Длительное сидение
Длительное сидение является частью малоподвижного образа жизни. Который в свою очередь несет риск увеличения различных заболеваний. Скорее всего вы проводите довольно много времени в сидячем положении и даже не замечаете этого.
Само по себе длительное сидение – это неотъемлемая часть современной жизни. Мы работаем сидя, путешествуем сидя и проводим свое свободное время тоже сидя. Даже в тренажерном зале нам не избежать сидения, так как некоторые упражнения предполагают сидячее положение.
Современный человек тратит на сидение до 15 часов в день. А это составляет практически 60% от суток. Несмотря на то, что такое положение тела является для нас чем-то обычным, оно несет негативные последствия для организма.
| Вред длительного сидения
● УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА
Несмотря на то, что вес увеличивается в основном из-за неправильного питания, малоподвижный образ жизни, также является сопутствующим фактором. Длительное сидения является крайне пассивной деятельностью. Стул поддерживает наш вес, поэтому у нас нет необходимости использовать мышцы для удержания своего положения. Это значит, что мы будем сжигать мало калорий. Например, люди, которые работают в офисе сжигают на 1000 калорий меньше, чем те, кто занимаются физическим трудом. Низкий расход калорий увеличивает набор веса и замедляет похудение. Как правило, люди с лишним весом, сидят на 2 часа больше, чем люди с нормальным весом.
● УХУДШЕНИЕ ОСАНКИ
Хорошая осанка требует минимального напряжения мышц и сбалансированной нагрузки суставов. Мы можем какое-то время сидеть с хорошей осанкой, но длительное сидение заставляет одни мышцы долго растягиваться, а другие напрягаться. Из-за этого у нас появляются боли в спине, пояснице и ногах. Также это чревато неравномерным износом суставов. Привычка сидеть с круглой спиной переходит на положение стоя.
● БОЛЕЗНИ И РАННЯЯ СМЕРТЬ
Чем меньше активность, тем выше вероятность ранней смерти. Различные исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск ранней смерти выше на 22-49%. А так как, длительное сидение является самой распространенной частью малоподвижного образа жизни, можно сделать вывод, что между длительным сидением и преждевременной смертью есть связь.
Одни из самых распространенных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни:
— Высокий уровень холестерина.
— Рак.
— Ишемическая болезнь сердца.
— Диабет.
— Сердечно-сосудистые заболевания.
— Высокое кровяное давление.
— Ожирение.
— Остеопороз.
— Повышенный риск возникновения инсульта.
— Кроме этого, длительное сидение может влиять на тревожность, депрессию и повышение уровня стресса.
● УМЕНЬШЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И СНИЖЕНИЕ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ
Чем меньше физической активности сейчас, тем менее физически подготовленным вы станете в дальнейшем, когда станете старше. В свою очередь это снизит общую подвижность, силу и, соответственно, повлияет на качество жизни. Сидение не предполагает какой-то активной мышечной деятельно. Когда мы сидим наши мышцы минимально активны. Поэтому из-за того, что их не используют, мышцы начинают слабеть. В дальнейшем это ускорит саркопению.
Несколько тренировок в неделю могут замедлить этот процесс, но не компенсировать сидение полностью. Сколько времени вы тренируетесь в неделю? 3 тренировки по 1,5 часа, это будет 4,5 часа активности. Неделя включает в себя 168 часов (24 часа * 7 дней). Вычитаем активность в тренажерном зале и получаем 163 часа почти без активности. При этом, некоторые люди вообще не тренируются. Поэтому необходимо меньше сидеть и больше двигаться.
| Что делать, чтобы меньше сидеть?
— МИКРОПЕРЕРЫВЫ
Долго сидеть можно вполне легко, особенно во время работы или просмотра телевизора. И когда вы решите сделать перерыв, может пройти несколько часов. Поэтому один из способов уменьшить длительное сидение – это делать микроперерывы. Такие перерывы достаточно короткие, чтобы не мешать работе или отдыху, но достаточные для того, чтобы заставить вас подвигаться и уменьшить негативное влияние малоподвижной жизни.
Один из вариантов, проведения таких перерывов – это метод таймера или помидора. Каждые 25 минут необходимо делать перерыв на 5 минут и каждые 2 часа делать перерыв на 15 минут.
— Сидение 25 минут
Подвигаться 5 минут.
— Сидение 25 минут
Подвигаться 5 минут.
— Сидение 25 минут
Подвигаться 5 минут.
— Сидение 25 минут
Подвигаться 15 минут.
— Сидение 25 минут
Подвигаться 5 минут и т.д.
Во время перерывов можно делать что угодно. Но желательно выполнять растяжку, гулять, выполнять легкую гимнастику или упражнения с сопротивлением. На работе можно отвечать на звонки стоя.
Если такие микроперерывы неудобны, постарайтесь делать 5-ти минутный перерыв каждый час. Для контроля используйте таймер в телефоне или смарт часы.
— БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ
Ходьба является отличным противопоставлением сидению. Достаточно легко попасть в ловушку сидения: личный автомобиль, эскалаторы, доставка еды – всё это уменьшает хождение пешком. Но чем меньше мы ходим, тем меньше мы сидим. Ищите любую возможность прогуляться:
— Прогулки во время обеденного перерыва.
