Отдых-пауза

| Как это работает

Метод отдых-пауза представляет собой череду мини подходов, которые разделяются короткой паузой в 15-20 секунд. Это не полноценный отдых, как в при обычной тренировке, где вы отдыхаете 30/60/90 или более секунд, а небольшая пауза, при этом вы даете своим мышцам немного отдохнуть для того, чтобы выполнить ещё несколько повторений. Поэтому этот метод так и называется «отдых-пауза». После каждой такой паузы, количество повторений будет существенно снижаться.

Выполнение упражнения по методу отдых-пауза:

— Выполните 10 повторений.

— Отдых 15-20 секунд.

— Теперь вы сможете выполнить только 6 повторений.

— Отдых 15-20 секунд.

— Количество повторений снова снижается, теперь вы сможете выполнить 3 повторения.

— Отдых 15-20 секунд.

— Выполните 1-2 повторения.

Каждый мини-подход должен выполняться в отказ или очень близко к отказу.

Данный метод тренировки увеличивает интенсивность воздействия на мышцы, что приводит к увеличению силы и гипертрофии мышц. Это обусловлено накоплением как механического, так и метаболического стресса.

| Сколько подходов выполнять

Это довольно интенсивный метод тренинга, поэтому рекомендуется выполнять не более одного подхода, максимум двух. В принципе после такого подхода, вам не захочется повторять его ещё раз. Если же у вас остались силы и вы думаете, что сможете выполнить ещё один такой подход, значит вы недоработали в предыдущем подходе. Увеличьте вес или уменьшите время отдыха.

Как часто можно выполнять такие подходы? Не рекомендуется применять в течении одной недели сразу несколько интенсивных техник (дроп-сет, отдых-пауза, негативные повторения) на одну мышечную группу. Это приведет в ненужному перенапряжению. Поэтому применяйте метод отдых-пауза на одну мышечную группу раз в неделю.

| Сходство и отличия с дроп-сетом

Можно заметить, что метод отдых-пауза похож на метод дроп-сет. Но у них больше отличий, чем сходства. Похожи они тем, что увеличивают время нахождения мышц под нагрузкой в рамках одного подхода.

Отличия:

— Отдых-пауза имеет время отдыха, тогда как дроп-сет выполняется без отдыха.

— При выполнении подхода отдых-пауза вес не меняется, в то время, когда в дроп-сете вес снижается.

— Вы выполняете один подход в рамках метода отдых-пауза, а дроп-сет можно выполнять 3-4 раза.

| Варианты выполнения

Несмотря на то, что метод отдых-пауза один, он имеет несколько вариантов использования. Выберите тот, который подходит под ваш тренинг.

1 Вариант

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить 5-6 чистых повторений. Выполните 2 подхода с отдыхом между подходами 1 минута. Это будут разминочные подходы. Третий подход выполните на 5-6 повторений, отдохните 15-20 секунд, выполните ещё 2-3 повторения, отдохните 15-20 секунд, выполните ещё один подход на 1-2 повторения.

2 Вариант

Поставьте таймер на 10 минут. Возьмите вес в 70-80% от вашего 1 ПМ. Выполните как можно больше мини-подходов с 15-20 секундным отдыхом. Запомните количество выполненных мини-подходов и попробуйте увеличить это количество в следующий раз. Время подхода и вес вы можете менять на свое усмотрение в зависимости от вашей подготовки.

3 Вариант

Цель в данном варианте достичь поставленного количества повторений. Возьмите вес, с которым вы выполните максимум 10 повторений и поставьте цель выполнить 20 повторений. Выполните 8 повторений, отдохните 15-20 секунд и продолжайте чередовать мини-подходы и паузы, пока не выполните все 20 повторений.

| Преимущества

— Уменьшении времени тренировки. Данный метод тренировок будет полезен тем, атлетам, у которых мало времени на тренировку.

— Разнообразие в тренировках.

— Подходит для всех упражнений.

— Возможность выйти из плато.

| Недостатки

— Этот метод тренинга подходит только для опытных атлетов.

— Для выполнения с потенциально опасными упражнениями (приседания, жимы) необходима помощь страхующего человека.

| Заключение

Отдых-пауза является ещё одним методом увеличения интенсивности тренировки. Это позволит увеличить тренировочный стресс, который приведет к увеличению размера и силы мышц. Данный метод тренировок был любимым способ повышения интенсивности у Майкла Ментцера в его системе тренировок Heavy Duty.