Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Длительное сидение

Длительное сидение является частью малоподвижного образа жизни. Который в свою очередь несет риск увеличения различных заболеваний. Скорее всего вы проводите довольно много времени в сидячем положении и даже не замечаете этого.

Само по себе длительное сидение – это неотъемлемая часть современной жизни. Мы работаем сидя, путешествуем сидя и проводим свое свободное время тоже сидя. Даже в тренажерном зале нам не избежать сидения, так как некоторые упражнения предполагают сидячее положение.

Современный человек тратит на сидение до 15 часов в день. А это составляет практически 60% от суток. Несмотря на то, что такое положение тела является для нас чем-то обычным, оно несет негативные последствия для организма.

Длительное сидение на работе и дома
| Вред длительного сидения
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА

Несмотря на то, что вес увеличивается в основном из-за неправильного питания, малоподвижный образ жизни, также является сопутствующим фактором. Длительное сидения является крайне пассивной деятельностью. Стул поддерживает наш вес, поэтому у нас нет необходимости использовать мышцы для удержания своего положения. Это значит, что мы будем сжигать мало калорий. Например, люди, которые работают в офисе сжигают на 1000 калорий меньше, чем те, кто занимаются физическим трудом. Низкий расход калорий увеличивает набор веса и замедляет похудение. Как правило, люди с лишним весом, сидят на 2 часа больше, чем люди с нормальным весом.

УХУДШЕНИЕ ОСАНКИ

Хорошая осанка требует минимального напряжения мышц и сбалансированной нагрузки суставов. Мы можем какое-то время сидеть с хорошей осанкой, но длительное сидение заставляет одни мышцы долго растягиваться, а другие напрягаться. Из-за этого у нас появляются боли в спине, пояснице и ногах. Также это чревато неравномерным износом суставов. Привычка сидеть с круглой спиной переходит на положение стоя.

БОЛЕЗНИ И РАННЯЯ СМЕРТЬ

Чем меньше активность, тем выше вероятность ранней смерти. Различные исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск ранней смерти выше на 22-49%. А так как, длительное сидение является самой распространенной частью малоподвижного образа жизни, можно сделать вывод, что между длительным сидением и преждевременной смертью есть связь.

Одни из самых распространенных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни:

— Высокий уровень холестерина.

— Рак.

— Ишемическая болезнь сердца.

— Диабет.

— Сердечно-сосудистые заболевания.

— Высокое кровяное давление.

Метаболический синдром.

— Ожирение.

— Остеопороз.

— Повышенный риск возникновения инсульта.

— Кроме этого, длительное сидение может влиять на тревожность, депрессию и повышение уровня стресса.

УМЕНЬШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И СНИЖЕНИЕ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ

Чем меньше физической активности сейчас, тем менее физически подготовленным вы станете в дальнейшем, когда станете старше. В свою очередь это снизит общую подвижность, силу и, соответственно, повлияет на качество жизни. Сидение не предполагает какой-то активной мышечной деятельно. Когда мы сидим наши мышцы минимально активны. Поэтому из-за того, что их не используют, мышцы начинают слабеть. В дальнейшем это ускорит саркопению.

Несколько тренировок в неделю могут замедлить этот процесс, но не компенсировать сидение полностью. Сколько времени вы тренируетесь в неделю? 3 тренировки по 1,5 часа, это будет 4,5 часа активности. Неделя включает в себя 168 часов (24 часа * 7 дней). Вычитаем активность в тренажерном зале и получаем 163 часа почти без активности. При этом, некоторые люди вообще не тренируются. Поэтому необходимо меньше сидеть и больше двигаться.

| Что делать, чтобы меньше сидеть?
— МИКРОПЕРЕРЫВЫ

Долго сидеть можно вполне легко, особенно во время работы или просмотра телевизора. И когда вы решите сделать перерыв, может пройти несколько часов. Поэтому один из способов уменьшить длительное сидение – это делать микроперерывы. Такие перерывы достаточно короткие, чтобы не мешать работе или отдыху, но достаточные для того, чтобы заставить вас подвигаться и уменьшить негативное влияние малоподвижной жизни.

Один из вариантов, проведения таких перерывов – это метод таймера или помидора. Каждые 25 минут необходимо делать перерыв на 5 минут и каждые 2 часа делать перерыв на 15 минут.

— Сидение 25 минут

         Подвигаться 5 минут.

— Сидение 25 минут

         Подвигаться 5 минут.

