Тренировка 5х5

Тренировка 5х5 – это программа силовых тренировок, направленная на увеличения как силы, так и мышечной массы. Это одна из самых популярных программ тренировок, которая используется уже более 70 лет. Эта программа основывается на базовых 5 упражнениях: приседания, жим лежа, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Несмотря на небольшое количество задействованных упражнений, тренировка 5х5 доказала свою эффективность.

| Программа тренировки

Как было описано выше, тренировка 5х5 основывается на 5 упражнениях. Эти упражнения расставляются в 2-х чередующихся тренировках.

Тренировка А

Приседания 5х5.
Жим лежа 5х5.
Тяга штанги в наклоне 5х5.

Тренировка Б

Приседания 5х5.
Жим штанги стоя 5х5.
Становая тяга 1х5.

Это сделано для того, чтобы не нагружать организм 5-ю тяжелыми упражнениями на одной тренировке. В тоже время, за 2 тренировки можно проработать всё тело. Неделя содержит в себе 3 тренировки, поэтому тренировочные недели будут начинаться с разных тренировок:

1 Неделя

Понедельник | Тренировка А
Среда | Тренировка Б
Пятница | Тренировка А

2 Неделя

Понедельник | Тренировка Б
Среда | Тренировка А
Пятница | Тренировка Б

| Особенности тренировки 5х5

— Необходимо строго придерживаться последовательности упражнений. Так как приседания являются самым тяжелым упражнением, его выполняют в начале тренировки. Так же приседания нагружают поясницу, поэтому далее идет жим лежа или жим стоя, чтобы поясница отдохнула перед тягой к поясу или становой тягой.

— Несмотря на то, что тренировка 5х5 основывается на 5 подходах по 5 повторений, в становой тяге выполняется один рабочий подход на 5 повторений. Это сделано из-за того, что становая тяга задействует большое количество мышц и выполнение 5 подходов, будет крайне утомительным.

— Все упражнения выполняются со штангой. Почему именно со штангой? Со штангой удобно использовать большой вес. Например, в жиме лежа или стоя, будет неудобно закидывать тяжелые гантели. Плюс, в некоторых упражнениях вы можете дойти до таких весов, что не найдете подходящие гантели.

— Используемые упражнения являются многосуставными и нагружают все большие мышечные группы.

— Каждую неделю необходимо увеличивать вес.

— Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить 5 повторений в каждом подходе. Неправильно подобранный вес, скажется на том, что первый подход у вас будет на 5 повторений, а последний на 3.

— Новичкам необходимо начинать тренировочную программу 5х5 с небольших весов. Не стоит сразу врываться с 85 процентами от своего одноповторного максимума. Начните с 50% и поднимайте вес постепенно от тренировки к тренировке.

— Отдыхайте между подходами от 1 до 5 минут. Отдых должен быть достаточным, чтобы можно было выполнить 5 повторений, но не стоит засиживаться, чтобы сохранить интенсивность.

— Если вы придерживаетесь классической тренировки 5х5, то вы должны использовать указанные упражнения. Изоляционные упражнения должны быть исключены, чтобы не мешать и не нагружать мышцы. Единственное, что можно добавить, это упражнения на пресс в конце тренировки.

— Данная программа является массонаборной, поэтому следует придерживаться профицита калорий. При этом атлет должен употреблять достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить себя энергией на тренировках.

| Преимущества

— Использование больших весов и постоянная перегрузка, будут способствовать увеличению силы.

— Увеличение размера мышц.

— Укрепление связи мозг-мышцы. Регулярное выполнение одних и тех упражнений, поможет выстроить крепкую нейро-мышечную связь.

— Данная программа не требует особенных тренажеров или специфического оборудования. Всё что вам необходимо, это штанга, силовая рама и скамья для жима.

— Балансированное развитие верха и низа тела.

| Недостатки

— Не все мышцы получают нагрузку. Несмотря на то, что в базовых упражнениях задействуется большое количество мышц, небольшие мышцы стимулируются недостаточно.

— Сердечно-сосудистая система не получает соответственной нагрузки, поэтому она не укрепляется.

— Если вам нравятся разнообразные упражнения, выполнение одних и тех же движение в течении долгого времени может показаться скучным.

| История появления

Неизвестно, когда появилась тренировка 5х5 и кто конкретно её придумал. Но первым кто её упомянул был атлет золотой эры бодибилдинга Рег Парк. Он выступал в 1940-1970-х годах. Кроме того, что он был кумиром Арнольда Шварценеггера, Рег Парк был сильным культуристом. В одной из своих книг, в 1960 году он описал тренировку, которая позволила ему не только нарастить мускулы, но и стать сильнее. Эта тренировка выполнялась 3 раза в неделю и состояла из следующих упражнений:

Гиперэкстензия с весом – 3х10.
Приседания – 5х5.
Жим лежа – 5х5.
Становая тяга – 5х5.

Рег Парк следовал этой тренировке в течении 3-х месяцев, после чего переходил к обычной тренировке бодибилдера.

Следующим, кто стал популяризировать тренировку 5х5 был Билл Старр. Он являлся бывшим тяжелоатлетом и стал тренером по американскому футболу. Старр тренировал своих подопечных из команды Baltimore Colts по программе силовой тренировки «Выживет сильнейший». В последствии он написал книгу «Выживет сильнейший: силовые тренировки для футбола». В этой книге Билл Старр описал тренировку, которая выполнялась 3 дня в неделю и основывалась на 3-х упражнениях. Это были жим лежа, толчок и присед. Иногда жим лежа заменялся на жим штанги стоя.

Сама тренировка выполнялась в виде суперсета из 3-х упражнений по 5 повторений в каждом. Всего было 5 таких подходов. Это не только увеличивало силу и размер мышц, но и укрепляло сердечно-сосудистую систему.

При этом тренировки в течении недели делились на тяжелую, легкую и среднюю. Такая волнообразная периодизация позволяла спортсменам эффективно восстанавливаться.

| Заключение

Тренировка 5х5 является простой, но эффективной тренировкой для увеличения размера и силы мышц. Она хорошо подходит новичкам и атлетам среднего уровня.

Может заинтересовать