Дроп-сет

Дроп-сет – это метод выполнения упражнения, при котором выполняется несколько подходов без отдыха с уменьшением веса в каждом последующем подходе. Это достаточно эффективный метод тренировок, который гарантирует увеличение мышечной массы.

| Что это такое

Дроп-сет – это подход, который состоит из серии подходов, где в каждом подходе происходит понижение веса. При этом между подходами нет отдыха. Схема дроп-сета:

1 подход: 10-12 повторений, отдыха нет.

2 подход: уменьшение веса на 10-30%, выполнение максимального количества повторений, отдыха нет.

3 подход: уменьшение веса на 10-30%, выполнение максимального количества повторений, отдых 2 минуты.

Это 1 подход в технике дроп-сет. Техника дроп-сетов подходит для продвинутых атлетов. Новички должны выполнять дроп-сеты с осторожностью, так как этот метод может нагружать ЦНС.

| Как работает дроп-сет

Использование дроп-сета увеличивает время нахождения мышцы под нагрузкой, что вовлекает большое количество мышечных волокон в работу. То есть организм начинает использовать всё что есть в его распоряжении: быстрые, средние и медленные мышечные волокна. При этом в мышцу накачивается большое количество крови. Это приводит к увеличению воздействия механического и метаболического стресса. Дроп-сет позволяет полностью истощить мышцу.

| История появления

Методика дроп-сета появилась в 1947 году. Её автором был Генри Аткинс, редактор журнала «Body Culture». Изначально дроп-сет назывался «многофунтовой системой». Принцип действия был прост: необходимо было выполнить подход до отказа, потом уменьшить вес, выполнить ещё один подход до отказа и так столько подходов, сколько необходимо. За время своего существования, дроп-сет имел много названий:

— Убывающие подходы.

— Стриптиз подходы.

— Уборка пластин.

— Метод раздевания.

— Вниз по стойке (имеется в виду стойка с гантелями или неразборными штангами).

— Бег по стойке.

Этот метод оказался весьма эффективным. Поэтому Джо Вейдер включил метод дроп-сетов в свою «Систему Вейдера». И, конечно же, самым известным атлетом, который популяризировал этот метод, был Арнольд Шварценеггер.

| Выполнение

Для примера можно привести сгибание на бицепс с гантелями.

— Необходимо взять гантели весом в 12,5 кг и выполнить 12 повторений до отказа.

— Поставьте их на место и без отдыха возьмите гантели по 10 кг и выполните максимальное количество повторений до отказа.

— Далее возьмите гантели весом по 8 кг и так же выполните сгибания до отказа. После этого от дохните 1,5-2 минуты и выполните дроп-сет снова. Это обычный дроп-сет. Так же существуют и другие варианты его выполнения.

| Виды дроп-сетов

— Обычный вариант выполнения: 1 упражнение, в котором все подходы выполнены в дроп-сетах. Но такой вариант может сильно истощить мышцу. Не рекомендуется использовать дроп-сеты на 1 мышцу чаще 1-го раза в неделю.

— Так же можно выполнять дроп-сеты следующим образом: первые два подхода выполняются в обычном стиле, а последний третий дроп-сетом. Таким образом на одной тренировке можно нагрузить различные мышцы. Это будет более щадящий вариант использования дроп-сетов.

— Механический дроп-сет. В этом дроп-сете вместе с каждым уменьшением веса меняется хват или угол.

— Бег по стойке. Для этого дроп-сета необходима стойка с гантелями или с неразборными штангами. Необходимо взять рабочий вес и выполнить подход, потом без остановки взять следующий вес и так до того, пока не кончатся гантели. По желанию можно перескакивать через вес.

— Силовой дроп-сет. Любимый метод тренировки Ларри Скотта. Необходимо подобрать такой вес, чтобы при всех сбросах веса выполнять 6 повторений.

— Узкий дроп-сет. Процент уменьшаемого веса составляет 10%.

— Широкий дроп-сет. Процент уменьшаемого веса составляет 30%.

На самом деле метод дроп-сетов является настраиваемым. Каждый атлет изменяет этот метод под себя: количество подходов внутри дроп-сета, количество повторений и вес.

| Преимущества

— Увеличенная гипертрофия мышц.

— Повышение работоспособности мышц.

— Увеличивается мышечная выносливость.

| Какие упражнения подходят

Не все упражнения подходят для использования в дроп-сетах. Так же не всё спортивное оборудование можно эффективно использовать в дроп-сетах. Например, отлично подходят гантели, неразборные штанги и блочные тренажеры (кроссовер, горизонтальная/вертикальная тяга). Использование этого оборудования позволяет быстро снижать вес. Обычные штанги и хаммеры имеют недостаток в виде траты времени на то, чтобы скинуть диски. Это снижает эффективность дроп-сета.

Что касается упражнений, то не рекомендуется использовать базовые, многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, тяга штанги к поясу и т.д.). Так как в таких упражнениях используется большое количество мышц, то усталость может привести к ухудшению техники выполнения. А это в свою очередь увеличит риск получения травмы.

Упражнения, которые подходят для выполнения дроп-сетов:

— Сведение рук в тренажере бабочка.

— Жим лежа в тренажере.

— Вертикальная тяга.

— Горизонтальная тяга.

— Пуловер в кроссовере.

— Жим над головой в тренажере.

— Отведение рук в стороны (все варианты).

— Тяга к лицу.

— Жим ногами.

— Разгибание ног сидя.

— Сгибание ног сидя/лежа.

— Подъемы на носки стоя/сидя.

— Все сгибания на бицепс.

— Все разгибания на трицепс в кроссовере.

| Заключение

Дроп-сет – это эффективный метод увеличения размера мышц. Большое количество атлетов используют этот метод тренировки, чтобы нагрузить отстающие мышцы.

Может заинтересовать