Приседания сумо

Приседания сумо – это разновидность приседаний, где используется более широкая постановка ног. Непосредственно сами обычные приседания являются отличным упражнением для тренировки нижней части тела. Но если вам хочется разнообразия или вам нужно активировать определенные мышцы – вы можете использовать приседания сумо.

| Выполнение

— Для начала встаньте, как будто вы хотите выполнить обычные приседания. То есть стопы расположены на ширине плеч или бедер.

— Далее сделайте шаг в сторону и поставьте ноги шире бедер. Разверните носки под углом 45 градусов. Держите руки перед собой.

— На вдохе отведите таз назад и согните колени – выполните присед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.

— В самом нижнем положении выполните небольшую паузу.

— На выдохе, напрягая ягодичные мышцы поднимитесь в положение стоя.

— Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

| Рекомендации

— Как и в любом приседании следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.

— Не стоит сильно наклоняться вперед. Спина должна быть не только прямой, но и максимально вертикальной.

— Так же в зависимости от вашей гибкости, опускайтесь до того комфортного уровня. Если у вас низкая гибкость, начните с приседаний, где ваши бедра будут параллельны полу. Если у вас хорошая гибкость, старайтесь опускать максимально низко.

— Следите за коленями, чтобы они не сгибались вовнутрь.

— Не отрывайте пятки во время движения.

| Задействованные мышцы

— Квадрицепс бедра.

— Ягодичные мышцы.

— Мышцы задней поверхности бедра.

— Приводящие мышцы бедра.

| Преимущества

— В обычных приседаниях, основными движителями являются: квадрицепс и ягодичные мышцы. Мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы задействуются как стабилизаторы и на них приходится небольшая нагрузка.

В приседаниях сумо из-за постановки ног (шире бедер и развернутыми носками) в работу активно включаются ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра. Это как раз-таки и отличает обычные приседания от приседаний сумо.

— Приседания сумо – это упражнение 2 в 1. В этом упражнении совмещаются 2 упражнения: приседания и сведения ног в тренажере. Если у вас мало времени и у вас нет времени на выполнение двух упражнений – это упражнениие ваш выбор.

— Укрепляется нижняя часть тела.

— Увеличивается диапазон движений нижней части тела.

— Повышается стабильность бедра, что положительно скажется в различных движениях, например в беге.

| Варианты выполнения

— Приседания сумо с гантелью. Гантель можно держать как снизу, так и сверху, как в кубковых приседаниях.

— Приседания сумо с гирей. Гиря используется аналогично гантели. При желании гирю можно расположить снизу или держать в руках перед собой.

— Приседания сумо со штангой.

— Одним из вариантов приседаний сумо, это размещение дополнительного веса на поясе. Для этого придется использовать платформы, чтобы использовать полный диапазон движения. Преимущества данного способа выполнения – полное отсутствие нагрузки на позвоночник. В качестве дополнительного веса можно использовать гири или диски для штанги.

— Приседания сумо в тренажере. Существуют специальные тренажеры для приседаний. Такой тренажер представляет собой платформу, под которой на специальном рычаге располагается вес. При помощи ремня атлет цепляется за рычаг. Данный способ аналогичен предыдущему и имеет такое же преимущество.

— Приседания сумо в тренажере для жима ногами.

— Приседания сумо с резиновыми петлями. Данный способ подходит для тех, кто тренируется дома. Резиновые петли дают другую нагрузку, так как они увеличивают сопротивление по мере увеличения напряжения мышц.

| Заключение

Приседания сумо – это отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела. В отличие от обычных приседаний, они нагружают ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и приводящие мышцы.

Может заинтересовать