Разгибание рук из-за головы с гантелью
Разгибание рук из-за головы с гантелью – это изолированное упражнение, которое воздействует на заднюю поверхность плеча. Существует большое количество упражнений на трицепс, но несомненно, одними из самых эффективных являются упражнения со свободным весом, например с гантелями. Рассмотрим разгибание рук из-за головы с гантелью чтобы вы расширили свой арсенал используемых упражнений.
| Выполнение
— Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите нейтральное положение позвоночника.
— Возьмите гантель и закиньте её на плечо. Если вы впервые выполняете это упражнение, возьмите небольшой вес.
— Обхватите диск гантели руками, так чтобы рукоятка находилась между указательными и большими пальцами обеих рук. Если вы все сделали правильно, ваши ладони будут смотреть вверх.
— После того, как вы крепко обхватили гантель, поднимите её вверх и выпрямите руки.
— На выдохе опустите гантель вниз, пока сгиб в локтевом суставе не будет составлять 90 градусов. Держите локти максимально близко к голове.
— На вдохе напрягите трицепс и поднимите гантель вверх. На протяжении всего выполнения держите мышцы кора в напряжении и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
— Выполните необходимое количество повторений. В конце упражнения поставьте гантель на плечо, возьмитесь за рукоятку и опустите гантель.
Для увеличения силы выполняйте 3-4 подхода по 3-5 повторений. Для гипертрофии выполняйте 3-4 подхода по 6-12 повторений.
| Рекомендации
— Не разводите локти в стороны. Старайтесь держать локти ближе к голове, это увеличивает нагрузку на трицепс. При разведенных локтях нагрузка с трицепса начинает уходить на бицепс и плечи. Для корректировки техники выполнения используйте зеркала.
— Не наклоняйте голову вперед. Это вызовет лишнее напряжение в верхней части трапециевидной мышцы.
— Частичные повторения. Такие повторения уменьшают целевую нагрузку на трицепс. Как правило, частичные повторения возникают из-за использования большого веса. Уменьшите используемый вес, а также хорошо разогрейте трицепс перед выполнением этого упражнения.
— Может появиться желание закинуть гантель за голову при помощи разгибания тела и выпрямления рук. Это довольно рискованная затея, так как гантель может вылететь и причинить вред оборудованию или людям в зале. Поэтому, сначала ставьте гантель на плечо, а потом уже поднимайте её над головой.
| Задействованные мышцы
— Основная мышца, которая получает нагрузку – это трехглавая мышца плеча. Данная мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Несмотря на то, что все три головки включены в работу во время разгибания рук из-за головы, повышенную нагрузку имеет длинная головка трицепса, она же самая большая их трёх.
— В качестве мышц стабилизаторов выступают мышцы спины, мышцы груди, дельтовидные мышцы и мышцы кора.
| Преимущества
— Гантели являются универсальным оборудованием. В каком бы зале вы не находились, вы всегда найдете стойку с гантелями.
— Гантели более удобны в использовании, ими удобнее двигать.
— Легко менять нагрузку. Не нужно раскручивать штангу и менять диски. Просто ставите гантели и берете другую.
— Задействование длинной головки трицепса. Это самая большая головка трехглавой мышцы плеча. Как раз она и придает трицепсу его массивный вид.
| Варианты выполнения
— Разгибание рук из-за головы с гантелью сидя. В отличие от варианта стоя, здесь легче держать спину прямой, так как ноги не задействуются в стабилизации корпуса. Сидя трицепс ещё больше изолируется, так как не получится использовать ноги.
— Разгибание рук на наклонной скамье под углом 45 градусов. Наклонная скамья позволяет ещё сильнее растянуть трицепс. При этом исключается помощь со стороны тела.
— Выполнение разгибания сидя на гимнастическом мяче. В таком варианте, несмотря на то что упражнение выполняется сидя, активно включаются мышцы кора и мышцы стабилизаторы. Можно сказать, что использование швейцарского мяча превращает разгибание рук и-за головы с гантелью в функциональное упражнение.
| Заключение
Разгибание рук и-за головы с гантелью является эффективным упражнением для изолированной проработки трицепса. Доступность гантелей и простота выполнения, делают это упражнение одним из часто используемых в тренажерном зале.
Фитнес в пожилом возрасте
Фитнес в пожилом возрасте – это возможность продлить здоровую и
Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,
Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки
Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в
Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего
Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где
3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются
Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи
Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома
Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во
Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся
Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения