Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Жим лежа, что нужно знать

К основным упражнениям для увеличения мышечной массы относят жим лежа. Он также включен в «золотую тройку» бодибилдинга. Упражнение считается базовым для мышц груди, а также затрагивает трицепсы и дельты.

Он популярен, как среди новичков, так и опытных атлетов. Ведь выполняя упражнение на тренировке, можно добиться качественного роста верхней части тела. На первый взгляд может показаться, что техника выполнения очень проста, но это мнение не верно. Если вы не разобрались в технике, то получить максимальную пользу от упражнения, будет нереально, необходимо разобраться в этом вопросе.

Техника выполнения:
  • Лежа на горизонтальной скамье, поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте стопы устойчиво на полу. Рекомендуется мощно вдавить их в пол.
  • Ягодицы и бедра необходимо напрячь, не отрывая от скамьи. Лопатки сведены и прижаты.
  • Прогибайте поясницу, сохраняйте в теле напряжение.
  • Хват следует брать по насечкам на грифе. Гриф берется основанием ладоней, штанга не перекатывается по пальцам.
  • Штанга находится на уровне глаз, после того, как вы сняли ее со стоек.
  • Запястья находятся параллельно с локтями. Ошибкой является прижатие их к туловищу, при этом нарушается техника движения.
  • Штангу опускают до нижнего края груди.
  • После того как штанга легко коснулась груди, необходимо поднять ее вверх.
  • Движение вверх делается на выдохе, вниз на вдохе.
  • Следите за краями штанги, они не должны перевешивать не в ту, не в другую сторону.
  • Не следует допускать резкого отскока от груди, необходимо легкое касание.
  • Помните о том, что вас должны страховать партнеры. Без подстраховки, не рассчитав силы, вы можете травмировать свою грудную клетку.

 

Пауэрлифтинг включает в свою соревновательную программу жим лежа. Там спортсмены берут максимально большие веса и ставят мировые рекорды. Там допускаются некоторые технические приемы, например они, делают большой прогиб в пояснице. Такой прогиб называется «мост». Это позволяет поднять огромные веса. Также спортсмены используют тяжелоатлетический пояс.

Для того чтобы вырасти в упражнении жим лежа, нужно составить четкий тренировочный план. Изначально нужно исходить из тренированности и физических возможностей атлета. А так же придерживаться правильной техники выполнения упражнения. Это позволит вам прийти к результату в кротчайшие сроки.

Жим лежа