Тренировки после 50

Тренировки после 50 будут отличаться от того, как вы тренируетесь в 20 или 30 лет. В плане фитнеса, людей после 50 уже в меньшей степени интересуют спортивные рекорды, размер бицепса или 6 кубиков пресса. Они больше интересуются сохранением здоровья и профилактикой различных заболеваний, которые приходят с возрастом.

В сохранении долголетия и здоровья вам помогут силовые тренировки. Несмотря на то, что силовые тренировки приобретают другой характер, они всё равно важны. Увеличение мышечной массы несет в себе большое количество преимуществ.

| Преимущества силовых тренировок

Сохранение мышц и силы

После 30-35 лет мышечная масса начинается снижаться. Данный процесс называется саркопения – возрастная потеря мышечной массы. Каждые 10 лет человек будет терять 3-8% мышц. Поэтому пожилые люди становятся слабыми (потеря силы называется динапения), что влияет на различные физические функции.

Регулярные силовые тренировки замедляют процесс потери мышц. При этом можно не только остановить этот процесс, но и наоборот увеличить мышечную массу.

Поддержание стабильного веса

Из-за снижения мышечной массы, увеличивается жировая масса. Мышцы являются метаболически активной тканью и потребляют больше калорий, чем жировая ткань. Сохранение мышц или их увеличение, поможет предотвратить замедление обмена веществ.

Силовые тренировки предотвращают потерю костной ткани (остеопении)

Если не принимать никаких действий, остеопения переходит в остеопатию, заболевание, связанное со слабыми костями, которое чревато переломами. В ответ на силовую нагрузку, организм отвечает укрепление костной ткани.

Нормализация уровня глюкозы в крови

Малоподвижный образ жизни, уменьшение мышц и увеличение жира приводит к повышенному уровню глюкозы. Это несет риск увеличения различных заболеваний: диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, ухудшение иммунитета.

Выполнение силовых тренировок повышает чувствительность к инсулину. Это означает, что организму легче усваивать углеводы. Вместе со здоровым питанием это поможет держать низкий уровень сахара в крови.

Увеличение подвижности в суставах

Сильные мышцы стабилизируют суставы и снимают нагрузку с костей. Такие упражнения, как приседания, выпады, тяги и отжимания повышают подвижность и укрепляют мышцы.

— Укрепление ЦНС. Тренировки задействуют ЦНС улучшая её работу. Хорошо развитая нейро-мышечная связь помогает не только в тренировках, но и в повседневной жизни, когда нам нужно что-нибудь поднять, понести или взять с полки.

Силовые тренировки полезны не только для мышц, но и для работы мозга

Регулярные тренировки положительно сказываются на психологическом здоровье: улучшается память, снижается риск развития депрессии, беспокойства и стресса, уменьшается риск развития болезни Альцгеймера.

Улучшается осанка. Неправильная осанка увеличивает нагрузку на суставы и связки

Благодаря силовым тренировкам можно укрепить мышцы, которые отвечают за формирование правильной осанки. Важно уделять внимание мышцам задней цепи: мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра, и икроножные мышцы.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Несмотря на то, что для укрепления сердечно-сосудистой системы рекомендуют выполнять кардио упражнения, силовые тренировки также могут принести пользу. Такие упражнения, как приседания, выпады, жим лежа и тяга штанги в наклоне, задействуют большое количество мышц, которым необходимо много кислорода. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания.

| Тренировки после 50 | Рекомендации

— Основой ваших тренировок должны стать многосуставные базовые упражнения. Эти упражнения задействуют больше мышц и являются более функциональными.

— Остановите свой выбор на тех упражнениях, которые вам нравятся. Зачем это делать? Упражнения, которые вам нравятся позволят с желанием идти на тренировку и тренироваться. Неудобные или дискомфортные упражнения увеличат вероятность пропуска тренировок. Тренировочный процесс станет не регулярным и малоэффективным.

— Выполняйте не менее 10 подходов на каждую мышечную группу в неделю. Тренировки после 50 не требуют длительных тренировок. Достаточно держать диапазон подходов от 10 до 20. Не стоит выполнять больше, это лишь приведет к увеличению восстановления.

— Проводите 2-4 силовых тренировки в неделю. Это позволит соблюдать баланс между тренировками и восстановлением. Людям, которым уже за 50, требуется больше времени на восстановление.

— Уменьшите используемый вес. Уменьшая вес и увеличивая количество повторений, вы так же можете наращивать мышцы, как и с большим весом и меньшим количеством повторений. Большой вес увеличивает риск получения травмы, особенно когда атлету уже за 50.

— Уделяйте большое внимание разминке. Грамотный разогрев уменьшает вероятность получить травму. Но не стоит одну половину тренировки уделять разминке, а другую заминке. Выполняйте разминку в течении 10-20 минут. Выполните легкое кардио, упражнения на подвижность и гибкость, при необходимости используйте валики.

— Добавьте упражнения, повышающие мобильность и гибкость. Регулярно выполняйте растяжку, даже в те дни, когда не тренируетесь, и вы будете чувствовать себя молодыми и гибкими.

— Соблюдайте регулярность тренировок. В молодом возрасте пропуск тренировок не страшен, ведь молодой организм всегда может наверстать упущенное. Когда вам уже за 50, пропуск тренировок может откинуть вас назад, и вы долго будете наверстывать упущенное. После 50 мышцы хоть и растут, но не так быстро, когда вам 20 лет. Помните, что даже короткая тренировка лучше, чем ничего.

— Восстановление. С возрастом организму становится все труднее восстанавливаться после тренировок. Тренировки после 50 должны сопровождаться длительными периодами отдыха. Уделяйте внимание полноценному сну 7-9 часов в сутки, а также отдыхайте от физических упражнений.

— Не концентрируйтесь на силовых тренировках. Несмотря на то, что силовые тренировки являются важным компонентом здоровой жизни, необходимо уделять время и другим видам активности: гулять, ходить в походы, плавать, ездить на велосипеде, путешествовать, изучать что-нибудь новое, читать и общаться. Для того, чтобы прожить долгую, активную и здоровую жизнь необходимо уделять внимание силовым тренировкам, кардио упражнениям и занятиям, которые укрепляют здоровье мозга.

— Уделяйте внимание потреблению белка. Белок является строительным материалом для мышц. Достаточное количество белка ускоряет восстановление и помогает нарастить мышечную массу.

— Примите свой возраст. Несмотря на то, что тренировки являются чем-то вроде фонтана молодости, они не смогут сдерживать старение бесконечно. Организм будет неизбежно меняться по мере увеличения возраста. Если вы будете продолжать тренироваться, как тренировались в 30 лет – рано или поздно вы получите травму. Вам необходимо смириться с тем, что вы уже не можете делать то, что делали раньше. Переключите свое внимание с того, что вы делали раньше, на то, что вы будете делать в будущем.

| Заключение

Тренировки после 50 имеют массу положительных качеств, которые помогут поддержать здоровье и находиться в активном долголетии. Но не стоит зацикливаться только на железе. Необходимо вести полноценную жизнь: получать новые знания, улучшать свои навыки, путешествовать и общаться. Тренировки после 50 должны быть инструментом, а не целью.

Может заинтересовать