Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью – это упражнение, благодаря которому можно тренировать как грудь, так и спину, в зависимости от формы выполнения. Пуловер дошел до нас в неизменном виде со времен золотой эры бодибилдинга.

| Работающие мышцы

Перед тем, как перейти к выполнению, рассмотрим какие мышцы работают в этом упражнении.

— В первую очередь работают грудные мышцы (малая и большая). В большей степени задействуется при выпрямленных руках.

— Широчайшая мышца спины. Как и грудная мышца, входит в 5 самых крупных мышц человеческого тела. Активировать широчайшие в пуловере можно раздвинув локти в стороны и согнув руки в локтях.

— Передняя часть дельтовидной мышцы. Является синергистом грудных мышц.

— Передние зубчатые мышцы. Они находятся в верхней части грудной клетки. В пуловере эти мышцы работают, так как мы активно работаем лопатками.

| Выполнение

Пуловер с гантелью со смещением нагрузки на грудные мышцы

— Сядьте на горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантель, сцепив руки на рукоятке.

— Лягте на скамью, держа гантель на вытянутых руках над грудью. Подвиньтесь так, чтобы голова свисала с края скамьи.

— Держа руки прямо (не разводя локти), опустите гантель за голову как можно ниже. Почувствуйте растяжение грудных мышц.

— После небольшой паузы, поднимите руки вверх. В верхнем положении напрягите грудные мышцы.

Пуловер с гантелью с упором на широчайшие мышцы спины

— Сядьте на скамью и возьмите гантель в руки.

— Лягте на спину и поднимите гантель в верх на вытянутых руках. Гантель должна находиться над грудью.

— Локти разверните в стороны и согните руки в локтях. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения.

— Опустите гантель за голову как можно ниже. При опускании рук, можно развести локти ещё шире.

— Медленно вернитесь в исходное положении.

| Рекомендации

— Необходимо использовать небольшой вес, который можно контролировать.

— Во время выполнения сосредоточьтесь на растяжении целевых мышц.

— Опускайте гантель как можно ниже.

— При использовании большого веса, гантель сначала можно поставить на грудь и уже с груди поднять в верх. Или сначала поставить на скамью, лечь, переставить гантель на грудь и уже оттуда поднять её вверх. Для удобства можно использовать хват, где одна рука находится над другой, а упор идет на внутреннюю часть гантели. Постановка рук должна быть как в алмазных отжиманиях, но друг на друге.

| Преимущества

— Укрепление верхней части тела. Кроме активной работы грудных мышц, широчайшей мышцы спины, передней дельты и передних зубчатых мышц, в качестве стабилизаторов работают плечи, трицепс, бицепс, пресс и ягодичные мышцы.

— Увеличивает подвижность в плечах. При регулярном использовании укрепляется вращательная манжета плеча.

— Пуловер с гантелью имеет большое количество вариантов выполнения. Каждый найдет тот вариант, который ему подходит.

— Улучшиться гибкость в грудном отделе. Это положительно скажется на выполнении других упражнений. Плюс, это полезно для тех, кто постоянно сидит за столом.

— Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки груди или спины.

| Варианты выполнения

— Пуловер в тренажере. Вариант в тренажере нацелен исключительно на широчайшую мышцу спины. Этот вариант подойдет для новичков.

— Пуловер в кроссовере стоя. Это упражнение, так же в основном нацелено на широчайшие мышцы спины. Данный вид пуловера подойдет тем, кто испытывает дискомфорт от прилива крови к голове, во время пуловера на скамье.

— Пуловер со штангой. Штанга позволяет использовать больший вес, чем с гантелью. Для удобства лучше использовать EZ гриф.

— Пуловер в кроссовере лежа. Выполняется так же, как и гантелью. Необходимо поставить скамью, лечь на неё и взяться за рукоятку. Трос позволит сохранять напряжение во время всего диапазона движения.

— Пуловер с резиновой лентой стоя. Такой вариант подойдет для тех, кто тренируется дома или на спортивной площадке. Резиновая лента не даст расслабится при максимальном сокращении.

— С резиновыми лентами, так же можно выполнить пуловер лежа на скамье.

— Пуловер на фитболе. Фитбол превращает пуловер в функциональное упражнение, добавляя больше нестабильности.

Может заинтересовать