Отдых-пауза
Отдых-пауза – это тренировочный метод увеличения интенсивности за счет удлинения подхода при помощи разделения его на несколько мини-подходов с небольшим отдыхом между ними. Каждый опытный атлет сталкивается с тем, что его результаты начинают замедляться, это и рост силовых показателей и размер мышц. Для того, чтобы подстегнуть процесс гипертрофии используются различные методы тренировок: высокообъемный тренинг 10х10, силовой тренинг 5х5, дроп-сеты, форсированные повторения. Метод отдых-пауза является ещё одним эффективным инструментом в увеличении силы и мышц.
| Как это работает
Метод отдых-пауза представляет собой череду мини подходов, которые разделяются короткой паузой в 15-20 секунд. Это не полноценный отдых, как в при обычной тренировке, где вы отдыхаете 30/60/90 или более секунд, а небольшая пауза, при этом вы даете своим мышцам немного отдохнуть для того, чтобы выполнить ещё несколько повторений. Поэтому этот метод так и называется «отдых-пауза». После каждой такой паузы, количество повторений будет существенно снижаться.
Выполнение упражнения по методу отдых-пауза:
— Выполните 10 повторений.
— Отдых 15-20 секунд.
— Теперь вы сможете выполнить только 6 повторений.
— Отдых 15-20 секунд.
— Количество повторений снова снижается, теперь вы сможете выполнить 3 повторения.
— Отдых 15-20 секунд.
— Выполните 1-2 повторения.
Каждый мини-подход должен выполняться в отказ или очень близко к отказу.
Данный метод тренировки увеличивает интенсивность воздействия на мышцы, что приводит к увеличению силы и гипертрофии мышц. Это обусловлено накоплением как механического, так и метаболического стресса.
| Сколько подходов выполнять
Это довольно интенсивный метод тренинга, поэтому рекомендуется выполнять не более одного подхода, максимум двух. В принципе после такого подхода, вам не захочется повторять его ещё раз. Если же у вас остались силы и вы думаете, что сможете выполнить ещё один такой подход, значит вы недоработали в предыдущем подходе. Увеличьте вес или уменьшите время отдыха.
Как часто можно выполнять такие подходы? Не рекомендуется применять в течении одной недели сразу несколько интенсивных техник (дроп-сет, отдых-пауза, негативные повторения) на одну мышечную группу. Это приведет в ненужному перенапряжению. Поэтому применяйте метод отдых-пауза на одну мышечную группу раз в неделю.
| Сходство и отличия с дроп-сетом
Можно заметить, что метод отдых-пауза похож на метод дроп-сет. Но у них больше отличий, чем сходства. Похожи они тем, что увеличивают время нахождения мышц под нагрузкой в рамках одного подхода.
Отличия:
— Отдых-пауза имеет время отдыха, тогда как дроп-сет выполняется без отдыха.
— При выполнении подхода отдых-пауза вес не меняется, в то время, когда в дроп-сете вес снижается.
— Вы выполняете один подход в рамках метода отдых-пауза, а дроп-сет можно выполнять 3-4 раза.
| Варианты выполнения
Несмотря на то, что метод отдых-пауза один, он имеет несколько вариантов использования. Выберите тот, который подходит под ваш тренинг.
1 Вариант
Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить 5-6 чистых повторений. Выполните 2 подхода с отдыхом между подходами 1 минута. Это будут разминочные подходы. Третий подход выполните на 5-6 повторений, отдохните 15-20 секунд, выполните ещё 2-3 повторения, отдохните 15-20 секунд, выполните ещё один подход на 1-2 повторения.
2 Вариант
Поставьте таймер на 10 минут. Возьмите вес в 70-80% от вашего 1 ПМ. Выполните как можно больше мини-подходов с 15-20 секундным отдыхом. Запомните количество выполненных мини-подходов и попробуйте увеличить это количество в следующий раз. Время подхода и вес вы можете менять на свое усмотрение в зависимости от вашей подготовки.
3 Вариант
Цель в данном варианте достичь поставленного количества повторений. Возьмите вес, с которым вы выполните максимум 10 повторений и поставьте цель выполнить 20 повторений. Выполните 8 повторений, отдохните 15-20 секунд и продолжайте чередовать мини-подходы и паузы, пока не выполните все 20 повторений.
| Преимущества
— Уменьшении времени тренировки. Данный метод тренировок будет полезен тем, атлетам, у которых мало времени на тренировку.
— Разнообразие в тренировках.
— Подходит для всех упражнений.
— Возможность выйти из плато.
| Недостатки
— Этот метод тренинга подходит только для опытных атлетов.
— Для выполнения с потенциально опасными упражнениями (приседания, жимы) необходима помощь страхующего человека.
| Заключение
Отдых-пауза является ещё одним методом увеличения интенсивности тренировки. Это позволит увеличить тренировочный стресс, который приведет к увеличению размера и силы мышц. Данный метод тренировок был любимым способ повышения интенсивности у Майкла Ментцера в его системе тренировок Heavy Duty.
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому