Тренажер для жима лежа

Тренажер для жима лежа – является ещё одним способом тренировать грудь наряду с такими упражнениями как жим лежа со штангой и жим лежа с гантелями. Несмотря на то, что с момента появления жим лежа со штангой считается базовым упражнением для тренировки как груди, так и всей передней верхней части тела, нам не обязательно использовать это упражнение. Если вы не пауэрлифтер и не выступаете в жиме лежа, вы можете использовать другие упражнения для увеличения мышц груди.

Также не всем нравится это упражнение. Кто-то боится за свою безопасность, кому-то просто не нравится штанга. В любом случае, тренажер для жима лежа является отличной альтернативой обычному жиму со штангой или с гантелями.

| Выполнение

Перед началом выполнения упражнения, необходимо настроить тренажер. Как правило, в таких тренажер настраивается высота сиденья. Настройте высоту сиденья так, чтобы при опускании, рукоятки были на уровне нижней части груди. В некоторых моделях может двигаться сиденье. Это уже будет влиять на глубину растяжения.

Потратьте время на изучение тренажера. При необходимости попросите дежурного тренера объяснить вам как он работает.

— Сядьте в тренажер и примите устойчивое положение. Такое положение включает в себя соприкосновение определенных точек: голова на подголовнике, лопатки на спинке, ягодицы на сиденье и ноги, ступни твердо стоят на полу, руки сжимают рукоятки. Обязательно сведите лопатки вместе. При сведении лопаток, в районе поясницы у вас появится небольшой прогиб.

— На выдохе напрягите мышцы груди, рук и выпрямите руки. Смотрите перед собой.

— На вдохе, медленно и подконтрольно опустите рукоятки. Опускайте до того момента, пока вы не почувствуете сильное растяжение в грудных мышцах или пока рычаги не упрутся в ограничители.

— Выполните необходимое количество раз.

Для увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 3-5 повторений. Если ваша цель гипертрофия, выполните 3-4 подхода по 6-12 повторений. Чтобы увеличить выносливость, придерживайтесь свыше 15 повторений. Жим лежа в тренажере может быть как основным упражнением в тренировке груди, так и второстепенным.

| Рекомендации и советы

— Если ваши ноги не достают до пола, подложите диски. Ноги должны быть устойчивыми, иначе вы не сможете полностью вложиться в движение.

— Выберите перед собой точку и сконцентрируйте на ней свой внимание. Это поможет сделать движение более сильным.

— Держите предплечье и запястье на одной линии. Не позволяйте запястью загибаться, это травмоопасно и уменьшает отдачу от упражнения.

— Не опускайте рукоятки в отбив, используя импульс в качестве помощника.

— Отрегулируйте тренажер и используйте свой диапазон движения. Возможно, вам придется его увеличить или уменьшить, в зависимости от ваших особенностей.

| Как использовать тренажер

— Увеличение усилия. Благодаря тому, что тренажер безопасен, атлет может работать в отказ в каждом подходе, так как может вкладывать больше усилий.

— Частичные повторения. После того, как атлет уже не сможет выполнять движения в полную амплитуду, он может выполнить несколько частичных повторений. Это отличный способ усилить напряжение и создать механический и метаболический стресс.

— Дроп-сет. Используя метод дроп-сетов, можно добиться сильного напряжения в мышцах. Как правило используют от 1 до 3 сбрасываний веса. Тренажер для жима лежа удобен тем, что он позволяет быстро сбрасывать вес. При этом такой метод остается безопасным.

| Преимущества

— Безопасность и интенсивность. При увеличении интенсивности в жиме лежа со штангой, вам потребуется кто-нибудь, кто будет вас подстраховывать. В противном случае, вы рискуете уронить на себя штангу или гантели. Тренажер для жима лежа позволяет увеличивать вес, увеличивать количество повторений и тренироваться в отказ безопасно.

— Фиксированное движение позволяет быстро сформировать нейро-мышечную связь.

— Тренажер нагружает мышцы во время всего движения. Особенно это касается кабельных машин.

— Быстрое освоение тренажера новичками. Все, что нужно, это настроить тренажер и приступить к выполнению упражнения. Жим штанги или гантелей лежа требует определенных временных затрат на обучение.

| Работающие мышцы

— Большая грудная мышца. Тренажер для жима лежа, в первую очередь нацелен именно на эту мышцу. При этом тренажер задействует грудную мышцу сразу во всех отделах.

— Трехглавая мышца плеча (трицепс). Как и во всех жимах, в жиме в тренажере работает трицепс.

— Передняя часть дельтовидной мышцы.

| Виды тренажеров для жима лежа

— Рычажный тренажер. В таком тренажере на рычаги вешаются диски. Некоторые модели могут иметь до 4-х мест для дисков. В зависимости от того, где будет располагаться вес, будет варьироваться и нагрузка: в начале движения, на протяжении всего движения или в самом конце.

— Кабельный тренажер. Трос позволяет нагружать мышцы на протяжении всей амплитуды движения. При этом такие тренажеры оборудованы весовыми блоками, с которыми легко выполнять дроп-сеты.

— Тренажер для наклонного жима лежа.

— Конвергентный тренажер для жима лежа. Этот вид тренажера может быть как рычажным, так и тросовым. Его особенность заключается в том, что в верхнем положении рукоятки сходятся, а в нижнем расходятся. Благодаря этому увеличивается пиковое сокращение большой грудной мышцы. Также считается, что такой тренажер имеет более естественную траекторию движения.

— Тренажер Смита. Несмотря на то, что тренажер Смита является универсальным тренажером, его тоже можно отнести к жимовым тренажерам. При этом он будет гибридом между жимом со свободной штангой и тренажером с фиксированной траекторией движения.

— Горизонтальный тренажер. Такой тренажер представляет собой скамью и конструкцию с рычагами. Такой тренажер максимально имитирует жим лежа, обеспечивая высокий уровень безопасности.

| Заключение

Для того, чтобы накачать большие и сильные грудные мышцы, не обязательно полагаться только на жим штанги лежа. Несомненно, это отличное базовое упражнение. Но если оно вам не подходит, вы вполне можете использовать тренажер для жима лежа. При этом вы будете прогрессировать и расти.

Может заинтересовать