— Сидение 25 минут

         Подвигаться 5 минут.

— Сидение 25 минут

         Подвигаться 15 минут.

— Сидение 25 минут

         Подвигаться 5 минут и т.д.

Во время перерывов можно делать что угодно. Но желательно выполнять растяжку, гулять, выполнять легкую гимнастику или упражнения с сопротивлением. На работе можно отвечать на звонки стоя.

Если такие микроперерывы неудобны, постарайтесь делать 5-ти минутный перерыв каждый час. Для контроля используйте таймер в телефоне или смарт часы.

— БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ

Ходьба является отличным противопоставлением сидению. Достаточно легко попасть в ловушку сидения: личный автомобиль, эскалаторы, доставка еды – всё это уменьшает хождение пешком. Но чем меньше мы ходим, тем меньше мы сидим. Ищите любую возможность прогуляться:

— Прогулки во время обеденного перерыва.

— Можно сходить в туалет на другой этаж.

— Вместо звонков и электронных писем коллегам, сходите к ним лично.

— Припаркуйтесь подальше от работы или магазина.

— Сходите пешком в магазин или кафе вместо заказа доставки.

— В тренажерном зале ходите между подходами, а не сидите.

Конечно, бывают разные жизненные обстоятельства, но по возможности старайтесь больше ходить. Попробуйте поставить себе норму 8000-10000 шагов в день и выходить её в течении дня.

— ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СТОЯЧЕГО СТОЛА

Стоя используется больше мышц, чем сидя. Несмотря на это, через какое-то время ноги могут устать, а осанка измениться. Поэтому по возможности можно чередовать положение сидя и стоя. Так же есть регулируемые столы, которые позволяют менять положение.

— ОТРЕГУЛИРУЙТЕ СВОЙ РАБОЧЕЕ МЕСТО

В любом случае, если работа предполагает длительное сидение, будет хорошей идеей отрегулировать своё рабочее место.

— Отрегулируйте стул, чтобы ноги стояли на полу.

— Держите колени согнутыми под углом 90 градусов.

— Используйте удобное кресло.

— Поставьте монитор на расстоянии вытянутой руки и прямо перед собой.

— Расслабьте плечи.

— Держите локти согнутыми примерно под 90 градусов.

— Запястья держите на столе.

— Мышка должна быть рядом.

— Рабочее место должно быть хорошо освещено.

Длительное сидение | Эргономика
— АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Вместо лежания на диване или сидения за компьютером при просмотре ютуба, проведите более активно свое свободное время:

— Прогулки на природе или в парке.

— Подвижные игры: баскетбол, футбол, волейбол.

— Езда на велосипеде.

— Прогулки и игры с детьми или домашними питомцами.

— Тренировки в тренажерном зале.

— Садоводство или работа в своем огороде.

— Сходите к друзьям в гости.

Нет ничего страшного в том, чтобы полежать на диване и посмотреть телевизор, но не стоит этим злоупотреблять; такое времяпрепровождение стоит разбавлять более активным досугом.

— КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Из-за долгого сидения одни мышцы перенапрягаются, а другие растягиваются. Несмотря на то, что больше активности положительно скажется на организме, лучше добавить корректирующие упражнения.

Мышцы, которые следует регулярно растягивать при долгом сидении:

— Икроножные мышцы.

— Мышцы задней части бедра.

— Приводящие мышцы (аддукторы).

Квадрицепс.

— Прямая мышца живота.

— Сгибатели шеи.

— Большая грудная мышца.

— Передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые следует нагрузить силовыми тренировками:

— Большая ягодичная мышца.

— Отводящие мышцы (абдукторы).

— Мышцы кора.

— Средняя часть трапециевидной мышцы.

— Ромбовидные мышцы.

— Задний пучок дельтовидной мышцы.

— Разгибатели шеи.

Растягивая и нагружая эти мышцы можно улучшить осанку и уменьшить боли, вызванные долгим сидением.

— ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Увеличение потребления воды, будет служить дополнительным напоминанием, что необходимо подвигаться. Вы будет чаще ходить в туалет и соответственно чаще двигаться. Если забываете двигаться – пейте воду. К тому же, вода приносил много пользы.

| Заключение

Длительное сидение является фактором риска. Не зря сидячий образ жизни назвали новым курением. Чтобы избежать негативных последствий от длительного сидения делайте частые перерывы, выберите активный отдых и регулярно тренируйтесь.

Может заинтересовать