Читинг

Читинг – это определенная техника выполнения упражнений, которая применяется в силовых тренировках. Данная техника основывается на снижении нагрузки в целевой мышце (или группе мышц) и перераспределение нагрузки на другие мышцы.

| Что такое читинг?

Читинг (англ. -cheating) переводится как обман, мошенничество или мухлеж. Так же это слово имеет значение – изменять. Что соответствует реальности, мы изменяем форму выполнения упражнения, для его облегчения.

Например, использование ног и спины для поднятия веса вверх, сокращение диапазона движения, а также использование импульса. Всё это делается для того, чтобы преодолеть мертвую точку. Как правило, метод читинга применяется в концентрической фазе выполнения упражнения.

Самое известное и многострадальное упражнение, в котором часто используют читинг (особенно новички) является сгибание на бицепс. Когда мы закидываем штангу на верх, мы снимаем нагрузку с бицепса и распределяем её между мышцами спины, ног и пресса.

Как правило, в силовых тренировках читинг не приветствуется. На первый план выносится правильная техника выполнения упражнений. Все фитнес-тренеры учат тому, как нужно правильно выполнять то или иное упражнение. И для этого используется небольшой вес. Нередко, новички, руководствуясь правилом «бери больше, кидай дальше», начинают использовать вес больше, чем следует. В результате они начинают использовать читинг. Никакой пользы это не принесет. А может даже наоборот, привести к травме.

В то же самое время, есть огромное количество профессиональных атлетов, которые используют читинг. Они научились использовать этот метод тренировки, как дополнительный инструмент, который поможет им увеличить нагрузку, а не снять её как у новичка.

Поэтому читинг можно разделить на хороший и плохой. То есть, хороший – это возможность дополнительно нагрузить наши мышцы. А плохой – это бесполезное и вредное изменение упражнения для облегчения его выполнения.

| Виды читинга

— Расширяющие повторения. С таким методом, мы выполняем столько повторений с идеальной техникой, сколько сможем. А затем, делаем ещё 2-3 повторения с читингом. Это увеличивает время под нагрузкой.

— Тяжелый читинг. Эта форма выполнения упражнений подразумевает более свободную форму выполнения. Вес берется больше, чем обычно и при помощи дополнительных мышц поднимается. Соответственно, в концентрической фазе мы себе помогаем, а эксцентрическую фазу выполняем подконтрольно и медленно.

Это были «хорошие» читы. А теперь рассмотрим «плохие».

— Читинг ради веса. Это уже не метод тренировки, а банальное желание потешить свое самолюбие. Добавить несколько дисков на штанге, чтобы показать самому себе, что я крутой и сильный. Это не безопасно и не эффективно.

— Читинг у новичков. Новички используют читинг, потому что они не знают, как правильно выполнять упражнения. Плюс ко всему, они могут насмотреться различных видео на ютубе, где профессиональные атлеты используют такую технику.

| Опасность читинга

— Мышечные травмы. Независимо от вида читинга, это ведет к дополнительной нагрузке мышц. А это уже может привести к разрыву мышц. Травма неприятная и к тому же потребуется длительное время на восстановление.

— Травмы сухожилий. Читинг увеличивает нагрузку не только на мышцы, но и на связки. Из-за того, что связки имеют плохое кровоснабжение, они будут заживать ещё дольше, чем мышцы.

— Травмы суставов. Большой вес или дополнительные повторения влияют и на суставы. Повреждения суставов носят накопительный характер. Потребуется несколько месяце или лет, прежде чем появится травма. А восстановление затянется на долгие годы.

— Увеличение крепатуры. Дополнительная нагрузка на мышцы приводит к увеличению повреждений мышечных волокон и увеличению метаболического стресса. Поэтому, если вы внедряете читерские повторения в свой тренинг, будьте готовы к тому, что крепатура будет чувствоваться сильнее и дольше.

| Для кого подходят читерские повторения

— Атлеты, которые хотят увеличить мышечную массу. Читерские повторения приведут к перегрузке мышц, что в свою очередь выльется в увеличение мышечной массы.

— Стронгмены. Из-за того, что в соревнованиях стронгменов нет четких правил того, как выполнять упражнения, читинг вполне применим на их тренировках. Так же при поднятии камней, бочек, шаров и больших гантелей, имеющих разный вес и размеры, трудно соблюдать строгую технику выполнений.

— Различные борцы. Во время соревнований, борцам трудно соблюдать идеальную технику. Приходится поднимать соперника с округленной спиной. Если тренироваться с идеальной техникой, то во время спарринга это может привести к проблемам.

— Пауэрлифтеры. В пауэрлифтинге есть определенные требования к форме выполнения упражнений, но в остальном полная свобода действий. То есть от них не требуется соблюдать строгое выполнение упражнений. Поэтому они могут использовать метод читинга на тренировках.

Кому не рекомендуется применять читинговые повторения на тренировках: новички, люди с травмами и люди, у которых высокое давление.

| Упражнения, в которых можно применять читинговые повторения.

— Жим ногами. Руками можно надавить на ноги, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.

— Отведение и приведение ног. Так же можно помочь себе руками.

— Разгибание ног. Используйте импульс для преодоления мертвой точки.

— Приседания. В приседаниях читингом будет присед до параллели, это позволит использовать больший вес, чем обычно.

— Сведение рук в кроссовере. Увеличенный наклон вперед, позволит добавить ещё несколько повторений.

— Горизонтальная тяга. В этом упражнении можно помочь себе движением в пояснице.

— Вертикальная тяга. Во время тяги вниз используйте, создаваемый наклоном импульс.

— Подтягивания. Отталкивания ногами, могут помочь сделать 2-3 повторения.

— Тяга штанги/гантелей в наклоне. При помощи ног и спины, можно закинуть вес к поясу.

— Шраги. В этом упражнении при помощи ног можно добавить ещё несколько упражнений, когда верх трапеций уже устал.

— Подъем рук в стороны. Здесь мы помогаем себе при помощи толчка ногами или раскачки.

— Разведение рук в наклоне. Так же при помощи раскачивания, можно добавить ещё несколько повторений.

— Жим над головой. Толчок, при котором мы поднимаем пятки, поможет поднять вес над головой.

— Сгибание на бицепс. Тут всем всё знакомо: раскачка и закидывание штанги/гантелей на верх.

Так же есть упражнения, где читинг не применим по ряду причин. Основная причина – это высокая травмоопасность.

— Жим лежа.

— Разведение гантелей лежа.

— Становая тяга.

— Румынская тяга и тяга на прямых ногах.

— Тяга штанги к подбородку.

— Подъем на бицепс на скамье Скотта.

— Отжимания на брусьях.

— Различные пулловеры.

— Французский жим.

— Экстензии.

| Заключение

Читерские повторения, это эффективный инструмент в руках опытного атлета, так же как дроп-сеты и форсированные повторения. Они помогут увеличить силу и мышечную массу. Но не рекомендуется прибегать к читингу на каждой тренировке. Используйте читинг только в одном упражнении на тренировке и не чаще одного раза в неделю.

Новичкам же стоит сначала освоить правильную технику выполнения упражнений. Укрепить свой мышечный каркас, связки и суставы. Получить опыт тренировок. А уже затем, внедрять читинговые повторения в свой тренинг.