Центр дополнительного профессионального образования
Лицензия № 14099 от 20.02.2018г.
Лицензия № 10181 от 09.11.2021г.

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа – это тренировочный метод, при котором, атлет выполняет подход до тех пор, пока не сможет выполнить ни одно повторение. Это спорный метод, который имеет как сторонников, так и противников. Кто-то считает, что без отказа невозможно тренироваться, а кто-то считает отказ пустой тратой времени.

| Что такое отказ

Несмотря на то, что мы может достаточно точно интерпретировать отказ, как невозможность поднять вес, не всё так просто. Отказ может наступить по той или иной причине или по совокупности причин. Давайте рассмотрим формы отказа.

1. Нарушение правильной формы выполнения

Это означает, что вы не можете продолжать выполнять упражнение, не нарушая правильную форму выполнения упражнения. Например, при подъеме штанги на бицепс стоя, вы начинаете помогать ногами и спиной. Это наиболее распространенная форма отказа у большинства атлетов.

2. Концентрический отказ

Во время этого отказа, атлет не может поднять вес и закончить повторение. Например, поднять руки в жиме лежа или поднять штангу в становой тяге. Эта форма отказа считается травмоопасной и в тяжелых упражнениях требуется помощь страхующего.

3. Снижение скорости выполнения упражнения

Данный отказ засчитывается, когда скорость выполнения падает на 20%. Но несмотря на это, атлет может выполнить ещё несколько хоть и медленных, но полноценных повторений. Эта форма отказа не относится к большинству атлетов.

4. Эксцентрический отказ

Контроль веса в эксцентрической фазе упражнения играет огромную роль. Как правило, эта фаза выполняется медленно и подконтрольно. Если мы не можем контролировать негативную фазу, наступает эксцентрический отказ. Ну и эксцентрический отказ наступает после концентрического. Пример: поднятие штанги на бицепс – после концентрического отказа, мы может ещё 2-3 раза закинуть штангу вверх и медленно её опустить; но в 3-м или 4-м повторении мы уже не сможем проконтролировать опускание, и просто резко опустим штангу вниз.

5. Изометрический отказ

Данный отказ наступает, когда атлет не может удержать вес в одном положении. Например, в середине подтягивания. Это самый глубокий отказ, который наступает после концентрического и эксцентрического. Если вы не можете поднять вес и удерживать вес, то ваши мышцы по-настоящему утомлены.

6. Метаболический отказ

Во время работы мышц, в них накапливаются различные метаболиты. Один из таких лактат. При большом накоплении лактата в мышцах, они начинают «гореть» и мы не можем продолжать выполнять упражнение. Эта форма отказа не связана с силой мышц.

Как правило, отказ состоит из нескольких форм. Например, при поднятии штанги на бицепс, отказ представлен смесью концентрического, эксцентрического и изометрического отказа. И если используется небольшой вес и большое количество повторений, то ещё добавляется и метаболический отказ. Обычно мы не делим отказы по формам, а просто констатируем факт, того, что мы просто не можем выполнить повторение.

Принцип пирамиды

| Преимущества тренировок до отказа

— Увеличение активации мышц. Мышечные волокна сгруппированы в двигательные единицы, которые иннервируются (управляются) мотонейронами (двигательными нервами). Двигательные единицы задействуются последовательно, по мере увеличения нагрузки. Поэтому, чем ближе отказ, тем больше мышечных волокон задействуется.

— Усиление мышечной гипертрофии. Как было сказано выше, при отказных повторениях задействуется больше мышц. Тренировка до отказа приводит к повышенному увеличению мышечной гипертрофии, по сравнению с тренировками без отказа. Отказ влияет на увеличение выработки гормона роста, IGF-1, повышению метаболического стресса и ускоренному синтезу белка.

— Увеличивается сила. Регулярные тренировки до отказа, увеличивают силу за счет снижения чувствительности сухожильного комплекса Гольджи. Этот комплекс является предохранителем, который ограничивает силу и отключает мышцы, когда напряжение становится слишком высоким.

— Точная оценка количества повторений. Обычно рекомендуется оставлять 1-3 повторения про запас и не доходить до отказа. Тренировка до отказа может помочь узнать точное количество повторений, чтобы было проще оставлять повторения про запас.

— Измерение прогресса в упражнениях. Например, атлет выполнил на тренировке 12 повторений в жиме лежа в отказ, на следующей тренировке уже 13 и т.д. Это говорит о том, что тело адаптировалось и стало сильнее.

— Психологический импульс. Если вы тренировались до отказа, значит вы выложились полностью. Это создает ощущение, что вы провели продуктивную тренировку.

Дроп-сет

| Недостатки

— Не всегда удается определить, был ли подход отказным.

— Увеличивается травмоопасность. Тренировка до отказа увеличивает риск получения растяжения или травм. Это происходит из-за того, что в отказных повторениях трудно придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

— Время отдыха увеличивается. Во время отказных повторений, мышцы получают большую нагрузку и им требуется больше времени для восстановления. Это обязательно увеличит время отдыха между подходами и общее время тренировки.

— Длительное восстановление между тренировками. Тренировка в отказ нагружает не только мышцы, но и ЦНС. Увеличенная нагрузка требует большего времени на восстановление.

— Регулярные тренировки в отказ могут привести к перенапряжению ЦНС и потере интереса к тренировкам. Атлет на подсознательном уровне будет испытывать страх перед тяжелыми и трудными тренировками.

— Недостаточный отдых, высокая нагрузка на мышцы и ЦНС приведет к перетренированности.

— В сложных упражнениях требуется помощь страхующего.

— В сложным базовых упражнениях, при отказе отказывают в первую очередь маленькие мышцы, а не большие. Поэтому маленькие мышцы получать лучшую нагрузку, чем большие.

— Разница в увеличении силы и гипертрофии мышц между тренировками в отказ и без отказа незначительна.

Читинг

| Как безопасно тренироваться до отказа

— Не используйте отказ на каждой тренировке в одних и тех же упражнениях. Используйте тренировки до отказа периодически. Также можно использовать отказ в последнем подходе заключительного упражнения на каждую группу мышц.

— Пользуйтесь помощью страхующего.

— Используйте среднее и большое количество повторений. Большой вес и малое количество повторений в отказных подходах прямой путь к травме.

— Не считайте повторения. Определенная, установленная цифра может привести к тому, что отказной подход настанет раньше. Не думайте над тем, сколько повторений выполнить в подходе, а сосредоточьтесь на самом выполнении.

— Используйте в основном изолирующие упражнения.

— Придерживайтесь правильной формы выполнения упражнений.

— При боли, дискомфорте необходимо немедленно прекратить выполнение упражнения. Также не стоит тренироваться до отказа, если вы не восстановились после предыдущей тренировки.

— После тренировок до отказа, необходимо уделять время повышенному отдыху и питанию.

| Заключение

Тренировка до отказа является показателем эффективности. Вы можете эффективно наращивать мышечную массу как с отказом, так и без отказа. В любом случае, отказные подходы имеют место быть в вашей тренировочной программе.

Может заинтересовать