— Можно сходить в туалет на другой этаж.
— Вместо звонков и электронных писем коллегам, сходите к ним лично.
— Припаркуйтесь подальше от работы или магазина.
— Сходите пешком в магазин или кафе вместо заказа доставки.
— В тренажерном зале ходите между подходами, а не сидите.
Конечно, бывают разные жизненные обстоятельства, но по возможности старайтесь больше ходить. Попробуйте поставить себе норму 8000-10000 шагов в день и выходить её в течении дня.
— ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СТОЯЧЕГО СТОЛА
Стоя используется больше мышц, чем сидя. Несмотря на это, через какое-то время ноги могут устать, а осанка измениться. Поэтому по возможности можно чередовать положение сидя и стоя. Так же есть регулируемые столы, которые позволяют менять положение.
— ОТРЕГУЛИРУЙТЕ СВОЙ РАБОЧЕЕ МЕСТО
В любом случае, если работа предполагает длительное сидение, будет хорошей идеей отрегулировать своё рабочее место.
— Отрегулируйте стул, чтобы ноги стояли на полу.
— Держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
— Используйте удобное кресло.
— Поставьте монитор на расстоянии вытянутой руки и прямо перед собой.
— Расслабьте плечи.
— Держите локти согнутыми примерно под 90 градусов.
— Запястья держите на столе.
— Мышка должна быть рядом.
— Рабочее место должно быть хорошо освещено.
— АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
Вместо лежания на диване или сидения за компьютером при просмотре ютуба, проведите более активно свое свободное время:
— Прогулки на природе или в парке.
— Подвижные игры: баскетбол, футбол, волейбол.
— Езда на велосипеде.
— Прогулки и игры с детьми или домашними питомцами.
— Тренировки в тренажерном зале.
— Садоводство или работа в своем огороде.
— Сходите к друзьям в гости.
Нет ничего страшного в том, чтобы полежать на диване и посмотреть телевизор, но не стоит этим злоупотреблять; такое времяпрепровождение стоит разбавлять более активным досугом.
— КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Из-за долгого сидения одни мышцы перенапрягаются, а другие растягиваются. Несмотря на то, что больше активности положительно скажется на организме, лучше добавить корректирующие упражнения.
Мышцы, которые следует регулярно растягивать при долгом сидении:
— Икроножные мышцы.
— Мышцы задней части бедра.
— Приводящие мышцы (аддукторы).
— Квадрицепс.
— Прямая мышца живота.
— Сгибатели шеи.
— Большая грудная мышца.
— Передний пучок дельтовидной мышцы.
Мышцы, которые следует нагрузить силовыми тренировками:
— Большая ягодичная мышца.
— Отводящие мышцы (абдукторы).
— Мышцы кора.
— Средняя часть трапециевидной мышцы.
— Ромбовидные мышцы.
— Задний пучок дельтовидной мышцы.
— Разгибатели шеи.
Растягивая и нагружая эти мышцы можно улучшить осанку и уменьшить боли, вызванные долгим сидением.
— ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ
Увеличение потребления воды, будет служить дополнительным напоминанием, что необходимо подвигаться. Вы будет чаще ходить в туалет и соответственно чаще двигаться. Если забываете двигаться – пейте воду. К тому же, вода приносил много пользы.
| Заключение
Длительное сидение является фактором риска. Не зря сидячий образ жизни назвали новым курением. Чтобы избежать негативных последствий от длительного сидения делайте частые перерывы, выберите активный отдых и регулярно тренируйтесь.
Хондропротекторы лечат суставы?
Хондропротекторы – это БАД к пище, которая действуя на суставной
Что такое пупочная грыжа?
Пупочная грыжа – это хирургическое заболевание, в ходе которого возникает
Что такое трансжиры?
Трансжиры стали приковывать к себе внимание сравнительно недавно. Сейчас же
Кифоз и как с ним бороться
Кифоз является как физиологическим, так и патологическим искривлением позвоночника в
Лордоз и как с ним бороться.
Лордоз – это изгиб позвоночного столба, физиологический или патологический, который
Причины переедания современного человека
В современном мире мы очень часто стали сталкиваться с такой
Время переваривания пищи
Время переваривания пищи является одним из основополагающих процессов метаболизма нашего
Спортивная зависимость
Спортивная зависимость может появиться в результате фанатичного увлечения тренировками. Физические
Зависимость от вкуса еды
Зависимость появляется в основном под влиянием гормонов, определяющих наше поведение,
Тестостерон у мужчин
Тестостерон является основным мужским гормоном, непосредственно влияющим на формирование мышечной
Заминка
Заминка является завершающим комплексом упражнений для полноценного завершения тренировки. Когда
Брахиалис – помощник бицепса
Брахиалис, она же плечевая мышца, имеет небольшую форму и находится
Закаливание организма
Закаливание организма является средством усиления иммунитета, устойчивости организма, а также
Диабет 2 типа и тренировки
Диабет и тренировки — это необходимое сочетание, при выявлении у
Нейромышечная связь
Нейромышечная связь – это способность нервной системы осознанно чувствовать мышцы,