Экономия времени в тренажерном зале

Экономия времени в тренажерном зале является возможностью сократить свою тренировку. Бывают различные ситуации, когда вам необходимо сократить время тренировки: у вас много дел, вы пришли поздно на тренировку и зал скоро закроется или вам просто не нравится долго тренироваться. Возможно, вы хотите попробовать новый формат тренинга: короткий и интенсивный. К тому же, не стоит забывать, что короткие тренировки могут быть не менее эффективными, чем длинные. Независимо от того, почему вы решили сократить время в тренажерном зале, следующие советы помогут вам сделать это более эффективно.

| Альтернативный план

Вряд ли вы идете в зал без четкого понимания, что вы будете там делать. Как правило, каждый посетитель (от новичка до опытного спортсмена) имеет определенный план тренировки. Без плана вы будете много времени тратить на обдумывание, какое же упражнение делать следующим.

Заранее составленный план тренировки (который будет включать в себя и альтернативные упражнения) поможет плавно переходить от одного упражнения к другому и не тратить время на обдумывание следующего хода.

| Правильно распределяйте упражнения

Тяжелые базовые упражнения имеет смысл ставить в начало тренировки, пока вы свежи и полны сил. Например, становая тяга в конце дня спины, после всех упражнений, может быть проведена не так эффективно. Так же стоит распределить упражнения так, чтобы без промедления переходить от одного упражнения к другому.

| Выполняйте разминку

Хорошая разминка разогревает мышцы, связки и суставы, что позволит более активно приступить к выполнению упражнений. Без разминки, на первом упражнении вам захочется побольше отдохнуть, тем самым затянув тренировку. Несмотря на то, что разминка занимает время, она подготовит тело к предстоящей работе.

| Выбирайте сложные, многосуставные упражнения

Такие упражнения включают в себя движения нескольких суставов и задействуют несколько мышц одновременно. Такие упражнения становятся актуальными, когда у вас мало времени. Если строить тренировку только при помощи изолированных упражнений, такая тренировка растянется на несколько часов. У нас же цель экономия времени в тренажерном зале. Например, становая тяга нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины, трапециевидную мышцу, предплечья и мышцы кора. При этом стимулируются и другие мышцы.

Пример сложных, многосуставных упражнений:

— Становая тяга.

— Приседания.

— Рывок.

— Жим штанги/гантелей стоя.

— Тяга штанги к поясу.

— Подтягивания.

— Жим штанги/гантелей лежа.

— Пуловер.

| Уберите лишние упражнения

Стоит отказаться от лишних упражнений, которые растягивают вашу тренировку. Эти упражнения могут быть полезны, когда у вас много времени, но они станут лишними, когда время тренировки ограничено. Например, упражнения для тренировки мышц предплечий. Несомненно, предплечья стоит тренировать отдельным упражнением, но вы так же тренируете предплечья во время выполнения становой тяги или тяги штанги к поясу.

Так же стоит убрать дублирующие упражнения. Например, подтягивания эффективно нагружают широчайшие мышцы спины, поэтому можно убрать упражнения, которые нагружают эту мышцу.

| Суперсеты

В суперсетах мы выполняем два упражнения друг за другом без отдыха или с минимальным отдыхом. Это позволит сократить отдых. Лучше всего сочетать противоположные мышцы и мышечные группы. Это трицепс и бицепс, грудь и спина, передняя и задняя часть бедра. Пока одна мышечная группа работает, другая отдыхает.

| Дружелюбие и знакомства

Не бойтесь подходить к людям в зале и знакомиться. Как же это поможет сократить время тренировки? Всё очень просто. Это поможет использовать тренажеры совместно. Допустим вам нужен тренажер, и вы ждете пока он освободится. Ваше ожидание может затянуться на 10-15 минут. Столько ждать, это непозволительная роскошь. Подойдите и попросите заниматься вместе. Как правило никто не отказывает. Дружелюбие и знакомства помогут вам в этом.

| Сократите время отдыха

Это одно из эффективных средств для экономии времени в тренажерном зале. Как правило, люди отдыхают больше, чем необходимо, из-за чего тренировка затягивается. Но для большинства упражнений период отдыха между подходами составляет 45-90 секунд. В суперсетах, это время вообще может составлять 30 секунд. Так же при сокращении времени отдыха увеличивается интенсивность тренировки. Да, вес снизится, но это окупится, увеличившейся нагрузкой на мышцы.

| Заключение

Экономия времени в тренажерном зале состоит из нескольких изменений. Но даже если вы примените один из вышеописанных способов, вы заметите, что уходите с тренировки раньше обычного.

Может заинтересовать