Центр дополнительного профессионального образования
instructor.pro@yandex.ru

Что такое крепатура

Крепатура – это синдром отсроченной мышечной боли, сокращенно DOMC (delayed onset muscle soreness). Проще говоря, это та боль, которая возникает на следующий день или через день после тренировки. Скорее всего, каждый человек, который тренировался в зале, испытывал это непередаваемое ощущение. Особенно после хорошего «дня ног».

Обычно крепатура появляется через 12 – 24 часа после тренировки. И через день или два настигает её максимум, а затем она уменьшается. Симптомы: боль в мышцах, скованность движений, отек, усталость и кратковременная потеря силы.

Что вызывает крепатуру

Высокоинтенсивные упражнения вызывают микроскопические повреждения в мышечных волокнах. Реагируя на это, тело отвечает воспалением, что и приводит к отсроченному появлению болевых ощущений в мышцах. Основным виновником появления крепатуры являются эксцентричные упражнения. Это упражнения, которые вместе с напряжением мышцы одновременно удлиняют её.

Считается, что за появление крепатуры отвечает так же и молочная кислота. Она вырабатывается во время выполнения упражнений.

Крепатура может появиться практически у всех и у новичка и у спортсмена, тренирующегося не первый десяток лет. Не зависимо от уровня физической подготовки, крепатура может вознгикнуть всякий раз, когда увеличивается интенсивность тренировки, задействуются эсцентричные упражнения. Так же новое упражнение, к которому не привыкли мышцы, может вызвать отложенную боль.

Профилактика крепатуры

Для того, чтобы снизить болезненные ощущения, существует несколько рекомендаций. Рассмотрим основные:

Лёгкая тренировка, когда появится боль. Никакого серьезного, интенсивного тренинга. Небольшая тренировка для того, чтобы разогреть мышцы. Это уменьшить боль и сделает мышцы, более подвижными.

Массаж после тренировки так же снизит болезненные ощущения. Если нет возможности провести полноценный массаж, можно просто помассировать мышцы в определенной зоне.

Холодный или горячий душ могут снизить боль. А лучше всего совместить их в контрастный душ, после тренировки или перед сном.

Как избежать крепатуры?

Рекомендуется пить больше воды во время тренировки. Полезно будет проводить разминку до тренировки и заминку после. Нагрузку и интенсивность лучше всего увеличивать постепенно.

Крепатура не является показателем хорошей тренировки. Если нет ощущения боли в мышцах после тренировки, это не говорит о том, что она прошла недостаточно эффективно. Скорее всего, наоборот это будет отвлекать, и сделает тренировочный процесс некомфортным.

Крепатура