Система тренировок F45

Система тренировок F45 – это структурированная система тренировок, которая сочетает в себе силовой, функциональный и высокоинтенсивный интервальный тренинг. F45 означает F – функциональность, а цифра 45 – это время проведения тренировки. Тренировки по этой системе проходят в специальных тренажерных залах, которые открываются по франшизе. Данные тренажерные залы имеют одинаковый набор брендированного спортивного оборудования, раскрашенного в фирменные цвета: красный, белый и синий.

Спортивное оборудование представлено штангами, гантелями, велосипедными/гребными тренажерами, гирями, степ платформами, канатами и функциональными петлями. Никаких тренажеров (кроме велосипедного и гребного), только свободные веса.

Для удобства, участники тренировок F45 могут приобрести специальный кардиодатчик, который будет передавать показания ЧСС на большой монитор. Так каждый тренирующийся может отслеживать свой пульс.

| История создания

Система тренировок F45 была основана в 2011 году в Австралии, двумя предпринимателями Робом Дойчем и Адамом Гилкристом. В 2019 году, количество тренажерных залов, открытых под этой франшизой, насчитывало 1750. Эти залы доступны в Северной Америке, Южной Америке, Азии, Африке и в Европе.

Большую популярность данная система тренировок получила при поддержке актера Марка Уолберга. Он стал инвестором F45 и занялся продвижением. Марк Уолберг известен не только своими ролями в кино, но и тем, что он тренируется на постоянной основе. Его тренировки начинаются в 4 часа утра, и система тренировок F45 занимает там не последнюю роль.

| Тренировки F45

Все тренировки в F45 делятся по типу нагрузки:

— Силовая,

— Аэробная,

— Гибридная,

— Восстановление.

Во всех тренажерных залах F45 по всему миру в одно и тоже время проходят одни и те же тренировки:

— Аэробная тренировка – понедельник, среда.

— Силовая тренировка – вторник, четверг, воскресенье.

— Гибридная тренировка – пятница, суббота.

— Восстановление – эта тренировка проводится каждый день и представляет собой тренировку в медленном темпе с элементами растяжки.

Тренировки проводятся в групповом формате. В среднем тренировка, как указано выше, длится 45 минут. В зале висят телевизионные экраны, на которых демонстрируются упражнения, которые необходимо выполнять в данный момент. Так же в зале находятся несколько фитнес-инструкторов, которые помогают участникам тренировки. Инструкторы дают подсказки, мотивируют и подбирают инвентарь. Но основную информацию по упражнениям, участники получают с размещенных на стенах экранов. В одном зале могут находится люди разной степени подготовки. И каждый занимается в силу своих возможностей.

| Пример тренировки

Первый круг (силовой):

— 1 станция – жим гантелей лежа одной рукой поочередно, 2 подхода.

— 2 станция – обратные выпады с гантелью, поднятой над головой, 2 подхода.

— 3 станция – тяга ренегата, 2 подхода.

— 4 станция – классическая становая тяга или румынская становая тяга, 2 подхода.

— 5 станция – скручивания с медболом, 2 подхода.

Каждый подход состоит из 35 секунд работы и 20 секунд отдыха. Необходимо выполнить 2 круга. Время выполнения 2-х кругов чуть более 18 минут.

Второй круг (аэробный)

— 1 станция – прыжки через скамью, 3 подхода.

— 2 станция – работа на гребном тренажере, 3 подхода.

— 3 станция – махи гирями, 3 подхода.

— 4 станция – скоростная лестница «два-в два-выход» или прыжки с функциональными петлями с изменением ширины постановки ног, 3 подхода.

— 5 станция – проход с сэндбэгом, 3 подхода.

В отличие от первого круга, во втором круге время в подходах будет меняться:

1 подход – 40 секунд работы, 20 секунд отдых.

2 подход – 30 секунд работы, 30 секунд отдых.

3 подход – 20 секунд работы, 40 секунд отдых.

Второй круг выполняется 1 раз. Время второго круга будет составлять 15 минут.

| Преимущества

— Экраны позволяют сосредоточится на собственной тренировке.

— Поддержка инструкторов: они помогут подобрать альтернативные упражнения и спортивный инвентарь.

— Эффективная тренировка всего тела.

— Участники F45 получают рекомендации по питанию и образу жизни.

| Недостатки

— Один и тот же человек на экране. При этом, вы будет смотреть на него на каждой тренировке. Кому-то это может показать однообразным и скучным.

— Однообразные видео.

— Короткая разминка и заминка. 2 минуты 30 секунд отводится на разминку. Этого может оказаться крайне мало, чтобы как следует разогреть тело.

— Короткие тренировки. Новичку будет трудно эффективно их выполнять, особенно если новичок не знает как выполнять упражнения. Он будет тратить время на освоение упражнений и поиск необходимого инвентаря.

— Не все упражнения отображаются правильно. Односторонние упражнения показаны только с одной стороны. Опять-таки, новичок может выполнять одностороннее упражнение только с одной стороны все 3 подхода.

| Заключение

Система тренировок F45 получила свою популярность из-за своей простоты, интенсивности и эффективности. При этом участники занимаются индивидуально, но в группе, что создает чувство общности.

Может заинтересовать