Упражнение скалолаз
Упражнение скалолаз или альпинист – это функциональное упражнение, которое делает акцент на развитие мышц кора. С одной стороны это упражнение нацелено на мышцы кора и, в частности, мышцы живота (пресс), с другой стороны в этом упражнении задействованы руки, плечи, грудь и ноги. Так же, скалолаз активирует сердечно-сосудистую систему, что делает это упражнение по-настоящему функциональным. Всё это делает скалолаза отличным упражнением для того, чтобы закончить тренировку или наоборот начать.
| Выполнение
— Примите положение, с которого начинается упражнение планка на вытянутых руках или отжимания.
— Руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Шея должна быть продолжением позвоночника. Не поднимайте и не опускайте голову.
— На выдохе подтяните правое колено к груди как можно дальше вперед.
— На вдохе верните ногу назад и подтяните к груди левую ногу.
— Выполните необходимое количество повторений.
В этом упражнении выполняйте максимальное количество повторений в 2-3 подходах. Вы можете считать повторения как по отдельности (одно движение ногой – одно повторение), так и вместе (два подтягивания ног – одно повторение). Не забывайте, что при подсчете движений одной ногой, вы должны выполнять четное количество повторений.
| Рекомендации
— Держите таз ниже плеч. Если вы поднимаете таз выше плеч, значит вам тяжело, и вы пытаетесь облегчить упражнение. В этом случае вам необходимо выполнять то количество повторений, которое вы можете выполнить с правильной техникой выполнения.
— Выполняйте быстрые и мощные движения коленями.
— Плечи должны находится строго над руками. Движение плеч вперед или назад создает излишнюю нагрузку на плечевой сустав.
— Начинайте движение ногой тогда, когда другая нога касается пола. Не нужно начинать подтягивать ногу, пока другая нога ещё не вернулась на место. Данная ошибка возникает, когда темп ускоряется.
| Задействованные мышцы
Упражнение скалолаз требует напряжения всех мышц от шеи до кончиков пальцев ног.
Мышцы, задействованные в движении:
— Квадрицепс.
— Бицепс бедра.
— Ягодичные мышцы.
— Икроножная и камбаловидная мышцы.
Мышцы, отвечающие за стабилизацию туловища:
— Мышцы живота (прямая мышца, косые мышцы живота, поперечная мышца живота). Именно на них приходится большая изометрическая нагрузка. Вы почувствуете, что эти мышцы начнут «гореть» в первую очередь.
— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они так же отвечают за прямое положение тела и получают серьезную статическую нагрузку во время этого упражнения.
— Дельтовидные мышцы и вращательная манжета. Эти мышцы держат руки вытянутыми и не дают нам двигаться вперед и назад.
— Зубчатые, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют лопатку и также не дают двигаться телу.
— Мышцы рук не дают рукам сгибаться в локтях.
| Преимущества
— Функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц.
— Отличное упражнение для тренировки мышц кора.
— Скалолаз, это так же хорошее кардио-упражнение.
— Этим упражнением можно как заканчивать тренировку, так и разогреваться вначале.
— Хорошо подходит для круговых тренировок или для комплексов ВИИТ.
— Универсальность и доступность: выполняйте упражнение скалолаз в тренажерном зале, дома или на спортивной площадке.
| Варианты выполнения
— Скалолаз с акцентом на косые мышцы живота. Данный вариант упражнения подойдет тем, кто хочет укрепить свои косые мышцы. Выполняется это упражнение также, только колено необходимо тянуть к локтю противоположной руки со скручиванием корпуса.
— Альпинист с функциональными петлями. Такой вариант выполнения добавляет больше нестабильности, что потребует усиленной работы мышц стабилизаторов.
Выполнение: установите рукоятки на высоте коленей, ноги вденьте в петли на рукоятках и выпрямитесь на вытянутых руках. Начинайте поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение можно выполнять как поочередно, так и сразу двумя ногами.
— Упражнение скалолаз с резиновыми петлями. Резиновые петли создадут дополнительное сопротивление и нагрузят мышцы ноги и пресс. Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить резиновые петли где-нибудь сзади и за стопы. Далее выполнение происходит как в обычном базовом варианте.
Хондропротекторы лечат суставы?
Хондропротекторы – это БАД к пище, которая действуя на суставной
Что такое пупочная грыжа?
Пупочная грыжа – это хирургическое заболевание, в ходе которого возникает
Что такое трансжиры?
Трансжиры стали приковывать к себе внимание сравнительно недавно. Сейчас же
Кифоз и как с ним бороться
Кифоз является как физиологическим, так и патологическим искривлением позвоночника в
Лордоз и как с ним бороться.
Лордоз – это изгиб позвоночного столба, физиологический или патологический, который
Причины переедания современного человека
В современном мире мы очень часто стали сталкиваться с такой
Время переваривания пищи
Время переваривания пищи является одним из основополагающих процессов метаболизма нашего
Спортивная зависимость
Спортивная зависимость может появиться в результате фанатичного увлечения тренировками. Физические
Зависимость от вкуса еды
Зависимость появляется в основном под влиянием гормонов, определяющих наше поведение,
Тестостерон у мужчин
Тестостерон является основным мужским гормоном, непосредственно влияющим на формирование мышечной
Заминка
Заминка является завершающим комплексом упражнений для полноценного завершения тренировки. Когда
Брахиалис – помощник бицепса
Брахиалис, она же плечевая мышца, имеет небольшую форму и находится
Закаливание организма
Закаливание организма является средством усиления иммунитета, устойчивости организма, а также
Диабет 2 типа и тренировки
Диабет и тренировки — это необходимое сочетание, при выявлении у
Нейромышечная связь
Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы,