Heavy Duty

Heavy Duty – это программа тренировок Майка Ментцера, которую он разработал на основе тренировочных принципов Артура Джонсона. Это уникальная тренировочная программа представляет собой короткие высоко интенсивные тренировки.

| ПОЯВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ HEAVY DUTY

Майк Ментцер познакомился с Артуром Джонсом после своего первого соревнования по бодибилдингу. В то время Артур Джонс представил свои тренажеры «Наутилус» и вместе с ними свою программу тренировок, основанную на высокоинтенсивных коротких тренировках. В конце 60-х и начале 70-х, бодибилдеры тренировались при помощи высокообъемных тренировок, которые могли доходить до 5-6 часов. Например, Арнольд Шварценеггер тренировался 2 раза в день по 2 часа! Артур Джонс считал, что это слишком долго и мышцам достаточно одного рабочего подхода, выполненного до полного отказа. При этом такие тренировки были редкими.

Майку Ментцеру понравилась эта идея и он начал её развивать. Для этого он стал отрабатывать новую программу тренировок на своих клиентах. Ментцер изучал какое количество подходов необходимо и сколько нужно отдыхать для получения максимального результата.

После методичного изучения всех данных, родилась система тренировок Heavy Duty. Эта система включала в себя короткие, но очень тяжелые тренировки, которые требовали большого напряжения мышц до полного отказа (или за его пределами). При этом тренировки должны быть нечастыми, чтобы мышцы могли полноценно восстановиться.

Благодаря тренировкам по своей новой системе, Майк Ментцер завоевал титул «Мистер Вселенная» с наибольшим количеством очков в истории – 300 (1978 г.). Далее в 1979 году он выиграл турнир «Мистер Олимпия» в тяжелом весе с таким же рекордным количеством очков – 300.

| ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОЧНОЙ СИСТЕМЫ HEAVY DUTY

— Ограниченное количество рабочих подходов. В одном упражнении выполняется несколько разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы к работе и 1-2 рабочих подходов. Ментцер считал, что большое количество рабочих подходов увеличивает перетренированность, что замедляет восстановление и рост.

— Работа до отказа. Каждый рабочий подход должен доводиться до полного мышечного отказа. В системе Heavy Duty использовался диапазон повторений от 6 до 9. Такой диапазон подразумевает использование достаточно больших весов.

— Редкие тренировки. Высокая нагрузка в системе Heavy Duty, подразумевает большую нагрузку, что требует длительного восстановления. Ментцер тренировал за одну тренировку сразу несколько мышечных групп и предпочитал нагружать одну мышечную группу в неделю. Он давал отдохнуть мышечной группе от 4-х до 7-и дней.

— Постоянный прогресс. При превышении целевого диапазона повторений, необходимо увеличивать вес или сокращать время отдыха.

— Правильная техника выполнения упражнения. Все повторения должны выполняться в строгой технике выполнения упражнений, а также быть медленными и осознанными. Если атлет не может контролировать вес в концентрической и эксцентрической фазе движения в целевом диапазоне повторений, вес рекомендуется снизить.

— Использование метода «отдых-пауза». Майк Ментцер использовал много различных методов выхода за пределы отказа, но его любимым методом был «отдых-пауза». Принцип метода: вы доходите до отказа, после чего отдыхаете 10-20 секунд и выполняете ещё несколько повторений до отказа, снова отдыхаете 10-20 секунд и снова выполняете несколько повторений до отказа.