Разгибание рук из-за головы с гантелью

Разгибание рук из-за головы с гантелью – это изолированное упражнение, которое воздействует на заднюю поверхность плеча. Существует большое количество упражнений на трицепс, но несомненно, одними из самых эффективных являются упражнения со свободным весом, например с гантелями. Рассмотрим разгибание рук из-за головы с гантелью чтобы вы расширили свой арсенал используемых упражнений.

Разгибание на трицепс с канатной рукояткой

Разгибание рук с гантелями

Французский жим

| Выполнение

— Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите нейтральное положение позвоночника.

— Возьмите гантель и закиньте её на плечо. Если вы впервые выполняете это упражнение, возьмите небольшой вес.

— Обхватите диск гантели руками, так чтобы рукоятка находилась между указательными и большими пальцами обеих рук. Если вы все сделали правильно, ваши ладони будут смотреть вверх.

— После того, как вы крепко обхватили гантель, поднимите её вверх и выпрямите руки.

— На выдохе опустите гантель вниз, пока сгиб в локтевом суставе не будет составлять 90 градусов. Держите локти максимально близко к голове.

— На вдохе напрягите трицепс и поднимите гантель вверх. На протяжении всего выполнения держите мышцы кора в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

— Выполните необходимое количество повторений. В конце упражнения поставьте гантель на плечо, возьмитесь за рукоятку и опустите гантель.

Для увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 3-5 повторений. Для гипертрофии выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений.

| Рекомендации

— Не разводите локти в стороны. Старайтесь держать локти ближе к голове, это увеличивает нагрузку на трицепс. При разведенных локтях нагрузка с трицепса начинает уходить на бицепс и плечи. Для корректировки техники выполнения используйте зеркала.

— Не наклоняйте голову вперед. Это вызовет лишнее напряжение в верхней части трапециевидной мышцы.

— Частичные повторения. Такие повторения уменьшают целевую нагрузку на трицепс. Как правило, частичные повторения возникают из-за использования большого веса. Уменьшите используемый вес, а также хорошо разогрейте трицепс перед выполнением этого упражнения.

— Может появиться желание закинуть гантель за голову при помощи разгибания тела и выпрямления рук. Это довольно рискованная затея, так как гантель может вылететь и причинить вред оборудованию или людям в зале. Поэтому, сначала ставьте гантель на плечо, а потом уже поднимайте её над головой.

| Задействованные мышцы

— Основная мышца, которая получает нагрузку – это трехглавая мышца плеча. Данная мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Несмотря на то, что все три головки включены в работу во время разгибания рук из-за головы, повышенную нагрузку имеет длинная головка трицепса, она же самая большая их трёх.

— В качестве мышц стабилизаторов выступают мышцы спины, мышцы груди, дельтовидные мышцы и мышцы кора.

| Преимущества

— Гантели являются универсальным оборудованием. В каком бы зале вы не находились, вы всегда найдете стойку с гантелями.

— Гантели более удобны в использовании, ими удобнее двигать.

— Легко менять нагрузку. Не нужно раскручивать штангу и менять диски. Просто ставите гантели и берете другую.

— Задействование длинной головки трицепса. Это самая большая головка трехглавой мышцы плеча. Как раз она и придает трицепсу его массивный вид.

| Варианты выполнения

— Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя. В отличие от варианта стоя, здесь легче держать спину прямой, так как ноги не задействуются в стабилизации корпуса. Сидя трицепс ещё больше изолируется, так как не получится использовать ноги.

— Разгибание рук на наклонной скамье под углом 45 градусов. Наклонная скамья позволяет ещё сильнее растянуть трицепс. При этом исключается помощь со стороны тела.

— Выполнение разгибания сидя на гимнастическом мяче. В таком варианте, несмотря на то что упражнение выполняется сидя, активно включаются мышцы кора и мышцы стабилизаторы. Можно сказать, что использование швейцарского мяча превращает разгибание рук и-за головы с гантелью в функциональное упражнение.

| Заключение

Разгибание рук и-за головы с гантелью является эффективным упражнением для изолированной проработки трицепса. Доступность гантелей и простота выполнения, делают это упражнение одним из часто используемых в тренажерном зале.

Может заинтересовать