Упражнение скалолаз
Упражнение скалолаз или альпинист – это функциональное упражнение, которое делает акцент на развитие мышц кора. С одной стороны это упражнение нацелено на мышцы кора и, в частности, мышцы живота (пресс), с другой стороны в этом упражнении задействованы руки, плечи, грудь и ноги. Так же, скалолаз активирует сердечно-сосудистую систему, что делает это упражнение по-настоящему функциональным. Всё это делает скалолаза отличным упражнением для того, чтобы закончить тренировку или наоборот начать.
| Выполнение
— Примите положение, с которого начинается упражнение планка на вытянутых руках или отжимания.
— Руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Шея должна быть продолжением позвоночника. Не поднимайте и не опускайте голову.
— На выдохе подтяните правое колено к груди как можно дальше вперед.
— На вдохе верните ногу назад и подтяните к груди левую ногу.
— Выполните необходимое количество повторений.
В этом упражнении выполняйте максимальное количество повторений в 2-3 подходах. Вы можете считать повторения как по отдельности (одно движение ногой – одно повторение), так и вместе (два подтягивания ног – одно повторение). Не забывайте, что при подсчете движений одной ногой, вы должны выполнять четное количество повторений.
| Рекомендации
— Держите таз ниже плеч. Если вы поднимаете таз выше плеч, значит вам тяжело, и вы пытаетесь облегчить упражнение. В этом случае вам необходимо выполнять то количество повторений, которое вы можете выполнить с правильной техникой выполнения.
— Выполняйте быстрые и мощные движения коленями.
— Плечи должны находится строго над руками. Движение плеч вперед или назад создает излишнюю нагрузку на плечевой сустав.
— Начинайте движение ногой тогда, когда другая нога касается пола. Не нужно начинать подтягивать ногу, пока другая нога ещё не вернулась на место. Данная ошибка возникает, когда темп ускоряется.
| Задействованные мышцы
Упражнение скалолаз требует напряжения всех мышц от шеи до кончиков пальцев ног.
Мышцы, задействованные в движении:
— Квадрицепс.
— Бицепс бедра.
— Ягодичные мышцы.
— Икроножная и камбаловидная мышцы.
Мышцы, отвечающие за стабилизацию туловища:
— Мышцы живота (прямая мышца, косые мышцы живота, поперечная мышца живота). Именно на них приходится большая изометрическая нагрузка. Вы почувствуете, что эти мышцы начнут «гореть» в первую очередь.
— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они так же отвечают за прямое положение тела и получают серьезную статическую нагрузку во время этого упражнения.
— Дельтовидные мышцы и вращательная манжета. Эти мышцы держат руки вытянутыми и не дают нам двигаться вперед и назад.
— Зубчатые, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют лопатку и также не дают двигаться телу.
— Мышцы рук не дают рукам сгибаться в локтях.
| Преимущества
— Функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц.
— Отличное упражнение для тренировки мышц кора.
— Скалолаз, это так же хорошее кардио-упражнение.
— Этим упражнением можно как заканчивать тренировку, так и разогреваться вначале.
— Хорошо подходит для круговых тренировок или для комплексов ВИИТ.
— Универсальность и доступность: выполняйте упражнение скалолаз в тренажерном зале, дома или на спортивной площадке.
| Варианты выполнения
— Скалолаз с акцентом на косые мышцы живота. Данный вариант упражнения подойдет тем, кто хочет укрепить свои косые мышцы. Выполняется это упражнение также, только колено необходимо тянуть к локтю противоположной руки со скручиванием корпуса.
— Альпинист с функциональными петлями. Такой вариант выполнения добавляет больше нестабильности, что потребует усиленной работы мышц стабилизаторов.
Выполнение: установите рукоятки на высоте коленей, ноги вденьте в петли на рукоятках и выпрямитесь на вытянутых руках. Начинайте поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение можно выполнять как поочередно, так и сразу двумя ногами.
— Упражнение скалолаз с резиновыми петлями. Резиновые петли создадут дополнительное сопротивление и нагрузят мышцы ноги и пресс. Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить резиновые петли где-нибудь сзади и за стопы. Далее выполнение происходит как в обычном базовом варианте.
Фитнес в пожилом возрасте
Фитнес в пожилом возрасте – это возможность продлить здоровую и
Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,
Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки
Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в
Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего
Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где
3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются
Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи
Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома
Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во
Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся
Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения