Фитнес после 40

Фитнес после 40 имеет свои особенности. Несмотря на то, что разумом мы можем быть молоды, тело все равно будет меняться. В связи с этим необходимо делать определенные корректировки в тренировках, питании и восстановлении.

Фитсне после 40 | Тренировки

| Переосмысление мышечного отказа

Тренировки в отказ считаются одним из способов увеличить интенсивность тренировки. Отказные подходы хорошо нагружают мышцы, вовлекая в работу большое количество мышечных волокон. Но за это необходимо платить увеличенным временем мышечной усталости после тренировки и увеличенной усталостью ЦНС. Всё вместе это влияет на восстановление.

При тренировках после 40, следует отойди от этого метода тренировок. Оставляйте в подходах один или два подхода в запасе. Это уменьшит выработку кортизола (гормона стресса) и при этом сохранит прирост силы и массы мышц.

| Объем против интенсивности и против частоты

Любой силовой тренинг состоит из объема работы, интенсивности и частоты тренировок. Управляя этими факторами, мы выстраиваем свой план тренировок. Мы можем приложить максимум усилий в каждом направлении: интенсивные объемные тренировки каждый день. Но это быстро приведет к перетренированности.

Фитнес после 40 требует, чтобы атлет сбавил обороты. Поэтому чтобы эффективно тренироваться, необходимо за раз совмещать только два направления:

— Объемные интенсивные тренировки, которые проходят редко.

— Частые объемные тренировки, но низкоинтенсивные.

— Частые интенсивные тренировки, но низко объёмные.

Периодически, вы можете прибавить газу сразу во всех трёх направлениях, но делать это стоить в качестве разовой акции. В основном все тренировки должны совмещать в себе только 2 фактора.

| Крепатура не является фактором эффективности тренировки

Мы привыкли, что боль после тренировки является фактором того, что тренировка была эффективной. Когда нет боли (крепатуры) после тренировки, может показаться, что тренировка прошла зря. На самом деле это не так.

Исследования показывают, что нет надежной связи между крепатурой и продуктивной тренировкой. Эффективная тренировка может не вызывать крепатуру. В тоже время малоэффективная тренировка может вызвать боль после тренировки.

Эффективность тренировки следует отслеживать по увеличению силы и размера мышц, а не по тому, как сильно они болят после тренировки.

| Увеличение мобильности

Упражнения по растяжке не входят в топ любимых упражнения посетителей в тренажерном зале. Но после 40 лет стоит пересмотреть свои приоритеты и обратить внимание на растяжку. Растяжка поможет быстрее восстановиться, укрепить суставы и связки. При этом увеличится ваша мобильность, что позволит двигаться без скованности.

Но для того, чтобы не прибегать к куче различных упражнений по растяжке, для начала можно использовать 2 упражнения, которые воздействуют сразу и на бедра, и на спину.

— «Самая большая растяжка в мире».

— «Кошка собака».

Также хорошей практикой будет выполнение нескольких сетов турецких подъемов перед силовой тренировкой.

Фитнес после 40 | Питание

| Сосредоточьте свое внимание на белке

Белок является строительным материалом для наших мышц. Синтез мышечного белка – это важный процесс, благодаря которому наши мышцы восстанавливаются и увеличиваются. А тяжелые силовые тренировки увеличивают этот процесс. Поэтому важно снабжать свой организм адекватным количеством белка. Старайтесь употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела. Так же следует весь белок распределить между всеми приемами пищи равномерно. Основные источники белка: мясо, яйца, птица, рыба и молочные продукты. При необходимости можно прибегать к протеиновым коктейлям.

| Тренировочный коктейль

Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о том, существует ли «белково- углеводное окно» или нет, в любом случае прием белково-углеводной пищи после тренировки положительно скажется на восстановлении. Прием послетренировочного коктейля поможет снабдить организм питательными элементами и ускорить восстановление мышц.

| Спортивные добавки

Спортивные добавки могут помочь в тренировках и улучшить восстановление. Стоит отметить несколько добавок, которые будут актуальны для 40-летних атлетов.

— Коллаген. Он полезен для суставов и связок, бонусом он положительно влияет на кожу и волосы.

— Креатин. Эта добавка увеличивает силу, восстановление и укрепляет здоровье мозга.

— Витамин D и рыбий жир. Эти добавки имеют большое количество преимуществ для общего здоровья.

Фитнес после 40 | Восстановление

| Улучшение качества сна

Здоровый сон имеет важно значение для восстановления. Во время сна вырабатывается ряд важных для организма гормонов: тестостерон, гормон роста и мелатонин. Именно во сне творится магия: мы становимся сильнее, наши мышцы увеличиваются, укрепляется общее состояние организма.

Как улучшить сон? Следует придерживаться гигиены сна. Для этого необходимо:

— Закрыть окна и перекрыть поступление света.

— Использование средств, укрепляющих сон. Это может быть ZMA или мелатонин.

— Исключение кофеина во второй половине дня.

— Охлаждение спальни до комфортной температуры.

— Перестать использовать электронные устройства за час до сна.

| Контрастный душ

Контрастный душ уменьшает болезненность мышц, улучшает восстановление после тренировки и снижает ощущение усталости. Нет необходимости использовать очень горячую и очень холодную воду. Используйте воду более горячую чем обычно и также более холодную, чем обычно.

Попробуйте начать с 30 секунд (или 15-20 вдохов) при каждой температуре. Меняйте горячую и холодную воду 3-4 раза. Позже время можно увеличить до полутора минут.

| Активное восстановление

Активное восстановление – это общее обозначение различных активностей в дни отдыха. Такое восстановление стимулирует общее восстановление, а не использует запасы энергии организма. Какую активность можно использовать?

— Небольшая прогулка.

— Поездка на велосипеде.

— Плавание.

— Подвижные игры.

— Занятия йогой.

— Силовые тренировки с небольшим объемом и низкой интенсивностью.

| Обратиться к врачу

Не самый очевидный совет, но не менее важный, чем остальные. Как давно вы проходили обследование? Скорее всего ответ будет «не знаю», но наверняка вы знаете, когда было последнее ТО вашего автомобиля и когда будет следующая замена масла. Но что важнее: состояние автомобиля или ваше здоровье?

Следует обратиться к врачу и пройти обследование, сдать анализы на гормоны и узнать состояние сердечно-сосудистой системы. К тому же к 40 годам накапливаются различные проблемы. Это может быть проблема с плечом, коленом или лодыжкой. Лучше решить эти проблемы сейчас, чем ждать до момента, когда проблема станет неотложной.

| Заключение

Фитнес после 40 будет отличаться от фитнеса после 20 и 30 лет. Несмотря на кажущуюся молодость и бодрость, стоит переходить к более щадящим тренировкам, чтобы сохранить свое спортивное долголетие.

Может заинтересовать