Тренировка Табата
Тренировка Табата – это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), который состоит из 8 интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Общее время тренировки составляет 4 минуты. Это одна из самых распространенных высокоинтенсивных интервальных тренировок в мире.
| Появление протокола Табата
Спортсмены всегда ищут способы увеличить свои результаты. Профессор спорта и медицинских наук (Университета Рицумейкан в Японии) доктор Идзуми Табата и главный тренер японской команды по конькобежному спорту, хотели выяснить, сможет ли выполнение серии очень коротких высокоинтенсивных упражнений с ещё более коротким отдыхом, улучшить результаты спортсменов.
Для проверки эффективности своего метода, доктор Табата провел с испытуемыми высокоинтенсивную 4-минутную тренировку (170% от VO2 max) с использованием велотренажеров. Это была первая группа. Вторая же группа, выполняла другую тренировку. Эта тренировка была более интенсивная (200% от VO2 max) и включала в себя 4-5 подходов, каждый из которых состоял из 30 секунд работы и 2-х минут отдыха.
В результате исследований выявили, что первая группа увеличила свой показатель VO2 max, а спортсмены улучшили свои результаты на льду.
| Как работает тренировка Табата
Обычные интервальные тренировки умеренной интенсивности, а также стационарное кардио нацелены на тренировку аэробной системы. При этом, если не выходить из зоны комфорта, то анаэробная система не будет тренироваться.
Доктор Идзуми Табата в ходе своих исследований заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с очень короткими периодами отдыха улучшают сразу две энергетические системы:
— анаэробную, которая задействуется в выполнении высокоинтенсивных упражнениях, например в спринте.
— аэробную, которая помогает выполнять тренировки на выносливость, например длительный бег.
| Выполнение тренировки
Несмотря на то, что тренировка длится всего 4 минуты, это будут не самые простые 4 минуты. Сама тренировка состоит из 8 интервалов:
— Высокоинтенсивная нагрузка в течении 20 секунд.
— Отдых в течении 10 секунд.
— Повторить 8 раз.
В течении 20 секунды вы должны выполнять упражнение с максимально возможной интенсивностью (8-9 по шкале воспринимаемой нагрузки или 16-18 по шкале Борга). В качестве упражнений можно использовать любые упражнения, но лучше отдавать предпочтение тем упражнениям, где задействуются большие мышечные группы. Так же можно совмещать несколько упражнений, выполняя каждое по 4 минуты. Например:
— Отжимания (4 минуты).
— Отдых (1 минута).
— Приседания (4 минуты).
— Отдых (1 минута).
— Бёрпи (4 минуты).
— Отдых (1 минута).
— Скалолаз (4 минуты).
Перед тренировкой необходимо обязательно выполнить разминку.
| Преимущества
— Воздействие сразу на 2 энергетические системы: анаэробную и аэробную.
— Универсальность. Тренировка Табата может быть проведена, где угодно: в тренажерном зале, на спортивной площадке или дома.
— Не требуется оборудования. Табату можно выполнять без оборудования или с минимальным набором (гантели, гири, канаты).
— Короткая тренировка. Тренировка Табата подойдет тем, у кого мало времени.
— Разнообразие. Вы можете смешивать упражнения, увеличивать или уменьшать время.
— Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Недостатки
— Тренировка Табата не подойдет тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой.
— Короткая тренировка не приведет к большой потере веса.
Фитнес в пожилом возрасте
Фитнес в пожилом возрасте – это возможность продлить здоровую и
Джампинг фитнес
Джампинг фитнес (Jumping® Fitness) – это система прыжковых фитнес тренировок,
Жилет утяжелитель
Жилет утяжелитель – это специальный жилет, предназначенный для увеличения нагрузки
Этикет в тренажерном зале
Этикет в тренажерном зале – это неписанные правила поведения в
Швейцарский мяч
Швейцарский мяч – это очень распространенное фитнес оборудование. Скорее всего
Тренировка с ограничением кровотока
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) – это вид тренинга, где
3D Тренинг
3D тренинг – это функциональная программа тренировок, в которой используются
Механотерапия
Механотерапия – это старое слово, обозначающее терапевтическое действие при помощи
Коврик для фитнеса
Коврик для фитнеса – это специальный коврик для тренировок дома
Уильям Бантинг. Первая низкоуглеводная диета
Низкоуглеводная диета, как считается появилась совсем недавно, а точнее во
Преимущества подтягиваний
Преимущества подтягиваний делает это упражнение полезным для большого круга тренирующихся
Разновидности становой тяги
Разновидности становой тяги насчитывают несколько десятков вариантов. Сколько форм выполнения