Приседания сумо
Приседания сумо – это разновидность приседаний, где используется более широкая постановка ног. Непосредственно сами обычные приседания являются отличным упражнением для тренировки нижней части тела. Но если вам хочется разнообразия или вам нужно активировать определенные мышцы – вы можете использовать приседания сумо.
| Выполнение
— Для начала встаньте, как будто вы хотите выполнить обычные приседания. То есть стопы расположены на ширине плеч или бедер.
— Далее сделайте шаг в сторону и поставьте ноги шире бедер. Разверните носки под углом 45 градусов. Держите руки перед собой.
— На вдохе отведите таз назад и согните колени – выполните присед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.
— В самом нижнем положении выполните небольшую паузу.
— На выдохе, напрягая ягодичные мышцы поднимитесь в положение стоя.
— Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
| Рекомендации
— Как и в любом приседании следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
— Не стоит сильно наклоняться вперед. Спина должна быть не только прямой, но и максимально вертикальной.
— Так же в зависимости от вашей гибкости, опускайтесь до того комфортного уровня. Если у вас низкая гибкость, начните с приседаний, где ваши бедра будут параллельны полу. Если у вас хорошая гибкость, старайтесь опускать максимально низко.
— Следите за коленями, чтобы они не сгибались вовнутрь.
— Не отрывайте пятки во время движения.
| Задействованные мышцы
— Квадрицепс бедра.
— Ягодичные мышцы.
— Мышцы задней поверхности бедра.
— Приводящие мышцы бедра.
| Преимущества
— В обычных приседаниях, основными движителями являются: квадрицепс и ягодичные мышцы. Мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы задействуются как стабилизаторы и на них приходится небольшая нагрузка.
В приседаниях сумо из-за постановки ног (шире бедер и развернутыми носками) в работу активно включаются ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра. Это как раз-таки и отличает обычные приседания от приседаний сумо.
— Приседания сумо – это упражнение 2 в 1. В этом упражнении совмещаются 2 упражнения: приседания и сведения ног в тренажере. Если у вас мало времени и у вас нет времени на выполнение двух упражнений – это упражнениие ваш выбор.
— Укрепляется нижняя часть тела.
— Увеличивается диапазон движений нижней части тела.
— Повышается стабильность бедра, что положительно скажется в различных движениях, например в беге.
| Варианты выполнения
— Приседания сумо с гантелью. Гантель можно держать как снизу, так и сверху, как в кубковых приседаниях.
— Приседания сумо с гирей. Гиря используется аналогично гантели. При желании гирю можно расположить снизу или держать в руках перед собой.
— Приседания сумо со штангой.
— Одним из вариантов приседаний сумо, это размещение дополнительного веса на поясе. Для этого придется использовать платформы, чтобы использовать полный диапазон движения. Преимущества данного способа выполнения – полное отсутствие нагрузки на позвоночник. В качестве дополнительного веса можно использовать гири или диски для штанги.
— Приседания сумо в тренажере. Существуют специальные тренажеры для приседаний. Такой тренажер представляет собой платформу, под которой на специальном рычаге располагается вес. При помощи ремня атлет цепляется за рычаг. Данный способ аналогичен предыдущему и имеет такое же преимущество.
— Приседания сумо в тренажере для жима ногами.
— Приседания сумо с резиновыми петлями. Данный способ подходит для тех, кто тренируется дома. Резиновые петли дают другую нагрузку, так как они увеличивают сопротивление по мере увеличения напряжения мышц.
| Заключение
Приседания сумо – это отличное упражнение для проработки мышц нижней части тела. В отличие от обычных приседаний, они нагружают ягодичные мышцы, заднюю часть бедра и приводящие мышцы.
Плоскостопие
Плоскостопие – это опущение продольного и поперечного сводов стопы, что
Тестостерон у женщин
Тестостерон у женщин – этот мужской гормон вырабатывается также и
Сколиоз
Сколиоз – это заболевание опорно двигательного аппарата, которое выражено искривлением
Желчный пузырь и его удаление
Желчный пузырь является полезным, но не жизненно-важным органом. Частой проблемой
Обертывание и жиросжигание
Обертывание является популярным способом похудения и уменьшения количество жира. Так
Сердце и его тренировка
Сердце – это орган, который работает в нашем организме непрерывно,
Что такое коронарное кровообращение?
Коронарное кровообращение – это циркулирование крови по непосредственно кровеносным сосудам
Фитнес инструктор — как выбрать?
Фитнес инструктор это сертифицированный специалист, который работает непосредственно с клиентами.
Статические упражнения
Статические упражнения – это вполне естественное напряжение для нашего тела,
Пониженное давление и тренировки
Пониженное давление, а по научному «Гипотония». Это низкое артериальное давление,
Персональные тренера. Плюсы тренировок с ними.
Персональные тренера – это специалисты в области фитнеса, которые настроены
Для чего нужен аппендикс.
Аппендикс знаком всем и в основном его знают по другому