Прогрессивная перегрузка

Наш организм является хорошо сбалансированной машиной, и он постоянно стремится к гомеостазу. Давление, температура тела и уровень сахара в крови – это яркие примеры гомеостаза. При изменениях, организм стремится вернуться в равновесие. Поэтому, если нам холодно, мы дрожим, чтобы поднять температуру, и потеем в жару, чтобы охладиться.

Физические нагрузки, это тоже стимул для того, чтобы организм запустил процесс адаптации. То есть, чтобы прийти к равновесию между мышечной силой или выносливостью и физическими нагрузками. Со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Поэтому важно увеличивать нагрузку, чтобы запустить процесс адаптации, который приведет к увеличению силы, гипертрофии мышц и выносливости.

| Важность прогрессивной перегрузки

Прогрессивная перегрузка увеличивает механическое напряжение. Что это такое? Механическое напряжение – это внешняя нагрузка, которая прилагается на мышцы. То есть, гравитация давит штангу вниз, а мы, преодолевая это сопротивление, жмем штангу вверх. Несмотря на то, что существуют несколько факторов, влияющих на рост мышц, механическое напряжение является основным.

Насколько важно механическое напряжение? Для примера можно привести космонавтов. Наши мышцы, постоянно сопротивляясь гравитации держат тонус и определенный объем. В состоянии невесомости, организм не испытывает воздействия гравитации, поэтому организм, стремясь к гомеостазу, избавляется от ненужного (не используемого) объема мышц. Космонавты могут терять до 20% мышечной массы.

Какой вывод можно из этого сделать?

Телу необходимо именно столько мышц, сколько необходимо для выполнения повседневных нагрузок. Например, поднять ребенка, перенести пакеты с продуктами, подняться по лестнице – этой нагрузки достаточно, чтобы мышцы получили соответствующий стимул для роста, но этого незначительная нагрузка.

Чтобы дополнительно увеличить размер мышц, необходимо подвергнуть мышцы более высокому механическому напряжению, чем при выполнении повседневных задач. Для этого отлично подходят силовые тренировки. Новички могут получить значительный результат за короткий период времени. Но в дальнейшем, после адаптации, рост замедлится и даже может прекратиться. Это называется «тренировочное плато». И как раз для того, чтобы вновь запустить процессы адаптации, необходимо применять прогрессивную перегрузку.

| Прогрессивная перегрузка | Применение

— Увеличьте поднимаемый вес. Это самый простой способ включить прогрессивную тренировку в свою тренировочную программу. Увеличивайте вес, сохраняя тоже количество подходов и повторений.

— Увеличивайте количество повторений. Это ещё один популярный вариант увеличения нагрузки, без увеличения веса и подходов.

— Увеличение количества подходов. Сохраняйте вес и количество повторений, добавляя количество подходов с течением времени.

— Увеличение выполняемых упражнений. Это отличный способ увеличить тренировочный объем и перегрузку. Например, добавьте 4-ое упражнение на мышцы спины, к уже выполняемым 3-м.

— Уменьшение времени отдыха. То есть вы увеличиваете интенсивность тренировки. При этом растет количество выполненной работы за единицу времени, что увеличивает нагрузку. Но необходимо следить, чтобы уменьшение времени отдыха не повлияло на эффективность тренировки.

| Прогрессивная перегрузка | Заблуждения

1. Прогресс должен быть линейным. Если добавлять на штангу 2.5 кг каждую неделю, то через 2 года вес увеличится на 260 кг. Но это так не работает. Прогрессивная перегрузка – это повышение силы на основе адаптации (суперкомпенсации), которая уже произошла. То есть, идет перегрузка, затем адаптация (увеличение силы, гипертрофии, выносливости), снова перегрузка и снова адаптация. Этот процесс не может работать принужденно, так как всё ограничивается процессами роста мышц.

2. Необходимо применять прогрессивную перегрузку на каждой тренировке. Это ещё одно заблуждение. Организму необходимо время, чтобы адаптироваться. Это может занять не одну неделю. При этом у людей разные восстановительные возможности организма. Используйте прогрессивную перегрузку, тогда, когда вы считает, что готовы к ней.

3. Использование максимально возможного веса. Это эффективный способ применения прогрессивной перегрузки, но не единственный. Мышцы растут как при небольших повторениях, так и при большом количестве.

4. Большой объем. Увеличение объема тренировки это хороший способ увеличить нагрузку и получить результат. Но всё упирается в количество и время. Можно увеличивать объем тренировки до того, что она станет непомерно большой. Если вы стали выполнять больше 10-ти подходов в неделю на мышечную, группу, вам нужно найти другой способ увеличения прогрессивной тренировки.

| Примеры прогрессивной перегрузки

— Увеличение веса каждую неделю. Несмотря на простоту, это эффективный способ увеличения нагрузки.

1. Неделя – 3 подхода по 10 повторений, вес 66% от 1 ПМ.
2. Неделя – 3 подхода по 10 повторений, вес 68% от 1 ПМ.
3. Неделя – 3 подхода по 10 повторений, вес 70% от 1 ПМ.
   ⠀

— Увеличение количества подходов. Это хороший способ увеличить объем тренировки, не поднимая больший вес каждую неделю.

1. Неделя – 3 подхода по 10 повторений, вес 68% от 1 ПМ.
2. Неделя – 4 подхода по 10 повторений, вес 68% от 1 ПМ.
3. Неделя – 5 подхода по 10 повторений, вес 68% от 1 ПМ.
   ⠀

— Увеличение количества повторений. Вес и подходы остаются неизменными.

1. Неделя – 3 подхода по 8 повторений, вес 70% от 1 ПМ.
2. Неделя – 3 подхода по 8 повторений, вес 70% от 1 ПМ.
3. Неделя – 3 подхода по 8 повторений, вес 70% от 1 ПМ.