Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями – это изолирующее упражнение на проработку мышц задней поверхности плеча — трицепса. Существует много упражнений, благодаря которым можно эффективно тренировать трицепс. Это упражнение одно из них.

| Выполнение

Разгибание рук с гантелями имеет несколько вариантов выполнения. Рассмотрим на примере с использованием скамьи.

— Необходимо взять скамью и принять положение как в тяге гантели одной рукой. Одной рукой и ногой опираемся на скамью, свободной рукой держим гантель.

— Поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно полу, а рука в локтевом суставе была согнута под углом 90 градусов.

— На выдохе, напрягите трицепс и выпрямите руку. В полностью выпрямленном положение, задержитесь на 1 секунду, максимально напрягая трицепс.

— На вдохе согните руку и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Всё движение должно осуществлять только в локтевом суставе.

Количество повторений

Чтобы вызвать мышечную гипертрофию, используйте 12-15 повторений.

Для увеличения силы, вес увеличивается, а повторения снижаются. В данном случае чтобы увеличить силу трицепса используйте 8-12 повторений.

Если же вам нужны выносливые мышцы трицепса, то повторения будут составлять 15-25.

| Ошибки

— Слишком большой вес. Так как в верхней точке при выпрямлении руки, необходимо сжать трицепс, то при выборе большого веса, выполнить сжатие будет проблематично. Возьмет более легкий вес, чем вы обычно используете для тренировки трицепса.

— Не выполняется сжимание в верхней точке. Именно концентрированное сжатие имеет важное значение в увеличение силы и размера мышц.

— Раскачивание. Эта ошибка появляется так же из-за неправильно подобранного веса. Стоит уменьшить вес и исключить использование импульса. Соблюдайте строгую технику выполнения: подконтрольное разгибание, прожатие и медленное подконтрольное сгибание. Только так можно получить полную отдачу от упражнения.

| Преимущества

— Увеличение размера трицепса. Это упражнение изолирует трицепс, не нагружая другие мышцы: грудь и плечи. Строгая форма выполнения заставляет трицепс находиться под механическим напряжением долгое время.

— Последняя треть подъема, осуществляется исключительно за счет силы трицепса. И у него не будет другого пути, как стать больше и сильнее.

— Более короткий диапазон движения, по сравнению с другими упражнениями на трицепс. Поэтому это позволяет выполнить пиковое сокращение. Плюс, короткий диапазон снижает нагрузку на локти.

| Задействованные мышцы

Наш трицепс состоит из 3-х мышечных головок:

— Длинная головка.

— Медиальная головка.

— Латеральная головка.

Разгибание рук с гантелями задействует все три мышечные головки, но смещает нагрузку больше на латеральную и медиальную головки.

| Варианты выполнения

— Для выполнения этого упражнения можно обойтись без скамьи. Можно упереться рукой в стойку с гантелям, но также необходимо следить за тем, чтобы плечо было параллельно полу.

— Для того, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции трицепса, можно лечь на скамью.

— Использование сразу двух гантелей. Это уменьшает время выполнения упражнения, но требует определенного баланса и чувства контроля мышц.

— Выполнение в кроссовере. Выполнять разгибание в кроссовере можно как со скамьей, так и без нее. Кроссовер позволит нагружать трицепс на протяжении всего диапазона движения.

— Разгибание с пронированным хватом. Возможно, кому-то такой вариант покажется более комфортным.

| Заключение

Периодически необходимо менять упражнения, чтобы мышцы получали новую нагрузку. В следующий раз, когда вы будет менять упражнения на трицепс, обратите внимание на разгибание рук с гантелями.

Может заинтересовать