Тренировка Табата

Тренировка Табата – это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), который состоит из 8 интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Общее время тренировки составляет 4 минуты. Это одна из самых распространенных высокоинтенсивных интервальных тренировок в мире.

| Появление протокола Табата

Спортсмены всегда ищут способы увеличить свои результаты. Профессор спорта и медицинских наук (Университета Рицумейкан в Японии) доктор Идзуми Табата и главный тренер японской команды по конькобежному спорту, хотели выяснить, сможет ли выполнение серии очень коротких высокоинтенсивных упражнений с ещё более коротким отдыхом, улучшить результаты спортсменов.

Для проверки эффективности своего метода, доктор Табата провел с испытуемыми высокоинтенсивную 4-минутную тренировку (170% от VO2 max) с использованием велотренажеров. Это была первая группа. Вторая же группа, выполняла другую тренировку. Эта тренировка была более интенсивная (200% от VO2 max) и включала в себя 4-5 подходов, каждый из которых состоял из 30 секунд работы и 2-х минут отдыха.

В результате исследований выявили, что первая группа увеличила свой показатель VO2 max, а спортсмены улучшили свои результаты на льду.

| Как работает тренировка Табата

Обычные интервальные тренировки умеренной интенсивности, а также стационарное кардио нацелены на тренировку аэробной системы. При этом, если не выходить из зоны комфорта, то анаэробная система не будет тренироваться.

Доктор Идзуми Табата в ходе своих исследований заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с очень короткими периодами отдыха улучшают сразу две энергетические системы:

— анаэробную, которая задействуется в выполнении высокоинтенсивных упражнениях, например в спринте.

— аэробную, которая помогает выполнять тренировки на выносливость, например длительный бег.

| Выполнение тренировки

Несмотря на то, что тренировка длится всего 4 минуты, это будут не самые простые 4 минуты. Сама тренировка состоит из 8 интервалов:

— Высокоинтенсивная нагрузка в течении 20 секунд.

— Отдых в течении 10 секунд.

— Повторить 8 раз.

В течении 20 секунды вы должны выполнять упражнение с максимально возможной интенсивностью (8-9 по шкале воспринимаемой нагрузки или 16-18 по шкале Борга). В качестве упражнений можно использовать любые упражнения, но лучше отдавать предпочтение тем упражнениям, где задействуются большие мышечные группы. Так же можно совмещать несколько упражнений, выполняя каждое по 4 минуты. Например:

— Отжимания (4 минуты).

— Отдых (1 минута).

— Приседания (4 минуты).

— Отдых (1 минута).

— Бёрпи (4 минуты).

— Отдых (1 минута).

— Скалолаз (4 минуты).

Перед тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку.