ногой и левым локтем.

— Всё упражнение можно выполнять как с остановкой в начальной позиции, так с плавным переходом между движениями, то есть, когда вы разгибаете одну ногу, вы сгибаете другую. Так же и с верхней частью тела, вы плавно из скручивания одной стороны переходите на скручивания противоположной.

— Выполните 2-3 подхода с максимальным количеством повторений. За одно повторение можно считать как скручивание на одну сторону, так и на две. Выбирайте как вам удобно.

| Рекомендации

— Не скрепляйте пальцы на затылке. Из-за этого вы непреднамеренно будет давить на шею, что приведет к лишнему напряжению в верхней части тела.

— Если вы выполняете упражнение велосипед в первый раз – выполняйте его медленно с остановками в стартовой позиции. После того, как вы освоитесь с движением, можете увеличивать скорость выполнения.

— Не стремитесь всеми силами коснуться локтем колена. То есть это не должно быть целью каждого конкретного повторения. Вашей целью является создание напряжения мышц живота во время скручивания. Попробуйте сосредоточиться на движении плеча к колену.

— Выполняйте полной сгибание и разгибание ног. Короткий диапазон движения ног уменьшает нагрузку на пресс. Также не сводите локти вперед, это уменьшает амплитуду движения.

| Задействованные мышцы

— Прямая мышца живота. Несмотря на то, что эта одна мышца, она имеет несколько креплений, что требует тренировки под различными углами. Считается, что при неподвижной верхней части тела, задействуется верхняя часть прямой мышцы. А при неподвижной нижней части тела, тренируется нижняя часть пресса. Упражнение велосипед задействует сразу и верхнюю и нижнюю часть тела. В результате этого нагружается вся прямая мышца живота.

— Косые мышцы живота. Эти мышцы находятся сбоку от прямой мышцы и включаются в работу при боковых скручиваниях, которые как раз-таки присутствуют в данном упражнении.

| Преимущества

— Упражнение велосипед – это комплексное упражнение для развития мышц живота. В этом упражнении задействуется прямая мышца живота, косые мышцы живота и происходит одновременное движение верхней и нижней части тела. Это позволяет получить дополнительную активацию мышц.

— Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора, это залог успеха в различных упражнения и спортивных дисциплинах. Также мышцы кора играют важную роль в поддержании правильной осанки.

| Эффективная тренировка пресса

Для более эффективного воздействия на мышцы пресса можно использовать суперсет из нескольких упражнений:

— Обычные скручивания.

— Обратные скручивания.

— Упражнение велосипед.

— Скалолаз.

Все упражнения выполняются на максимальное количество повторений, отдых между упражнениями 5-10 секунд, между суперсетами 1-2 минуты. Выполните 2-3 таких суперсета и ваш пресс будет гореть.