Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах – это упражнение для тренировки задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц задней цепи. Данное упражнение будет полезно для тех, кто хочет увеличить производительность в таких упражнениях как: толчок, рывок, становая тяга и приседания, а также в прыжках и спринтах.

| Выполнение

Перед выполнением тяги на прямых ногах следует разогреться. Для начала выполите несколько сетов гиперэкстензии для разогрева мышц задней цепи. А потом уже выполните несколько подходов с пустой штангой.

— Расположите штангу на полу. Если штанга пустая, расположите её на стойке, на такой высоте, если бы она была с дисками. Встаньте так, чтобы штанга располагалась над серединой стопы. Стопы должны находиться на ширине бедер.

— Возьмитесь за штангу пронированным хватом на ширине плеч. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Колени должны быть согнуты за счет небольшого отведения таза назад.

— Напрягая пресс и ноги, выпрямите корпус и потяните штангу в верх. Не забудьте, что во время подъема вы делаете выдох.

— В верхней точке напрягите ягодицы.

— На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу вниз, слегка согнув колени.

— Выполните необходимое количество повторений.

Для увеличения силы выполняйте 2-3 подхода по 4-8 повторений.

Если цель состоит в увеличении мышечной массы, выполняйте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

| Рекомендации

— На протяжении всего выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Чтобы вам легче было держать спину в прямом положении, ваш взгляд должен быть направлен вперед. Смотрите прямо перед собой. Как только вы опустите взгляд, вы рискуете округлить спину.

— Держите штангу ближе к телу. Это уменьшит напряжение в спине.

| Задействованные мышцы

— Ягодичные мышцы.

— Мышцы задней поверхности бедра: бицепс бедра, полупоперечная и полуперепончатая мышцы.

— Нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник.

Мышцы стабилизаторы:

— Трапециевидная мышца.

— Мышцы пресса.

— Мышцы предплечий.

— Икроножные мышцы.

| Преимущества

— Сильные ноги.

— Укрепление мышц задней цепи. Укрепление этих мышц играет важную роль. Мышцы задней цепи отвечают за правильную осанку. Так же они участвуют в различных функциональных движениях, например, в поднятии чего-нибудь с пола.

— Тяга на прямых ногах является отличным упражнением для увеличения результатов в других упражнениях.

— Профилактика травм.

| Варианты выполнения

— Тяга на прямых ногах с гантелями. Благодаря гантелям увеличивается диапазон движения и задействуется больше волокон. Также с гантелями можно выполнять на одной ноге.

— Тяга на прямых ногах с резиновыми петлями. Резиновые петли дадут новый тренировочный опыт, так как они увеличивают нагрузку по мере подъема. Одно из преимуществ резиновых петель, это то, что их удобно использовать дома или брать с собой.

— Тяга на прямых ногах в машине Смита. Использование Смита гарантирует стабильность движения штанги.

| Отличие румынской тяги и тяги на прямых ногах

Эти два упражнения похожи друг на друга и являются разновидностью становой тяги. Они даже задействуют одни и те же мышцы. Основные отличия:

— Диапазон движения. В тяге на прямых ногах диапазон движения больше, чем в румынской тяге, так как вы ставите штангу на пол, а в румынской тяге доводите до середины голени.

— В тяге на прямых ногах используется меньший вес.

— Нагрузка на мышцы. Несмотря на одни и те же задействованные мышцы, какие-то мышцы задействуются больше или меньше. В тяге на прямых ногах, основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В румынской тяге, нагрузка приходится на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Может заинтересовать