Упражнение скалолаз

Упражнение скалолаз или альпинист – это функциональное упражнение, которое делает акцент на развитие мышц кора. С одной стороны это упражнение нацелено на мышцы кора и, в частности, мышцы живота (пресс), с другой стороны в этом упражнении задействованы руки, плечи, грудь и ноги. Так же, скалолаз активирует сердечно-сосудистую систему, что делает это упражнение по-настоящему функциональным. Всё это делает скалолаза отличным упражнением для того, чтобы закончить тренировку или наоборот начать.

| Выполнение

— Примите положение, с которого начинается упражнение планка на вытянутых руках или отжимания.

— Руки на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен. Шея должна быть продолжением позвоночника. Не поднимайте и не опускайте голову.

— На выдохе подтяните правое колено к груди как можно дальше вперед.

— На вдохе верните ногу назад и подтяните к груди левую ногу.

— Выполните необходимое количество повторений.

В этом упражнении выполняйте максимальное количество повторений в 2-3 подходах. Вы можете считать повторения как по отдельности (одно движение ногой – одно повторение), так и вместе (два подтягивания ног – одно повторение). Не забывайте, что при подсчете движений одной ногой, вы должны выполнять четное количество повторений.

| Рекомендации

— Держите таз ниже плеч. Если вы поднимаете таз выше плеч, значит вам тяжело, и вы пытаетесь облегчить упражнение. В этом случае вам необходимо выполнять то количество повторений, которое вы можете выполнить с правильной техникой выполнения.

— Выполняйте быстрые и мощные движения коленями.

— Плечи должны находится строго над руками. Движение плеч вперед или назад создает излишнюю нагрузку на плечевой сустав.

— Начинайте движение ногой тогда, когда другая нога касается пола. Не нужно начинать подтягивать ногу, пока другая нога ещё не вернулась на место. Данная ошибка возникает, когда темп ускоряется.

| Задействованные мышцы

Упражнение скалолаз требует напряжения всех мышц от шеи до кончиков пальцев ног.

Мышцы, задействованные в движении:

— Квадрицепс.

— Бицепс бедра.

— Ягодичные мышцы.

— Икроножная и камбаловидная мышцы.

Мышцы, отвечающие за стабилизацию туловища:

— Мышцы живота (прямая мышца, косые мышцы живота, поперечная мышца живота). Именно на них приходится большая изометрическая нагрузка. Вы почувствуете, что эти мышцы начнут «гореть» в первую очередь.

— Мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они так же отвечают за прямое положение тела и получают серьезную статическую нагрузку во время этого упражнения.

— Дельтовидные мышцы и вращательная манжета. Эти мышцы держат руки вытянутыми и не дают нам двигаться вперед и назад.

— Зубчатые, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют лопатку и также не дают двигаться телу.

— Мышцы рук не дают рукам сгибаться в локтях.

| Преимущества

— Функциональное упражнение, которое задействует большое количество мышц.

— Отличное упражнение для тренировки мышц кора.

— Скалолаз, это так же хорошее кардио-упражнение.

— Этим упражнением можно как заканчивать тренировку, так и разогреваться вначале.

— Хорошо подходит для круговых тренировок или для комплексов ВИИТ.

— Универсальность и доступность: выполняйте упражнение скалолаз в тренажерном зале, дома или на спортивной площадке.

| Варианты выполнения

— Скалолаз с акцентом на косые мышцы живота. Данный вариант упражнения подойдет тем, кто хочет укрепить свои косые мышцы. Выполняется это упражнение также, только колено необходимо тянуть к локтю противоположной руки со скручиванием корпуса.

— Альпинист с функциональными петлями. Такой вариант выполнения добавляет больше нестабильности, что потребует усиленной работы мышц стабилизаторов.

Выполнение: установите рукоятки на высоте коленей, ноги вденьте в петли на рукоятках и выпрямитесь на вытянутых руках. Начинайте поочередно подтягивать колени к груди. Это упражнение можно выполнять как поочередно, так и сразу двумя ногами.

— Упражнение скалолаз с резиновыми петлями. Резиновые петли создадут дополнительное сопротивление и нагрузят мышцы ноги и пресс. Для выполнения этого упражнения необходимо закрепить резиновые петли где-нибудь сзади и за стопы. Далее выполнение происходит как в обычном базовом варианте.